Comment reconnaître les sucres cachés ?

Dernière mise à jour: septembre 2022

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Les personnes qui veulent consommer moins de sucre ou d’édulcorants (naturels) pour raison de santé ou pour perdre quelques kilos supprimeront un certain nombre de sources sucrées bien connues de leur alimentation ou réduiront leur portion. Tout le monde sait que les bonbons, la pâtisserie, la confiture, le pain d’épice, les sodas et les plats tout-prêts (surgelés) contiennent du sucre. Mais de nombreux autres produits a priori au-dessus de tout soupçon en comportent également.

Voir aussi l'article : Vidéo - Sucre ou graisse : qu'est-ce qui fait le plus grossir ?

Qu’est-ce qui contient du sucre ?

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Une série de nutriments que nous consommons au quotidien contiennent (beaucoup de) sucre ou de dérivés. En général, nous ne les considérons pas comme une source de sucre, tant nous sommes habitués à ce goût. Notre culture alimentaire a fait de nous des gourmands. Nous apprécions naturellement le goût sucré. L’industrie alimentaire ajoute donc des édulcorants à sa production pour atténuer un goût trop acide ou amer, comme pour masquer l’utilisation d’ingrédients de moindre qualité ou moins savoureux. Mais une petite dose de sucre ici et là se fait sentir à la fin sur la balance, sans que nous nous en rendions compte.

Voir aussi l'article : Sirop d'érable, sucre de riz, rapadura : des bonnes alternatives au sucre blanc

Sucres cachés sur les étiquettes

Nous consommons beaucoup plus de sucres que nous ne le pensons, malgré tous nos efforts. Un petit chocolat avec le café constitue un petit péché, de même qu’une noix de ketchup - dans une moindre mesure - mais nous en sommes moins conscients.

Le Conseil supérieur de la Santé recommande de ne pas dépasser 50 grammes de sucre par jour, idéalement pas plus de 25 grammes, mais on atteint très vite cette limite en s’alimentant normalement. Elle est même souvent largement dépassée, alors même que la personne pense se nourrir sainement, sans ingérer trop de sucres. C’est surtout dû aux produits qui contiennent des sucres cachés.

Méfiez-vous surtout des produits dont l’étiquette stipule qu’ils « contiennent moins de graisse ». Leur manque de moelleux est souvent compensé par une dose supplémentaire de sucre ou d’édulcorant. Inversement, les produits (industriels) qui contiennent moins de sucre sont souvent étoffés par des lipides, afin de rehausser leur goût.

Vérifiez systématiquement la valeur nutritive et la teneur en sucre mentionnées sur l’emballage. N’oubliez pas que les édulcorants cachés ne se limitent pas au sucre. Tout ce qui finit en -ose ou commence par sirop est généralement une forme de sucre, de même que le miel et la mélasse.

Ne vous laissez pas abuser par les termes « pauvre en sucre » ou « sucres naturels ». Un produit pauvre en sucre peut contenir jusqu’à 5% de sucres et les sucres naturels sont fabriqués à partir de concentrés de fruit, qui sont bel et bien des sucres.

Voir aussi l'article : Pourquoi le corps ne peut-il pas se passer de sucre ?

Sources importantes de sucres cachés

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1. Pain et céréales

Même notre pain quotidien comporte une petite dose de sucre. Le pain blanc en comporte en moyenne 4,5 %. Le pain brun et le pain complet font mieux, avec respectivement 2,9 et 1,5 grammes. Le pain au lait, aux raisins et au sucre en contient évidemment beaucoup plus mais ce n’est pas une surprise. Même les céréales (le muesli et encore plus le cruesli) peuvent contenir beaucoup de sucres cachés, qu’elles soient complètes ou non. Idem pour les barres de céréales.

Voir aussi l'article : Le pain est-il bon pour la santé ?

2. Charcuterie

On ajoute souvent du sucre à la charcuterie (jambon, salami, saucisse...), essentiellement pour en améliorer la conservation. Il s’agit plutôt d’une petite quantité de sirop de glucose ou de dextrose, qui est mentionnée sur l’étiquette.

Voir aussi l'article : Vidéo - Le sucre surexcite-t-il vraiment les enfants ?

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3. Sauces

Le ketchup est fabriqué à partir de tomates et est donc sain... en principe. Le ketchup (au curry) comporte nettement moins de graisses que la mayonnaise et donc peu de calories mais c’est une bombe à sucre. Il ne faut donc pas en consommer trop, à moins d’acheter une version sans sucre. 100 grammes de ketchup ne comportent que 100 à 150 kcal mais de 20 à 30 grammes de sucre.

On ajoute aussi du sucre à la mayonnaise, en moyenne 2,5 grammes par 100 grammes. C’est fort peu mais ça en dit long sur nos préférences alimentaires.

Beaucoup de sauces toutes prêtes contiennent des sucres. C’est le cas de nombreuses sauces à base de mayonnaise, comme la sauce cocktail et la tartare, mais aussi des sauces accompagnant les pâtes, celles qui relèvent les plats cuisinés au wok, les sauces aux tomates, les aigres-douces, le sirop balsamique et les vinaigrettes toutes prêtes pour salades.

4. Jus de fruits

Le jus de fruits acheté en magasin contient environ 10% de sucre. Même si l’emballage stipule “sans sucres ajoutés” ou si vous buvez du jus de fruits fraîchement pressés, vous ne devez pas oublier que le jus de fruit contient du fructose, un sucre naturel.

Si vous consommez le fruit lui-même, sans le presser, vous ingérez aussi des fibres, qui ralentissent l’absorption du fructose dans le corps. Par contre, le fruit pressé perd la plupart de ses fibres.

Méfiez-vous aussi des « smoothies si sains » : certains comportent plus de sucres qu’une canette de soda.

Voir aussi l'article : 5 astuces pour manger moins de sucre

5. Soupe en boîte ou poudre de soupe condensée en sachets

La soupe en boîte ou en sachet à laquelle il faut ajouter de l’eau contient beaucoup de sel et une petite quantité de sucre, pour plaire à nos papilles. 

6. Toasts, crackers et chips

Toasts et crackers contiennent également du sucre, de même que les chips ! Même les chips cuits au four, qui contiennent moins de graisse que la version classique et paraissent plus sains, sont sucrés, afin de compenser la perte de goût. Les chips cuits au four comportent 7 à 8% de sucre.

Voir aussi l'article : Alimentation santé : oui, vous pouvez boire des jus de fruits

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7. Légumes en boîte

Les légumes en boîte de conserve ou en bocal comportent un peu moins de vitamines que les frais mais constituent une excellente alternative, pour autant qu’ils ne contiennent pas de sucre ni trop de sel.

Une étude de la Foodwatch néerlandaise a donné de mauvais points à une série de produits en conserve. En juin 2017, une série de fabricants ont décidé de ne plus ajouter de sucre aux légumes d’été en boîte (petits pois, haricots verts, carottes et maïs) et de diminuer d’un quart la quantité de sel, en réaction à l’étude et en concertation avec les principales chaînes de supermarchés des Pays-Bas.

Les variétés de choux ne sont pas repris dans cet accord, le goût du consommateur étant encore trop prononcé pour le sucré. Le chou rouge avec morceaux de pommes est le plus riche en sucre (12%). C’est le cas de plusieurs marques qu'on trouve en Belgique, comme Bonduelle.

Les légumes en boîte ne sont pas les seuls concernés : on ajoute aussi du sucre aux aliments congelés. Mieux vaut donc vérifier la teneur en sucre de ces légumes. Les fruits secs ou en boîte peuvent aussi contenir beaucoup de sucre mais c’est moins inattendu.

8. Fromage blanc ou yaourt aux fruits

Le fromage blanc type faisselle, et encore plus le yaourt, sont bourrés de sucre, surtout dans leur version light (eh oui !).

Voir aussi l'article : Légumes surgelés, frais ou en conserve : quelles différences nutritionnelles ?

Edulcorants naturels

Il existe environ 48 édulcorants naturels composés (en grande partie) de sucre. Tout ce qui finit en -ose ou commence par sirop est généralement une forme de sucre, mais il en existe de nombreuses autres formes cachées. Vous trouverez une liste et des informations détaillées, ainsi que de nombreuses sources, sur la page dédiée aux édulcorants de Sciensano.

Voir aussi l'article : Les édulcorants peuvent-ils remplacer le sucre ?

Sources :
www.gezondheidsnet.nl
www.internubel.be
www.consumentenbond.nl
www.voedingscentrum.nl

auteur : Hilde Deweer - journaliste lifestyle
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