Houmous et santé : quels sont ses bienfaits ?

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Le houmous est une sauce traditionnelle du Moyen-Orient, préparée en mixant des pois chiches cuits avec de la pâte de sésame (tahini), de l’huile d’olive, du jus de citron et de l’ail. Grâce à sa combinaison de protéines végétales, de fibres et de graisses saines, le houmous est un produit polyvalent et savoureux. À quoi faut-il être attentif lorsque l’on achète du houmous dans le commerce et comment le préparer soi-même ?

Les bienfaits du houmous

• Riche en nutriments : une portion (2 cuillères à soupe, soit environ 30 g) de houmous contient environ 82 kcal, 2,5 g de protéines, 5 g de glucides, 2 g de fibres et des minéraux tels que le manganèse, le cuivre, le magnésium, le phosphore, l’acide folique et le fer. Pour les végétariens et les végétaliens, la combinaison de fer et d’acide folique est particulièrement intéressante.
• Anti-inflammatoire : L’huile d’olive et les graines de sésame (tahini) contiennent des antioxydants qui peuvent réduire les marqueurs inflammatoires, tels que l’IL-6, aidant ainsi à combattre l’inflammation chronique. 
• Favorise la digestion : Avec près de 2 g de fibres par portion, le houmous favorise le transit intestinal et nourrit les bactéries intestinales. Les fibres sont partiellement converties en butyrate, un acide gras qui protège la paroi intestinale et peut réduire l'inflammation. 
• Aide au contrôle de la glycémie : Les pois chiches ont un faible indice glycémique et la combinaison avec les graisses et les protéines ralentit l'absorption des sucres. 
• Bon pour le cœur : Des ingrédients comme les pois chiches et l’huile d’olive peuvent réduire le risque de maladies cardiaques. Des recherches montrent que remplacer les graisses saturées par de l’huile d’olive peut réduire la mortalité de 8 à 34 %. 
• Favorise la gestion du poids : le houmous favorise la sensation de satiété, aide à contrôler l’appétit et peut remplacer les collations moins saines. 
• Polyvalent : En trempette, tartinade à sandwich, garniture de salade ou dans des plats chauds, le houmous ajoute de la saveur, de la texture et des nutriments. 

Comment bien choisir son houmous au magasin ?

© Getty Images / hummus

Lorsque vous choisissez un pot de houmous au supermarché, lisez bien l’étiquette. Commencez par vérifier la teneur en protéines et en fibres, car cela indique la proportion de pois chiches. Un houmous de qualité contient au moins 60 % de pois chiches ; pour certaines marques, ce pourcentage peut descendre à 30-40 % en raison de l’ajout d’eau ou d’additifs.

La quantité d’huile est également importante. Trop d’huile transforme le houmous en bombe calorique, tandis qu’une longue liste d’ingrédients avec de nombreux additifs (E-numbers) indique souvent un produit ultra-transformé. Préférez un pot où l’huile d’olive figure clairement en premier ingrédient et où il y a peu d’additifs.

Les assaisonnements font aussi la différence. L’ail frais, le jus de citron fraîchement pressé et un tahini de qualité apportent non seulement un meilleur goût, mais aussi plus de valeur nutritive que l’ail en poudre ou le tahini bon marché. Vous pouvez comparer facilement les étiquettes en vous basant sur les valeurs nutritionnelles. Une bonne référence : environ 320 kcal, 25 g de lipides, 5,5 g de fibres et 7,5 g de protéines pour 100 g.

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Recette pour préparer son houmous maison

En préparant votre houmous vous-même, vous savez exactement ce qu’il contient. Il est plus frais et plus savoureux. 

Faites d’abord cuire les pois chiches jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis mixez-les dans un robot avec deux à trois cuillères à soupe de tahini, une à deux cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, le jus d’un demi-citron et une ou deux gousses d’ail. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire pour obtenir la consistance désirée. Limitez l’huile pour éviter les calories superflues. Servez votre tartinade maison avec du pain pita complet, des crackers complets ou des légumes crus pour augmenter l’apport en fibres.

Le houmous peut être facilement enrichi avec des ingrédients supplémentaires qui apportent à la fois plus de goût et des bienfaits pour la santé :

• Houmous de betterave : ajoutez des betteraves en purée, rôties ou cuites au houmous de base. Cela apporte des fibres, de l'acide folique (vitamine B11) et des antioxydants (bétalaïnes) supplémentaires, et donne à votre tartinade une jolie couleur rosée.
• Houmous à l'avocat : mélanger du houmous avec un demi-avocat mûr ajoute plus de graisses mono-insaturées, de potassium et de vitamine E, tout en rendant la texture extra crémeuse.
• Houmous vert : ajouter une poignée d’épinards frais, de coriandre ou de persil à votre houmous augmentera sa teneur en vitamine K, en fer et en phytonutriments. 
• Houmous épicé : ajoutez de la poudre de chili, du piment rouge finement haché, du piment de Cayenne ou de la sriracha pour une touche épicée. La capsaïcine contenue dans les piments peut légèrement stimuler votre métabolisme et apporter des antioxydants supplémentaires, mais assurez-vous que la sauce piquante ou la poudre ne contiennent pas de sucre caché ni trop de sel.
• Houmous au yaourt léger : remplacez une partie de l’huile d’olive par du yaourt allégé (par exemple, du yaourt grec ou végétal) pour réduire la teneur en matières grasses et en calories, tout en ajoutant des protéines et en conservant l’onctuosité pour une alternative plus légère.
  
  

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