Articles associés
10 conseils anti-stress Do It Yourself
Dans cet article
10 conseils anti-stress Do It Yourself
- Un quart d'heure de temps de qualité par jour
- Méditez cinq minutes
- Concentrez-vous sur la respiration abdominale
- Procédez à un bodyscan
- Massez votre dos et votre cou avec une balle de tennis
- Zoomez sur le moment
- Ecoutez une musique qui vous détend
- Appliquez la technique de visualisation
- Exprimez vos sentiments
- Bougez !
dossier
Qui n’est pas en proie à un mauvais stress, de nos jours ? Mindfulness, tai-chi, cours de méditation, séances de yoga ou de sophrologie, massage relaxant ou jacuzzi… les méthodes qui prétendent aider à se relaxer ne manquent pas, et il est parfois difficile de s'y retrouver devant une telle offre de soin.
Si être coaché peut motiver, sachez que vous pouvez effectuer quelques exercices ou adopter certaines habitudes pour (tenter de) contenir vos pics de stress. Ces techniques de relaxation sont idéales pour vous ressaisir, sans vous coûter trop de votre « temps précieux » (et d'argent).
Voir aussi l'article : Le stress néfaste à la mémoire : ces conseils peuvent vous aider
Un quart d'heure de temps de qualité par jour
Beaucoup de gens sous-estiment ou négligent les effets sur la santé d’une portion de « me time ». Pourtant, il suffit de réserver un quart d’heure par jour à une activité (sportive ou autre) qui vous procure un réel plaisir, en famille ou avec des amis.
Un animal de compagnie peut jouer un rôle important aussi. Savourez pleinement ce quality time avec votre chien ou votre chat ou participez activement aux jeux de vos enfants. Câlinez et riez autant que possible, ça fait baisser la tension artérielle et la production de cortisol, l’hormone du stress.
Le rire nous permet de recharger nos batteries mentales. Nous faisons le plein d’oxygène et d’endorphines, les hormones du bonheur. C’est tout profit pour notre système immunitaire.
Voir aussi l'article : Maladie mentale : le soutien des chiens et des chats
Méditez cinq minutes
Plusieurs techniques permettent de se détendre. Cours et ateliers prolifèrent mais vous pouvez également passer VOUS-MEME à l’action. Par exemple, consacrez quelques minutes par jour à une forme de méditation, afin de vous apaiser. Cette démarche peut déjà vous rendre plus résilient au stress.
Couchez-vous ou asseyez-vous, dans une position confortable, pieds sur le sol. Fermez les yeux et posez une paume sur l’abdomen pour sentir votre respiration. Respirez par le ventre et concentrez-vous sur une citation ou un mantra positif. Répétez-le, tout haut ou en votre for intérieur, pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que vous vous calmiez, en bannissant toute autre pensée.
Méditez dans un cadre apaisant, dans des vêtements confortables, qui forment une seconde peau. Adoptez une position confortable, sans montre ni gsm à portée de main.
Voir aussi l'article : Stress : comment pratiquer la respiration abdominale ?
Concentrez-vous sur la respiration abdominale
Si répéter un mantra ne vous dit rien, concentrez-vous simplement sur votre respiration, en position assise ou couchée : inspirez lentement par le nez, en aspirant d’abord l’air dans le ventre puis expirez très longuement par la bouche. Attendez quelques secondes avant de répéter l’exercice et continuez pendant quelques minutes.
En gonflant le ventre comme un ballon alors que le thorax est quasi immobile, vous remplissez vos poumons. Fermez les yeux et posez une paume sur votre abdomen afin de le sentir gonfler puis s’aplatir.
C’est très simple : si vous voulez devenir un as de la détente, vous devez avant tout apprendre à respirer convenablement. Inspirer et expirer à fond a un effet positif sur la gestion du stress, puisque cela fait baisser le pouls et la tension.
Voir aussi l'article : Stress et hyperventilation: quels bienfaits de la cohérence cardiaque ?
Procédez à un bodyscan
Quand la situation le permet, un "scan" mental de votre corps est un bon moyen de détecter les points de tension et de les dénouer. Cela ne dure que quelques minutes et cela vous permet de détendre votre corps et votre esprit. C’est également une technique éprouvée pour s’endormir plus facilement.
Allongez-vous, membres étendus, jambes légèrement écartées, paumes en l’air. Concentrez-vous sur chaque partie de votre corps en commençant par les orteils pour remonter jusqu’à la tête. Prenez conscience des parties de votre corps qui touchent le sol et imaginez qu’elles s’enfoncent dans un sol mou. Respirez lentement et profondément (par le ventre) et imaginez que l’air inspiré jaillit dans la partie du corps sur laquelle vous vous concentrez. Cette partie est-elle contractée ou pas ?
A chaque expiration, vous allez vous détendre un peu plus et cette relaxation va progressivement gagner tout votre corps. Vous pouvez trouver pas mal de conseils sur YouTube en cherchant « bodyscan ».
Voir aussi l'article : Stress, sommeil, anxiété : les bienfaits de la couverture lestée
Massez votre dos et votre cou avec une balle de tennis
Placez d’abord un essuie chaud ou un coussin chaud de noyaux de cerises sur votre cou et vos épaules et laissez-le agir dix minutes. Fermez les yeux et essayez de détendre votre visage, votre cou, vos épaules et votre dos.
Asseyez-vous ensuite contre un mur et placez une balle de tennis entre la paroi et votre dos. Appuyez-vous bien contre la balle, afin d’exercer une légère pression sur le point de contact. Après une quinzaine de secondes, déplacez la balle vers une autre partie de votre dos et massez ainsi la totalité de votre dos.
Voir aussi l'article : Mal de dos : quel est le rôle du stress ?
Zoomez sur le moment
Arrêtez le manège de vos pensées en vous concentrant sciemment sur un seul de vos cinq sens. Ne pensez qu’à ce moment et au sentiment qui l’accompagne : sentez le soleil ou le vent caresser votre visage pendant une promenade, sentez vos pieds s’enfoncer dans le tapis de votre chambre, écoutez le chant d’un oiseau, savourez l’odeur d'une pâtisserie qui s’échappe du four…
Voir aussi l'article : 10 conseils pour des moments cocooning
Ecoutez une musique qui vous détend
Des études révèlent que des sons apaisants – le bruissement de la mer ou d’un ruisseau, le chant des oiseaux ou une musique douce - ont un effet positif sur le corps et l’esprit. Ils atténuent souvent l’anxiété, ralentissent le pouls et font baisser la pression artérielle.
Concentrez-vous sur une belle mélodie, un instrument que vous appréciez ou une voix qui vous exalte, pour faire taire les mauvaises voix qui vous hantent. Ceci dit, une bonne dose de rock & roll permet à certains d’entre nous de se défouler et de relâcher aussi bien la pression.
Voir aussi l'article : Stress et hypertension : les effets apaisants de la « thérapie Mozart »
Appliquez la technique de visualisation
Ça n’est pas évident quand on est stressé mais si vous y parvenez malgré tout, cette technique vous aidera à vous calmer.
Il s’agit de penser à une situation qui vous permet habituellement de vous apaiser. Vous vous concentrez sur l’image associée à cette situation. Ça peut être un bain de soleil sur une plage blanche, entourée de palmiers, la lecture d’un livre, dans un hamac, dans un décor sublime, un délicieux apéritif en terrasse, avec des amis…
Essayez d’imaginer que vous vous trouvez à cet endroit et de raviver les sensations éprouvées : la chaleur du soleil, la beauté de la nature, la convivialité de l’ambiance et le goût de votre apéritif…
Si vous souhaitez approfondir cette technique, vous pouvez vous initier à une forme d’auto-hypnose, par exemple grâce à l’entraînement autogène de J.H. Schulz.
Exprimez vos sentiments
Parler de ce qui vous préoccupe est aussi une façon d’échapper au stress. Vous pouvez utiliser les réseaux sociaux, groupes Facebook privés par exemple, ou les forums, anonymement si vous le souhaitez, pour vous confier. Un entretien face à face est préférable mais vous pouvez aussi vous confier par téléphone. Ça soulage et ça canalise les émotions.
Voir aussi l'article : Stress : 10 conseils simples et efficaces
Bougez !
On le sait mais il peut être utile de le répéter : bouger est une excellente manière de refouler le stress, que vous optiez pour une séance intense (fitness, course à pied, monter et descendre les escaliers quelques fois) ou pour une activité moins intense, comme le stretching ou la marche. Toutes les formes d’exercice physique entraînent la fabrication d’endorphines, qui vont diminuer angoisse, déprime et stress.
N’oubliez pas que la détente physique permet de calmer l’esprit. Pour détendre l’âme, il faut convaincre le corps.
Sources :
www.psychologiemagazine.nl
www.medische-psychologie.nl
www.cm.be
www.webmd.com
