Les olives sont-elles bonnes pour la santé ?

Dernière mise à jour: mai 2022

dossier

Nous consommons de plus en plus d’olives et utilisons leur huile en cuisine. Le fruit a la réputation d’être très sain mais est-ce exact ? Y a-t-il une différence entre les olives vertes et les noires?

Les olives sont-elles saines ?

Les olives contiennent environ 12 gr de graisse par 100 gr, dont 82% d’acides gras insaturés, des graisses qui diminuent le risque de maladies cardiovasculaires. On sait également qu’elle réduisent le taux total de cholestérol et le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) dans le sang. C’est là le principal atout des olives et de leur huile pour notre santé : elles jouent un rôle crucial dans la lutte contre les affections cardiovasculaires.

Les olives contiennent aussi des composés phénoliques, qui ont des propriétés curatives, mais on ne connaît pas encore très bien leurs caractéristiques antioxydantes. En plus, leur taux d’antioxydants dépend de la maturation des fruits, de la variété et de la manière dont ils sont conservés. 

Un bémol : comme les autres sortes d’huile, l’huile d’olive est calorique et les olives marinées contiennent beaucoup de sel. Tenez aussi compte du fait que l’huile d’olive contient beaucoup de vitamine E mais pas de vitamine D. Il faut donc trouver celle-ci dans d’autres aliments. On ajoute toutefois cette vitamine aux produits cuits. 

Voir aussi l'article : Pour la santé : l'huile d'olive oui, mais vierge

Quelle est la différence entre les olives vertes et les noires ?

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Echte zwarte olijven

Les olives sont des fruits, puisqu’elles poussent sur des arbres : l’olivier ou Olea europaea. 

Il en existe différentes sortes et il y a différentes manières de les cataloguer. Ne nous compliquons pas la vie et tenons-nous en aux plus courantes : les olives vertes et les noires. Il ne s’agit pas de races ni de variétés différentes, elles poussent sur le même arbre ! 

  • Les olives vertes ne sont pas mûres. Elles sont cueillies à un stade précoce de leur développement. Elles ont un goût plus fruité.
  • Les olives noires ont eu le temps de mûrir. Elles ont développé un goût plus fort mais sont parfois moins juteuses et leur texture est plus tendre. Elles sont fripées. Leur couleur varie du mauve au noir ou au brun foncé. 

Ne vous méprenez donc pas : les olives noires lisses que vous trouvez en rayon sont généralement des fruits verts traités avec de l’hydroxyde de sodium (pour l’oxydation) et un stabilisateur comme le gluconate de fer (pour préserver la couleur). L’amertume du goût, typique d’une olive de qualité, est souvent masquée par ce traitement. Il existe un autre moyen de vérifier qu’il ne s’agit pas d’olives artificiellement colorées : la présence du noyau. Les olives noires mûres sont trop molles pour être dénoyautées. 

Les olives ne sont propres à la consommation qu’après avoir mijoté dans de la saumure pendant six à douze mois. Les olives fraîchement cueillies sont très amères, immangeables, en fait. 

Parmi les espèces de qualité, on citera les olives Arbequina d’Espagne (qui produisent une excellente huile), les Kalamata de Grèce, les olives françaises de Nyons, les Bella di Carignola et les Taggiasche d’Italie. Les olives marinées ou conservées avec leur noyau sont généralement plus juteuses et ont une plus longue durée de conservation.

Voir aussi l'article : Les bienfaits des olives, les stars des apéros

L’huile d’olive

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Comment fabrique-t-on l’huile d’olive ?

On presse la chair (avec les noyaux) des olives mûres. On cueille généralement les fruits de novembre à janvier, en fonction du type d’huile, à la main, même si on peut aussi avoir recours à des machines qui les secouent pour les faire tomber des arbres plus jeunes. 

On lave les fruits le plus vite possible et on les broie en pâte. Les olives sont ensuite pressées une première fois à froid (la température ne peut pas excéder 28°). Immédiatement après, une centrifugeuse sépare l’eau de l’huile.  

De nos jours, on presse moins les olives, préférant utiliser plus rapidement la centrifugeuse. Cette méthode permet de préserver le noyau et ainsi de limiter l’amertume de l’huile. 

Grâce aux puissants appareils dont les cultivateurs disposent désormais, toute l’huile est extraite de la pâte dès le premier traitement, ce qui rend une seconde pression superflue.  

Voir aussi l'article : Les os raffolent de l'huile d'olive

Extra vierge ou vierge ?

Mais quelle est la différence entre vierge ou extra vierge (extra vergine, extra virgen, extra virgin) ? L’International Olive Council a émis des directives claires.

  • L’huile d’olive extra vierge est issue de la première pression, exercée mécaniquement et sans adjonction de produits chimiques. Elle ne peut pas contenir plus de 0,8% d’acides libres.
  • Le taux d’acides de l’huile d’olive vierge ne peut dépasser les 2%. 
Méfiez-vous quand même, actuellement, le dénomination de l’huile ne constitue pas une garantie complète de qualité : on triche parfois.

On reconnaît une huile d’olive extra vierge de qualité à son odeur, à sa couleur, à l’emballage et à son goût, évidemment. Elle est très aromatique, fruitée, d’un vert intense ou jaune et embouteillée dans un flacon foncé qui la protège de la lumière. On remarque immédiatement la différence au prix. C’est logique puisqu’il faut de 5 à 10 kilos d’olives pour fabriquer un litre d’huile extra vierge. On utilise surtout cette sorte d’huile pour les vinaigrettes ainsi que pour la préparation des pâtes et des pizzas. 

L’huile d’olive classique est un mélange d’huile vierge et d’huile raffinée. Elle est nettement moins onéreuse et son goût est plus neutre. On obtient l’huile raffinée en augmentant la température de la première pression, pour en extirper les impuretés. Ce processus a un impact sur le goût. Cette huile d’olive moins chère, qui est en fait l’huile d’olive traditionnelle, se prête bien à la cuisson, même si elle ne supporte pas des températures trop élevées (comme celles du wok, par exemple). Il ne faut jamais la laisser fumer : c’est malsain. 

Conservez l’huile d’olive au frais, à la cave ou dans un débarras froid, à l’abri de la lumière, et refermez toujours bien la bouteille.

Voir aussi l'article : Pour la santé : l'huile d'olive oui, mais vierge

Recettes à base d’olives

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Les olives sont délicieuses à l’apéritif comme en ingrédient principal d’une tapenade. Elles confèrent une touche méditerranéenne à un plat. Elles sont un des assaisonnements préférés de Sergio Herman. Il les utilise dans des tajines, toutes sortes de ragoûts et même dans des desserts. Il associe les olives vertes au poulet et au citron ou à un poisson rôti au four. Il réserve les olives noires à la sauce tomate ou au bouillon. Il utilise le liquide d’un bocal d’olives savoureuses pour relever une mayonnaise ou une vinaigrette. Nous vous proposons trois recettes issues du livre « Sergio’s smaakmakers - 70 gerechten voor thuis ». 

Gratin de pommes de terre et taleggio aux olives

Ingrédients

750 g de pommes de terre farineuses - 300 ml de crème - 150 ml de lait - 1 gousse d’ail pelée et râpée - 4 brins de thym - 300 g de taleggio, coupé en tranches - 100 g de parmesan râpé - 1 radicchio - 2 tomates, pelées et coupées en morceaux - 1 citron, jus et zeste - 2 c. à soupe d’olives Taggiasche, dénoyautées et grossièrement hachées - 2 c. à soupe d’huile d’olive Arbequina - 2 c.à.s. de vinaigre de Chardonnay - fleur de sel – poivre blanc fraîchement moulu 

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Préparation

  • Préchauffez le four à 170 °C.
  • Coupez les pommes de terre en fines tranches, épicez-les à la fleur de sel et au poivre fraîchement moulu. 
  • Faites mijoter la crème et le lait 30 minutes à feu doux avec l’ail, le thym, du sel et du poivre. Ôtez le thym et mixez le reste. 
  • Prenez un plat à gratin. Posez une fine couche de pommes de terre puis quelques morceaux de taleggio et de parmesan. Posez 2 couches de pommes de terre sur le fromage et répétez l’opération. Une fois tous les ingrédients disposés, recouvrez-les du mélange de lait et de crème.
  • Faites cuire le plat à 170 °C pendant environ 40 minutes. Contrôlez le degré de cuisson. 
  • Coupez le radicchio en gros morceaux, assaisonnez-le avec les morceaux de tomates, les olives, le jus et le zeste de citron, l’huile d’olive, le vinaigre de Chardonnay, du poivre et du sel. Versez le tout sur le gratin et ajoutez encore un peu de parmesan râpé.

Couscous d’olives

Ingrédients

150 g de couscous perlé roulé à la main - 4 c.à.s d’olives Taggiasche hachées - 10 grandes olives vertes en morceaux - 2 échalottes coupées en rondelles - 3 poivrons pointus doux, coupés en brunoise - 100 g de poids chiches cuits - 2 c.à.s de coriandre coupé - 2 c.à.s de basilic coupé - 1 c.à.s de za’atar + un peu pour la garniture - 1 citron, jus et zeste - 3 c.à.s de vinaigre de Chardonnay - 1 dl d’huile d’olive Arbequina + un peu pour assaisonner - 6 c.à.s de jus d’olives vertes - 2 c.à.s de yoghourt grec - 100 g d’hummus (prêt à l’emploi, disponible en grande surface ou dans un magasin bio) - 80 g de feta – un morceau de fenouil bronze, coupé - ½ c.à.s d’harissa - fleur de sel – poivre noir fraîchement moulu – quelques fleurs sauvages comestibles.

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Préparation

  • Cuisez le couscous dans de l’eau salée pendant 7 minutes puis rincez-le à l’eau froide.
  • Ajoutez au couscous les deux sortes d’olives avec les échalottes, les poivrons, les pois chiches et les trois épices vertes fraîches et mélangez.
  • Assaisonnez avec le za’atar, le citron, le vinaigre de Chardonnay, l’huile d’olive, le jus des olives vertes, la fleur de sel, le poivre moulu et une cuiller à soupe de yoghourt grec. 
  • Mêlez l’autre cuiller de yoghourt grec à l’humus. Etalez finement l’hummus sur une belle assiette et disposez-y la salade de couscous, saupoudrez-le de feta et d’huile d’olive en ajoutant encore un peu de za’atar. Parachevez la présentation avec le fenouil et les fleurs.  

Myrtilles aux olives noires

Ingrédients

Pour le crumble: 125 g de sucre - 125 g de poudre d’amande - 125 g de beurre non-salé - 125 g de farine - 5 g sel/
100 g de chocolat blanc - 20 g de beurre de cacao - 100 g de biscuits crumble (environ 30 morceaux) - 100 g de pistaches hachées - 100 g de coulis de myrtilles (prêt à l’emploi, disponible en grande surface ou dans un magasin bio) - 1 citron vert, jus et zeste – 6 c.à.s d’huile d’olive Arbequina - 250 g de myrtilles - 2 c.à.s d’olives Taggiasche dénoyautées - 1 g de fleur de sel - 250 g de glace vanille.

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Préparation

  • Préchauffez le four à 175 °C.
  • Le crumble: Mélangez et pétrissez tous les ingrédients du crumble jusqu’à obtenir de petits morceaux de pâte. Disposez-les soigneusement sur une surface de cuisson recouverte de papier sulfurisé et laissez cuire 20 minutes au four. 
  • Faites fondre le chocolat blanc et le beurre de cacao au bain-marie. Ajoutez-y 30 beaux morceaux de crumble.
  • Roulez le crumble en boules avec les pistaches et laissez-les durcir au réfrigérateur. 
  • Ajoutez le jus et le zeste de citron vert au coulis de myrtilles et mélangez-y délicatement l’huile d’olive. 
  • Déposez les myrtilles et les olives sur une belle assiette et ajoutez les boules de crumble choco-pistache. Glissez quelques cuillers de coulis entre les boules, ajoutez un peu de jus de citron vert et achevez avec la fleur de sel et une boule de glace à la vanille.

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Source :
‘Sergio’s smaakmakers - 70 gerechten voor thuis’ édité par Carrera.
www.gezondheidsnet.nl
www.voedingscentrum.nl

auteur : Hilde Deweer - journaliste lifestyle
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