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Comment faire baisser un taux de cortisol trop élevé ?
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Comment faire baisser un taux de cortisol trop élevé ?
dossier Être en permanence exposé au stress peut faire grimper votre taux de cortisol - la fameuse hormone du stress - et impacter votre santé : prise de poids, troubles du sommeil, baisse de l’immunité… La meilleure façon de faire baisser un taux de cortisol trop élevé est de réduire votre niveau de stress. Voici 10 manières d’y parvenir naturellement…
Stress chronique et taux de cortisol élevé
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Lorsque nous sommes confrontés à une situation stressante, les glandes surrénales libèrent du cortisol dans le sang. Cette hormone permet au corps de mobiliser rapidement l’énergie pour passer à l’action. Une fois ce moment passé, le pic de cortisol sé résorbe et le taux se stabilise. Cependant, en cas de stress chronique, cet équilibre est perturbé : les taux de cortisol restent à des niveaux élevés sur le long terme, et le corps peine à les réguler naturellement. Les conséquences sur la santé sont multiples: prise de poids au niveau du ventre, diabète de type 2, altération du sommeil, baisse de l’immunité, altération de l’humeur (anxiété, dépression)...
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Dans certains cas, des taux élevés de cortisol ne sont pas dus au stress mais peuvent être la conséquence d’une condition médicale spécifique. Le syndrome de Cushing est une affection rare qui se caractérise par une surproduction de cortisol dans le corps, souvent causée par une tumeur bénigne de l’hypophyse. Un traitement adapté doit être mis en place. Voir aussi l'article : Syndrome de Cushing : causes, symptômes et traitements |
Hausse du taux de cortisol, est-ce toujours un problème ?
Il est important de se rappeler que le taux de cortisol fluctue naturellement. En effet, il augmente notamment :
- lorsque nous sommes confrontés à une situation stressante,
- lors d’un effort physique intense,
- au réveil : le taux de cortisol atteint son pic le matin pour mettre le corps en état d’éveil. Il diminue ensuite progressivement jusqu’à la nuit,
- lorsque nous sommes malades, pour stimuler le système immunitaire.
Ces variations sont normales et nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Un taux élevé de manière ponctuelle n’a rien d’anormal ni de pathologique. En revanche, lorsque le stress devient chronique et mal géré, le taux de cortisol reste élevé trop longtemps, ce qui peut entraîner divers troubles. Dans ce cas, il est possible – et recommandé – de recourir à des méthodes naturelles pour aider le corps à retrouver son équilibre.
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10 manières de faire baisser son taux de cortisol
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Voici des approches simples, efficaces et validées scientifiquement pour apaiser l’organisme et rééquilibrer la production de cortisol.
1. Pratiquer la méditation ou la pleine conscience
Plusieurs études ont montré que la méditation régulière diminue le stress perçu et abaisse significativement les niveaux de cortisol. Quelques minutes par jour suffisent pour entraîner le cerveau à mieux gérer les situations stressantes.
Le yoga, en alliant exercice physique doux, respiration et concentration, peut également avoir une influence positive sur votre taux de cortisol.
Voir aussi l'article : Marche méditative : comment méditer en marchant ?
2. Respirer en conscience : cohérence cardiaque
Des exercices de respiration lente (inspirez sur 5 secondes, expirez sur 5 secondes, répétez de la sorte pendant 5 minutes) peuvent activer le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation. C’est une méthode rapide et naturelle pour faire redescendre le cortisol.
Voir aussi l'article : Stress et hyperventilation: quels bienfaits de la cohérence cardiaque ?
3. Dormir suffisamment et régulièrement
Le manque de sommeil, même léger, provoque une élévation du cortisol. Visez 7 à 9 heures par nuit, dans un environnement sombre et calme, en respectant des horaires réguliers. Une bonne hygiène du sommeil aide l’organisme à mieux gérer le stress.
4. Faire de l’exercice modéré et régulier
L’activité physique libère des endorphines qui contrebalancent le cortisol. Mais attention : trop de sport (surtout à haute intensité) peut au contraire l’augmenter. La marche rapide, le vélo doux, le yoga ou la natation sont d’excellents choix. En revanche, des entraînements trop intenses et fréquents (HIIT quotidien, surentraînement) sont déconseillés.
Voir aussi l'article : Syndrome de surentraînement : symptômes et conséquence d’un excès de sport
5. Éviter les pics de glycémie
Les aliments riches en sucres rapides et transformés peuvent faire grimper le taux de cortisol. Favorisez une alimentation équilibrée à base de légumes, protéines maigres, bonnes graisses (oméga-3), et glucides complexes (avoine, légumineuses).
Voir aussi l'article : Manger du yaourt contre le stress, l'anxiété et la dépression ?
6. Passer du temps dans la nature
Des études ont montré qu’une promenade de 20 minutes en milieu naturel suffit à réduire significativement les niveaux de cortisol. Le simple fait d’être en contact avec des environnements verts ou boisés a un effet calmant mesurable.
7. Entretenir des relations sociales positives
Les interactions sociales chaleureuses, les moments de partage et même les câlins libèrent de l’ocytocine. Cette hormone du lien social contribue à diminuer le stress et à stabiliser le taux de cortisol.
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8. Écouter de la musique relaxante
Certaines musiques douces ou apaisantes peuvent réduire le rythme cardiaque et la tension artérielle, tout en diminuant le taux de cortisol. Écoutez ce qui vous détend : classique, sons de la nature, musique lente…
9. Arrêter de fumer
Le tabac agit comme un faux régulateur de stress : la nicotine stimule brièvement la dopamine, mais augmente à long terme les niveaux de cortisol. Fumer provoque une activation constante de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), ce qui maintient le corps dans un état de stress physiologique chronique. Les fumeurs ont souvent un taux de cortisol plus élevé que les non-fumeurs, y compris au repos.
Voir aussi l'article : Fumer ne réduit pas le stress, il l'augmente
10. Prendre du temps pour soi, chaque jour
Prendre du temps pour lire, jardiner, cuisiner, bricoler, écrire… Toutes ces activités centrées sur soi ont un effet régulateur sur le système nerveux et permettent au corps de sortir du mode «?alerte?».
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Faire baisser son taux de cortisol avec des compléments alimentaires ?
© Getty Images - Ashwagandha
Certaines plantes et compléments alimentaires sont régulièrement vantés pour réguler naturellement le cortisol :
- Ashwagandha : plante adaptogène qui pourrait aider à réduire les pics de stress.
- Magnésium : minéral souvent déficient, important pour la gestion du stress.
- Rhodiola, ginseng, mélisse : d’autres plantes adaptogènes potentiellement utiles.
Cependant, les effets de ces produits sont variables, parfois mal documentés, et peuvent interagir avec d’autres traitements.
Ne prenez jamais de suppléments pour le cortisol sans avis médical, surtout si vous êtes enceinte, si vous souffrez de troubles hormonaux, ou si vous prenez d’autres médicaments.
Conclusion
Un taux de cortisol trop élevé sur la durée peut affecter l’organisme à plusieurs niveaux. Mais des changements d’hygiène de vie simples permettent de faire baisser l'hormone du stress naturellement. Avant de chercher des solutions médicamenteuses, il est souvent possible d’agir efficacement avec des outils simples : bouger, respirer, bien manger, bien dormir, et ralentir.
Sources :
