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Les oméga-3 pour ralentir le vieillissement biologique : nouvelle étude
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Les oméga-3 pour ralentir le vieillissement biologique : nouvelle étude
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Vieillir est un processus naturel, mais la vitesse de ce processus semble être influencée par différents paramètres, parmi lesquels l’alimentation, l'activité physique et, plus largement, notre mode de vie.
Une nouvelle étude suggère que les acides gras oméga-3 pourraient contribuer à vieillir en bonne santé. Chez les personnes âgées, une consommation quotidienne d'un gramme d'oméga-3 serait associée à un vieillissement biologique plus lent. Les chercheurs ont observé des modifications au niveau des « horloges épigénétiques », ces marqueurs biologiques qui renseignent sur la vitesse à laquelle nos cellules vieillissent.
Les principaux acides gras oméga-3 concernés sont l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), que l'on retrouve surtout dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau ou les sardines.
Fait intéressant, les oméga-3 semblent encore plus efficaces en combinaison avec la vitamine D3 et un exercice physique régulier. Combinés, ces trois facteurs ont été associés à des évolutions favorables de plusieurs marqueurs de santé chez les personnes âgées.
Voir aussi l'article : Zoom sur les oméga 3 : bienfaits, alimentation, quantité, qualité
Les oméga-3 et vieillissement biologique : que révèle la recherche ?
Ces résultats sont issus d'un essai clinique publié dans la revue scientifique Nature Aging. L'étude a suivi, pendant trois ans, 777 adultes suisses âgés de 70 ans et plus.
Les participants ont été répartis en plusieurs groupes, recevant selon les cas :
- un gramme d'oméga-3 par jour
- 2 000 UI de vitamine D3 par jour
- un programme d'exercice physique de 30 minutes, trois fois par semaine
- une combinaison de ces différentes interventions
Les chercheurs ont eu recours aux horloges épigénétiques pour vérifier l’efficacité de ces mesures sur le vieillissement cellulaire.
Voir aussi l'article : Impact des acides gras oméga-3 sur la santé mentale
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Qu'est-ce qu'une horloge épigénétique ?L’horloge épigénétique est une méthode permettant d’estimer l’âge biologique du corps. Elle repose sur l'observation de certaines modifications qui apparaissent, au fil du temps, autour de l'ADN. Cet âge biologique peut différer sensiblement de l'âge chronologique : à âge égal, deux personnes peuvent vieillir à un rythme différent selon leur alimentation, leur niveau d'activité physique, leur stress, la qualité de leur sommeil ou d'autres facteurs liés à leur mode de vie. |
L’analyse a révélé que les oméga-3 ralentissaient légèrement le vieillissement biologique selon plusieurs de ces mesures épigénétiques, avec un gain estimé, dans certains cas, à environ quatre mois.
Cet effet ne dépendait ni de l'âge, ni du sexe, ni de l'indice de masse corporelle des participants.
Voir aussi l'article : Carence en oméga-3 : l’impact sur la peau, l’humeur, les articulations…
La combinaison gagnante : oméga-3, vitamine D et activité physique
Selon les chercheurs, c'est la combinaison des trois facteurs : oméga-3, vitamine D3 et exercice physique, qui produirait l'effet le plus marqué sur le vieillissement.
Un résultat logique, puisque chacun de ces facteurs agit sur des mécanismes différents de l'organisme :
- Les oméga-3 soutiennent le fonctionnement des membranes cellulaires et ont un impact sur les processus inflammatoires
- La vitamine D joue un rôle au niveau du système immunitaire et de la fonction musculaire
- L’exercice physique permet d’entretenir la masse musculaire, la condition physique et l’autonomie
Les auteurs de l'étude soulignent toutefois certaines limites. Il n'existe, à ce jour, aucune norme universelle permettant de mesurer avec exactitude le vieillissement biologique. Par ailleurs, l'échantillon étudié se composait uniquement de personnes âgées suisses : les résultats ne peuvent donc pas être extrapolés automatiquement à l'ensemble des populations.
Les oméga-3 ne doivent donc pas être considérés comme un remède miracle capable d'arrêter le vieillissement, mais plutôt comme l'un des multiples leviers susceptibles de favoriser un vieillissement en bonne santé.
Pourquoi l'équilibre entre oméga-6 et oméga-3 est essentiel ?
La quantité d'oméga-3 dans notre alimentation ne constitue pas le seul paramètre. Le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 est aussi important. Ces deux familles d'acides gras polyinsaturés sont dites « essentielles » : notre organisme en a besoin pour assurer le bon fonctionnement des membranes cellulaires, du cerveau ou encore du système immunitaire, mais il est incapable de les produire lui-même en quantité suffisante. Nous devons donc impérativement les puiser dans notre alimentation.
Le problème survient quand nous consommons plus d’oméga-6 que d'oméga-3. Les deux acides gras utilisent en effet partiellement les mêmes enzymes. Un excès d’oméga-6 peut donc diminuer la transformation et la disponibilité des oméga-3. Ces deux familles de graisses mobilisent en effet en partie les mêmes enzymes dans l'organisme : un excès d'oméga-6 peut donc freiner la conversion et réduire la disponibilité des oméga-3. Ces acides gras jouent par ailleurs un rôle central dans la régulation de l'inflammation. Un déséquilibre prolongé entre oméga-6 et oméga-3 est associé à une inflammation chronique de bas grade, un phénomène aujourd'hui considéré comme un facteur de risque majeur pour plusieurs maladies chroniques liées à l'âge, parmi lesquelles les maladies cardiovasculaires, les troubles métaboliques et le déclin cognitif.
Maintenir un bon équilibre entre ces deux familles d'acides gras est donc essentiel.
D'un équilibre naturel à un déséquilibre bien moderne
Il y a environ un siècle, le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation avoisinait probablement 4 pour 1, voire moins. Aujourd'hui, l'alimentation occidentale moyenne contient souvent 15 à 20 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Les oméga-6 abondent en effet dans les huiles de tournesol, de soja et de maïs. Or, l’industrie les utilise à grande échelle dans la production de snacks, de gâteaux et sucreries, de sauces, de plats préparés et autres produits ultra-transformés. De nombreuses personnes ingèrent donc sans le savoir trop d’oméga-6 alors que la consommation de poissons gras, qui constitue la principale source d’oméga-3, diminue globalement.
Comment couvrir ses besoins quotidiens en oméga-3 ?
© Getty Images
L’alimentation constitue le meilleur moyen de consommer suffisamment d’EPA et de DHA.
Les poissons les plus riches en oméga-3 sont :
- le saumon
- le hareng
- le maquereau
- les sardines
- le sprat
- le hareng « maatjes » (jeune hareng hollandais, mariné)
En pratique, il faut manger de 150 à 300 grammes de poisson gras par semaine.
Un supplément peut être utile aux personnes mangeant peu de poisson. Mieux vaut alors se fier à la teneur réelle en EPA et en DHA indiquée sur l'étiquette, plutôt qu'à la seule quantité globale d'huile de poisson.
L'alimentation reste la clé de voûte pour vieillir en bonne santé
Si les compléments alimentaires peuvent avoir leur utilité, rien ne remplace une alimentation équilibrée.
Un régime comportant en abondance les nutriments suivants contribue à une meilleure santé générale :
- poisson, source d'oméga-3
- fruits et légumes
- protéines en quantité suffisante
- aliments non ou peu transformés
L'activité physique régulière et un bon statut en vitamine D demeurent, eux aussi, des piliers essentiels d'un vieillissement en bonne santé.
Conclusion : les oméga-3, un allié parmi d'autres pour bien vieillir
L’étude montre l’effet possible des oméga-3 sur les processus biologiques liés au vieillissement. Chez les personnes âgées, la prise quotidienne d'un gramme d'oméga-3 a été associée à un ralentissement modéré des marqueurs du vieillissement biologique. Mais l’effet est réellement renforcé lorsqu'elle s'accompagnait de vitamine D3 et de la pratique d’une activité physique régulière.
Le déséquilibre moderne entre oméga-6 et oméga-3 mérite, lui aussi, davantage d'attention : nombreux sont ceux qui consomment aujourd'hui trop d'oméga-6 et pas assez d'EPA et de DHA d'origine marine.
Voici, en résumé, les principaux conseils à retenir :
- privilégier le poisson gras (saumon, hareng, maquereau, sardines) plusieurs fois par semaine
- veiller à un apport suffisant en oméga-3
- limiter les produits ultratransformés riches en huiles végétales
- pratiquer une activité physique régulière
- assurer un apport adéquat en vitamine D
Les oméga-3 ne sont pas un remède miracle contre le vieillissement mais ils peuvent constituer un atout précieux au sein d'une hygiène de vie tournée vers la santé et la vitalité, à tout âge.
Sources :
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Dr. Ir. Eric De Maerteleire – Veroudering afremmen via voeding. Manteau, augustus 2024, 336 bladzijden.
