Quelle quantité de fruits devriez-vous manger par jour ?

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Tout le monde sait que les fruits sont bons pour la santé. Ils constituent une part importante d'une alimentation saine et sont associés à de nombreux bienfaits. Mais quelle quantité de fruits faut-il consommer chaque jour ? Peut-on en manger trop ? Et faut-il s’inquiéter du sucre qu'ils contiennent ?

Dans cet interview, le Dr Eric De Maerteleire répond aux questions les plus importantes concernant les fruits. Car alors que nous nous inquiétons parfois de la quantité de sucre contenue dans une banane ou une pomme, la dernière enquête de consommation alimentaire montre que la plupart des Belges n’atteignent pas du tout la quantité de fruits recommandée.

De combien de fruits avez-vous besoin par jour ?

Le Conseil supérieur de la santé belge recommande 250 grammes de fruits par jour. A quoi cela correspond-il exactement ?

« Selon les dernières recommandations du Conseil supérieur de la santé belge, nous devrions manger 250 grammes de fruits par jour. C’est une recommandation pertinente et judicieuse. Bien que de nombreuses études suggèrent que la quantité optimale se situe quelque part entre deux et cinq portions de fruits par jour, il ne semble pas y avoir de risque pour la santé des adultes à consommer davantage de fruits. Par ailleurs, il est peu probable qu'une personne parvienne à ingérer quotidiennement de grandes quantités de fruits.

La recommandation de consommer 250 grammes de fruits par jour est donc très judicieuse. Si tous les Belges atteignaient cette quantité, ce serait déjà un immense succès. Consommer plus que cela n'est pas vraiment nécessaire d'un point de vue santé. »

Où se situe la consommation de fruit des Belges ?

« Selon la dernière enquête de consommation alimentaire de Sciensano (2022-2023), seulement 10 % des Belges âgés de 3 à 64 ans consomment la quantité recommandée de 250 grammes de fruits par jour. La consommation moyenne est à peine de 114 grammes de fruits par jour, soit moins de la moitié de l'apport journalier recommandé.

En Belgique, les fruits les plus consommés sont les pommes, avec une moyenne de 60 grammes par jour, suivies des bananes (51 grammes par jour) et des compotes de fruits (21 grammes par jour).

Par ailleurs, le pourcentage de la population qui consomme des fruits au moins une fois par jour varie considérablement selon l'âge. Ce pourcentage est le plus élevé chez les enfants de 3 à 9 ans (69 %) et chez les adultes de 65 ans et plus (63 %). Chez les adolescents de 10 à 17 ans, il n'est que de 38 %, et chez les jeunes adultes de 18 à 39 ans, de 36 %. »

Pourquoi les fruits sont-ils si bons pour la santé ?

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Pourquoi les fruits sont-ils si importants dans une alimentation saine ?

« Les fruits sont riches en nutriments essentiels tels que les fibres, les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les antioxydants. Ces éléments jouent un rôle important dans notre organisme et sont absolument indispensables au maintien d'une bonne santé.

La composition des fruits varie considérablement d'une variété à l'autre, mais tous contiennent des nutriments essentiels. Les fruits sont souvent riches en vitamine C, en vitamines du groupe B, notamment en acide folique, et en potassium, un minéral dont beaucoup de personnes ne consomment pas suffisamment au quotidien.

De plus, les fruits regorgent d'antioxydants. Ces derniers aident à lutter contre les radicaux libres susceptibles d'endommager les cellules. Une alimentation riche en antioxydants peut contribuer à ralentir le vieillissement et à réduire le risque de maladies. Comme les différents types de fruits contiennent des quantités variables de nutriments, il est important de varier sa consommation afin d'optimiser leurs bienfaits pour la santé.

De plus, de nombreux antioxydants ont un puissant effet bioactif sur l'organisme et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, d'inflammation et de troubles métaboliques. »

Les fruits sont-ils bons si l’on veut perdre du poids ?

« En règle générale, les fruits contiennent peu de calories. Cela s'explique par le fait qu'ils sont composés en moyenne de 85 à 90 % d'eau. Le reste est constitué de matière sèche.

Consommer des fruits peut donc vous aider à perdre du poids. Les fruits contiennent de nombreux nutriments et relativement peu de calories, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes souhaitant maigrir. Grâce à leur teneur élevée en eau et en fibres, ils procurent une sensation de satiété plus rapide, incitant ainsi à manger moins.

De nombreuses études indiquent que la consommation de fruits est associée à un apport calorique inférieur et peut contribuer à la perte de poids à long terme. Les pommes et les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, figurent parmi les fruits les plus rassasiants. »

Certains fruits sont-ils plus sains que d'autres ?

« Tous les fruits sont nutritifs, mais leur teneur en fibres, vitamines, minéraux et autres substances bioactives varie. Il n'existe donc pas de fruit « plus sain » que les autres : certains fruits apportent simplement plus de certains nutriments par portion que d'autres.

Les baies, comme les myrtilles, les framboises et les mûres, par exemple, contiennent relativement peu de sucre et sont riches en fibres, en vitamine C et en autres antioxydants. Les pommes sont une excellente source de fibres – surtout si l'on consomme la peau – et contiennent des polyphénols qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale. Les fraises, quant à elles, allient une teneur élevée en vitamine C à un faible apport calorique.

Chaque fruit possède donc des propriétés uniques et contribue à sa manière à une alimentation saine. Par conséquent, il n'existe pas de fruits « mauvais pour la santé ». Les fruits tropicaux, tels que l'ananas, la banane, le kiwi, la mangue, la papaye, le litchi et la goyave, ont assurément toute leur place dans une alimentation variée et équilibrée. »

Est-il possible de manger trop de fruits ?

Les fruits sont bons pour la santé, y a-t-il un risque à en manger trop ?

« Il est établi que les fruits sont bons pour la santé, mais une consommation excessive peut-elle être néfaste ? En pratique, il est difficile pour les adultes en bonne santé de manger trop de fruits entiers. En effet, les fruits sont riches en eau et en fibres, ce qui les rend très rassasiants.

Idéalement, les fruits devraient être consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée comprenant une variété d'autres aliments. La recommandation de manger 250 grammes de fruits par jour est donc tout à fait pertinente. Manger davantage de fruits n’est pas vraiment nécessaire du point de vue de la santé.

Les risques liés à une consommation excessive de fruits incluent les troubles digestifs, la diarrhée, les ballonnements et les brûlures d'estomac. De plus, des carences nutritionnelles peuvent survenir si une trop grande quantité de fruits remplace d'autres nutriments essentiels de l'alimentation.

Les personnes souffrant d’un côlon irritable doivent donc faire attention à leur consommation de fruits, en particulier de certains types de fruits. Cette consommation doit être évaluée et adaptée au cas par cas. »

Pour qui une consommation excessive de fruits peut-elle réellement constituer un problème ?

« Manger trop de fruits peut être dangereux pour les enfants et les personnes souffrant de certaines affections médicales, comme le diabète. Pour les adultes en bonne santé, en revanche, il est peu probable que manger trop de fruits entraîne des problèmes, à condition que les fruits fassent partie d’une alimentation normale et variée.

Un régime alimentaire composé exclusivement de fruits est, bien entendu, tout à fait différent. Une telle alimentation est tellement restrictive qu’elle peut entraîner des carences nutritionnelles. Les fruits doivent donc faire partie d'une alimentation équilibrée et ne doivent pas se substituer entièrement à d'autres nutriments essentiels. »

Les fruits contiennent du sucre. Faut-il s’en inquiéter ?

La teneur en sucre des fruits est une préoccupation majeure. Est-ce une raison pour manger moins de fruits ?

« La principale raison de maintenir sa consommation de fruits dans certaines limites est un apport trop élevé en glucides, en particulier en sucres simples. Si vous mangez trop de glucides, le foie transforme l’excédent en triglycérides, une forme de graisse, qui sont stockés dans les cellules adipeuses de l’organisme. Plus vous consommez de glucides excédentaires qui ne sont pas brûlés et transformés en énergie, plus vous stockez de graisse.

Manger trop de glucides, même lorsqu’ils proviennent des fruits, peut donc entraîner un stockage de graisse, en particulier de graisse abdominale. Mais un autre problème spécifique peut se poser : il concerne le fructose, un sucre naturel présent dans de nombreux fruits. »

Qu'est-ce qui rend le fructose si spécial ?

« Le fructose est consommé en grande quantité dans l'alimentation occidentale. À quantité égale, le fructose est plus sucré que le glucose ou le saccharose et c’est pourquoi il est souvent utilisé comme édulcorant, notamment dans les bonbons et les sodas.

L'augmentation de l'utilisation des sirops de fructose-glucose dans l'industrie alimentaire, ainsi que de la consommation totale de fructose au cours des dix à vingt dernières années, a été associée à une hausse de l'obésité et des troubles métaboliques. Ceci soulève des inquiétudes quant aux effets à court et à long terme du fructose sur la santé humaine.

De nombreuses données issues à la fois de modèles animaux et d’études chez l’homme montrent que le fructose est un nutriment fortement lipogène, c’est-à-dire une substance qui favorise rapidement la formation de graisse dans notre organisme. Lorsqu’il est consommé en grandes quantités, le fructose contribue à la résistance à l’insuline dans les tissus et les organes, aux anomalies métaboliques et au développement du prédiabète.

C’est pourquoi la consommation de fructose ne doit pas devenir trop élevée. On considère qu’une consommation modérée allant jusqu’à 50 grammes de fructose par jour, ou jusqu’à 10 % des besoins énergétiques quotidiens, n’a pas d’effet négatif sur la régulation des lipides et de la glycémie. »

Quelle quantité de fruits faut-il manger pour atteindre cette quantité de fructose ?

« Même en fixant une limite de 50 grammes de fructose par jour, il convient de rester vigilant et de ne pas consommer trop de fruits. Certains fruits sont en effet riches en fructose. Toutefois, en suivant la recommandation du Haut Conseil belge de la santé publique de consommer 250 grammes de fruits par jour, on reste largement en dessous de cette limite.

Les fruits secs font exception à cette règle. Le séchage augmente considérablement leur teneur en sucre. Si vous mangez 150 grammes de raisins secs, vous ingérez 47,4 grammes de fructose, soit presque la limite maximale. Mais bien sûr, on ne mange pas de fruits secs tous les jours ni en grandes quantités. »

Pouvez-vous donner un exemple concret ?

« Prenons un exemple de la vie quotidienne : si vous mangez trois pommes de 150 grammes chacune et trois poires de 150 grammes chacune, vous arrivez à 63,5 grammes de fructose par jour. Si vous faites cela chaque jour, vous mangez trop de fruits.

Si vous ne mangiez que des pommes, vous pourriez en manger 724 grammes par jour pour atteindre au maximum 50 grammes de fructose. Cela correspond à environ cinq pommes de 150 grammes chacune.

Il est donc clair qu'il faudrait consommer une quantité considérable de fruits chaque jour pour dépasser systématiquement la limite de 50 grammes de fructose par jour. »

D’où provient principalement notre consommation excessive de fructose ?

« À titre de comparaison, prenons l'exemple des boissons au cola. Elles contiennent en moyenne environ 5 grammes de fructose pour 100 grammes. Ainsi, si vous buvez un litre de cola, soit environ trois canettes de 33 cl, vous atteignez déjà la limite de 50 grammes de fructose par jour. Et ce, avant même d'avoir consommé d'autres aliments contenant du fructose.

Il est donc clair que la consommation excessive de fructose dans l'alimentation occidentale n'est pas due à une consommation excessive de fruits, mais à une consommation excessive de soda. »

Quel fruit contient beaucoup de fructose ?

Devrions-nous limiter la consommation de certains fruits parce qu'ils contiennent beaucoup de fructose ?

« La teneur en fructose varie considérablement d'un fruit à l'autre. Les dattes séchées contiennent environ 31,7 grammes de fructose pour 100 grammes, les raisins secs 31,6 grammes et les figues séchées 26,5 grammes.

Parmi les fruits frais, les cerises contiennent environ 12 grammes de fructose pour 100 grammes, les grenades 8,5 grammes, les raisins et les mangues 8,2 grammes, les litchis 7,7 grammes et les poires et les bananes 7,2 grammes.

Les pommes contiennent environ 6,9 grammes de fructose pour 100 grammes, les kiwis 5,2 grammes, les ananas 5,1 grammes, les oranges 4,4 grammes, les pastèques 4,1 grammes, les prunes 3,9 grammes et les nectarines 3,8 grammes.

D'autres fruits contiennent encore moins de fructose. La goyave en contient environ 3,7 grammes pour 100 grammes, le pamplemousse 3,5 grammes, l'abricot 3,5 grammes, la papaye 3 grammes, les fraises 2,9 grammes et le citron vert 1,1 gramme.

C’est surtout avec les fruits secs qu’il est important de faire attention à la quantité. Les dattes, les figues et les raisins secs sont de véritables bombes de sucre. En revanche, les fraises, la pastèque, le pamplemousse et diverses baies ont une teneur en sucre plus faible. »

Le jus de fruits est-il une bonne alternative à un fruit entier ?

Qu’en est-il des jus de fruits et des smoothies ?

« Attention aux jus de fruits et aux smoothies. Le jus de fruits contient certes des fruits, mais dans la plupart des cas, les fibres qui contribuent à contrôler la glycémie n’y sont plus présentes.

Il existe toutefois des jus de fruits qui contiennent encore des fibres. Ceux-ci sont à privilégier.

Les smoothies sont une option légèrement plus saine car les fibres sont également mixées. Mais faites attention à la quantité de fruits que vous mettez dans le mixeur. Lorsque vous mélangez plusieurs fruits différents dans un même smoothie, vous dépassez rapidement la quantité de sucres recommandée quotidiennement. »

Quelle quantité de fruits les enfants sont-ils autorisés à manger ?

La recommandation de 250 grammes s'applique-t-elle également aux enfants ?

« Pour les enfants, la quantité de fruits recommandée par jour dépend principalement de leur âge. En règle générale, on peut compter sur environ 150 grammes par jour pour les enfants de 1 à 3 ans, soit l'équivalent d'un fruit.

Pour les enfants de 4 à 8 ans, la recommandation est d'environ 150 à 200 grammes par jour, soit un à deux fruits.

Les enfants âgés de 9 à 13 ans pourraient consommer environ 200 à 250 grammes de fruits par jour, ce qui correspond à environ deux morceaux.

Pour les jeunes de 14 à 18 ans, la recommandation est d'environ 250 grammes par jour, soit deux à trois fruits. »

Un régime alimentaire composé uniquement de fruits est-il sain ?

Certaines personnes ne consomment que des fruits, car elles pensent que cela « purifie » l'organisme. Est-ce une bonne idée ?

« Une personne qui ne consomme que des fruits – un fruitarien – croit que ce régime alimentaire purifiera son organisme de toutes les substances nocives. Cependant, un régime exclusivement composé de fruits est tellement restrictif qu'il peut entraîner des carences nutritionnelles.

Bien que les fruits contiennent des vitamines, des nutriments et des antioxydants bénéfiques pour la santé, les experts mettent en garde contre les régimes restrictifs. Un régime composé uniquement de fruits peut entraîner des carences en nutriments, notamment en acides gras essentiels, en vitamines et en minéraux, et présenter des risques pour la santé.

Cependant, l'inverse est également vrai : un excès de certains micronutriments dû à une consommation concentrée d'un nombre limité d'aliments peut entraîner une toxicité.

Il est donc important de consommer des légumes et d'autres aliments de base en plus des fruits. Les fruits ont toute leur place dans une alimentation variée et équilibrée. »

Quel est donc le message le plus important ?

Si vous pouviez donner un seul conseil sur la quantité de fruits que nous devrions consommer quotidiennement, quel serait-il ?

« Manger des fruits entiers favorise une bonne santé et peut réduire le risque de nombreuses maladies. Mon conseil est de manger environ 250 grammes de fruits chaque jour et de varier autant que possible les différentes sortes de fruits.

Quiconque suit la recommandation belge de 250 grammes de fruits par jour fait le bon choix alimentaire. Il n'est pas nécessaire pour la plupart des gens de consommer davantage de fruits. L'important est que les fruits fassent partie d'une alimentation variée et équilibrée.

Attention aux fruits secs, aux jus de fruits et aux smoothies. Les fruits secs contiennent beaucoup de sucres concentrés en raison du processus de séchage. Dans les jus de fruits, les fibres ont généralement disparu, et avec les smoothies, il est facile d'ingérer en une seule fois l'équivalent de plusieurs fruits.

Et surtout, n’oublions pas que la plupart des Belges mangent aujourd’hui plutôt trop peu que trop de fruits. Si tous les Belges parvenaient à manger chaque jour les 250 grammes de fruits recommandés, ce serait déjà un succès gigantesque. Pas besoin de davantage. »