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Les pommes de terre sont-elles bonnes pour la santé ?
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Les pommes de terre sont-elles bonnes pour la santé ?
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Les pommes de terre peuvent être préparées de nombreuses façons différentes. De nombreux Belges en mangent presque tous les jours, mais la pomme de terre est-elle vraiment bonne pour la santé ? Fait-elle grossir, comme beaucoup de gens le pensent ?
La pomme de terre fait-elle grossir ?
Les pommes de terre sont une source d'amidon (glucides complexes) et beaucoup de gens pensent que l'amidon, et donc les pommes de terre, font grossir. Cependant, un gramme d'amidon ne fournit que 4 kcal, alors qu'un gramme de graisse fournit 9 kcal. Une pomme de terre bouillie ne contient pas un gramme de graisse et ne mérite donc pas le nom d'engraisseuse.
Certaines préparations à base de pommes de terre peuvent toutefois apporter des calories supplémentaires si vous les mettez régulièrement au menu. Les frites, les croquettes et les chips absorbent une grande partie des graisses lors de la friture. Ou encore, lorsque vos pommes de terre baignent dans une sauce, ou que vous ajoutez une cuillère supplémentaire de beurre ou de margarine à la purée de pommes de terre, l'indicateur de calories augmente facilement.
Mais la pomme de terre a d'autres atouts. Elle est reconnue comme une source de fibres alimentaires, de potassium et de vitamines B et C. Ici aussi, la pomme de terre a une longueur d'avance sur le riz et les pâtes qui ne contiennent pas de vitamine C.
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Voir aussi l'article : Les pommes de terre et les pâtes font-elles grossir ?
Combien de pommes de terre par personne ?
Les nutritionnistes recommandent 3 à 5 pommes de terre bouillies (150-250 grammes) par jour. Pour varier, les pommes de terre peuvent être remplacées par du riz, des pâtes ou du couscous. Veuillez noter qu'une portion de pâtes ou de riz contient presque deux fois plus de calories qu'une portion de pommes de terre bouillies. Deux cents grammes de pommes de terre bouillies fournissent environ 150 kcal, 200 grammes de riz ou de pâtes 250 kcal et un modeste paquet de frites sans mayonnaise 700 kcal.
Par rapport aux pommes de terre bouillies, les préparations frites ou cuites au four apportent plus de calories sous forme de graisses. Il est donc recommandé de limiter ces préparations à base de pommes de terre à un maximum d'une fois par semaine.
Préparation des pommes de terre
La pomme de terre n'est certainement pas un tubercule ennuyeux. Dans le monde, il existe plus de 250 variétés de pommes de terre différentes. Tout comme nous mangeons différentes sortes de légumes, nous pouvons également essayer différentes sortes de pommes de terre. En outre, les pommes de terre peuvent être préparées de nombreuses façons : bouillies ou cuites à la vapeur, avec ou sans peau, dans une salade de pommes de terre, en purée avec du lait ou du bouillon, dans un ragoût avec de (nombreux) légumes, rôties au four et ensuite farcies de divers ingrédients, etc.
Quelques conseils de préparation
- Les pommes de terre cuites dans leur peau ou à la vapeur perdent moins de vitamines, de minéraux et de saveur. Vous pouvez goûter la différence avec des pommes de terre pelées et bouillies. Les pommes de terre cuites dans leur peau doivent être soigneusement brossées au préalable sous l'eau courante pour éliminer toute saleté restante.
- Les pommes de terre nouvelles sont meilleures lorsqu'elles sont épluchées. La peau est comestible si elle est bien lavée.
- Les pommes de terre cuites dans leur peau s'épluchent plus facilement si elles sont d'abord rincées à l'eau froide.
- Lorsque vous faites cuire des pommes de terre dans leur peau au micro-ondes, piquez la peau avec une fourchette ou la pointe d'un couteau au préalable. Cela permet d'éviter que les pommes de terre n'éclatent dans le micro-ondes.
- Préparation des pommes de terre épluchées : juste avant la cuisson, épluchez, lavez et coupez les pommes de terre en morceaux égaux, puis faites-les bouillir dans un peu d'eau jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Ne laissez jamais les pommes de terre dans l'eau ; lavez-les peu avant la cuisson.
- Portez l'eau à ébullition, puis ajoutez les pommes de terre. Cela limite la perte des vitamines et des minéraux dans l'eau de cuisson.
- Les pommes de terre cuisent plus rapidement dans un autocuiseur ou au micro-ondes (couvertes dans un plat avec un peu d'eau).
- N'utilisez pas le liquide de cuisson des pommes de terre dans d'autres préparations car il peut contenir de petites quantités de solanine.
- La saveur des pommes de terre peut être augmentée en les cuisant dans un bouillon ou avec une feuille de laurier.
Voir aussi l'article : Comment préparer des frites bien dorées et croustillantes ?
Conservation des pommes de terre
- Les vitamines contenues dans les patates sont sensibles à la chaleur, à l'air, à la lumière et à l'eau. Conservez donc les pommes de terre dans un endroit frais, sombre et sec.
- Ne conservez jamais les pommes de terre dans le réfrigérateur.
- Si elles sont stockées trop froides : les pommes de terre se dessèchent rapidement et l'amidon se transforme en sucre, ce qui donne aux pommes de terre un goût sucré désagréable. Elles brunissent également trop vite lorsqu'elles sont frites.
- Stockage trop long et trop chaud : les tubercules développent des pousses ou des germes qui rendent la pomme de terre dure et réduisent sa teneur en vitamines.
- Stockage trop humide : plus de moisissures et de pourriture.
- Si le stockage se fait dans une lumière trop forte : plus de formation de solanine et de germes.
- Les pommes de terre se conservent de préférence dans un sac en papier perforé, dans un filet ou dans un panier ouvert, dans une cave (armoire) sombre et bien ventilée, entre 2 et 10°C (± 7°C). Secouez-les de temps en temps.
- Retirez les pommes de terre humides pour éviter qu'elles n'affectent les autres pommes de terre.
- Ne conservez jamais les pommes de terre dans un sac en plastique. La condensation se forme rapidement dans un sac en plastique sans trous, ce qui fait pourrir les pommes de terre plus rapidement.
- De plus, les pommes de terre dans un sac en plastique sont plus exposées à la lumière, ce qui favorise également la dégradation des vitamines et la coloration verte.
- Manipulez les pommes de terre avec précaution. Si elles sont jetées brutalement sur le sol ou dans un conteneur de stockage, elles se font facilement des bleus. Ces meurtrissures ne sont pas dangereuses et n'affectent pas le goût. elles deviennent brun-noir à la cuisson, ce qui n'est pas attrayant.
- Ne conservez pas les pommes de terre épluchées dans l'eau, sinon leur qualité se détériorera rapidement.
- La teneur en vitamine C des pommes de terre diminue en raison de la lixiviation (perte des nutriments dissouts dans l'eau).
Voir aussi l'article : Quand faut-il laver (ou pas) les pommes de terre épluchées ?
Évitez les pommes de terre vertes
Les pommes de terre vertes ne sont pas adaptées à la consommation car elles contiennent trop d'alcaloïdes, dont la solanine. Les alcaloïdes (une substance amère) sont une défense naturelle du plant de pomme de terre contre la prédation de certains champignons et insectes. La teneur la plus élevée en alcaloïdes se trouve dans les parties vertes de la plante ou les feuilles qui ne sont pas utilisées pour la cuisson. Leur concentration dans la pomme de terre elle-même ne pose normalement aucun problème et disparaît en grande partie avec l'épluchage et le retrait des germes.
Les symptômes d'empoisonnement chez l'homme peuvent apparaître à partir d'une consommation de 2,5 mg d'alcaloïdes par kg de poids corporel et par jour. Pour une personne pesant 50 kg, la limite de danger est donc de 125 mg d'alcaloïdes, ce qui correspond à 1,8 kg de pommes de terre non épluchées ou 4 kg de pommes de terre épluchées. Une portion qui dépasse largement l'apport journalier recommandé de 150-250 grammes.
La lumière favorise la formation d'alcaloïdes. L'effet de la lumière augmente la teneur en chlorophylle et rend la pomme de terre verte. Lorsque la teneur en chlorophylle quadruple, la quantité d'alcaloïdes de la pomme de terre double. La couleur verte est donc une bonne indication de la présence d'un trop grand nombre d'alcaloïdes et indique que la pomme de terre n'est pas consommable. Les alcaloïdes ne sont pas détruits lors de la préparation (ébullition, cuisson à la vapeur, cuisson au four,...).
Par conséquent, n'achetez et ne mangez jamais de pommes de terre vertes ou amères et conservez et préparez toujours les pommes de terre comme décrit dans les emballages.
Les taches bleues, contrairement aux taches vertes, ne sont pas dangereuses pour la santé. Les meurtrissures, également appelées ecchymoses, se produisent à la suite d'une manipulation négligente lors de la récolte, du transport ou du traitement des tubercules. En cas de choc ou de chute, les cellules et leurs parties sont endommagées. En conséquence, les cellules rompues permettent à l'oxygène de pénétrer et l'acide aminé tyrosine et d'autres phénols sont transformés en mélanine bleu-noir. Les taches bleues n'affectent pas le goût mais donnent à la pomme de terre un aspect moins attrayant. Il est donc préférable de les retirer pendant l'épluchage.
Voir aussi l'article : Pourquoi les pommes de terre froides sont-elles plus saines ?
