Points de côté : prévention et remèdes

Dernière mise à jour: septembre 2022

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Le phénomène est bien connu des sportifs : brusquement, une douleur aiguë, juste en-dessous des côtes, les force à interrompre ou diminuer leur effort. Les points de côté sont particulièrement fréquents en course, en natation et dans les sports d’équipe. On en recense moins dans d’autres sports d’endurance comme le ski de fond ou le cyclisme. Même des sportifs chevronnés et bien entraînés peuvent en être victimes.

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Causes des points de côté

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On en ignore la cause précise. Il est peu probable qu’il s’agisse d’une contraction anormale de la rate, comme le prétendent certains : la rate se trouve à gauche alors que cette douleur lancinante peut survenir des deux côtés du corps. Il existe plusieurs hypothèses sur l’origine réelle des points de côté.

  • Une crampe ou une irrigation insuffisante du diaphragme, par manque d’oxygène. Le diaphragme est un muscle de forme convexe qui sépare la cavité abdominale de la poitrine. Pendant un exercice physique, les muscles respiratoires du diaphragme sont proportionnellement moins irrigués en sang que les muscles directement sollicités par l’effort. Quand on halète, en plus, le diaphragme ne parvient pas à se détendre ni à s’étirer, ce qui peut provoquer une crampe.
  • Un étirement excessif des ligaments situés entre le diaphragme et les organes digestifs. Lors de chocs, comme ceux provoqués par la course, les ligaments sont malmenés. Le diaphragme est soumis à une tension trop forte et peut se contracter. Un repas mal digéré renforcerait le phénomène.
  • Des muscles des hanches et du tronc trop raides accroîtraient le risque de points de côtés.
  • Un dos trop cambré pourrait aussi favoriser l’apparition de points de côté : le diaphragme est tiré dans une posture anormale, ce qui entraîne une surcharge sur les muscles du tronc.
  • Une accumulation de gaz dans le gros intestin.
  • Une alimentation inadéquate : il semble que l’absorption de boissons très sucrées avant l’effort aggrave les symptômes. Il est également déconseillé de trop manger une à deux heures avant l’effort.

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Comment éviter les points de côté ?

  • Ne faites pas de sport directement après un repas ou une grande quantité de boisson. Echauffez-vous convenablement, surtout par temps froid. Inspirer profondément de l’air frais n’est pas agréable et nous avons tendance à respirer à petites gorgées. 
  • Pendant l’effort, hydratez-vous régulièrement, à petites doses, plutôt qu’en buvant une grande quantité d’un coup.
  • Evitez de respirer artificiellement et essayez au contraire de respirer profondément, par le ventre. Un petit truc : quand vous courez, inspirez quand votre pied droit touche le sol et expirez quand c’est au tour du pied gauche.
  • En dévalant une pente, inclinez-vous légèrement en avant, au lieu de vous pencher en arrière.
  • Effectuez des étirements et des exercices de renforcement des abdominaux, des dorsaux, des hanches et des muscles stabilisateurs du tronc. 

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Que faire en cas de point de côté ?

  • Ralentissez ou interrompez votre effort jusqu’à disparition de la douleur.
  • Détendez vos abdominaux. Vous pouvez vous pencher en avant, exercer une pression vers le haut sur le point douloureux et tendre vos muscles.
  • Appuyez la main sur l’endroit douloureux. Si vous expirez quelques fois en même temps, la douleur va s’estomper.
  • Respirez plus calmement, en pinçant les lèvres quand vous expirez, par exemple. 

Voir aussi l'article : Courir dans le froid : le corps doit d'abord s’adapter

Sources :
www.cjsm.be
www.runnersweb.nl
www.prorun.be
www.sportzorg.nl

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