Le top 10 des aliments bons pour le cœur

dossier Faire de bons choix alimentaires n'est pas forcément compliqué, ni inabordable. En mettant plus souvent un certain nombre de produits au menu, vous pouvez contribuer à garder votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé. Voici un top 10 des aliments à privilégier.

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1. Olives et huile d'olive

Remplacez le beurre et les autres graisses saturées par de l'huile d'olive. Elle contient principalement des graisses insaturées, un élément important dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Les olives et l'huile d'olive sont connues pour réduire le taux de « mauvais » cholestérol (LDL).

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2. Herbes fraîches

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3. Produits laitiers ou boissons avec des stérols ajoutés

Un certain nombre de margarines, mais aussi le lait de soja et le lait d'amande, sont enrichis en stérols végétaux et en esters de stanols, des extraits de plantes qui inhibent l'absorption du cholestérol dans les intestins. Ce sont des extraits de plantes qui inhibent jusqu'à 10 % l'absorption du cholestérol (bon et mauvais) dans les intestins.

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4. Yaourt allégé

Les produits laitiers sont riches en calcium, un élément important pour les os. Ils peuvent aider à contrôler la pression artérielle. Le yaourt contient beaucoup de potassium. Si vous privilégiez des yaourts pauvres en matières grasses, c’est encore mieux.

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5. Poissons gras comme le saumon et le thon

Le saumon sauvage ou le saumon élevé de manière saine sont excellents pour votre cœur. Le saumon est riche en acides gras oméga-3, des graisses saines réputées pour leurs bienfaits cardiovasculaires. Ils contribuent à réduire le taux de triglycérides et à prévenir les maladies coronariennes.

Le thon, en particulier le thon blanc (contrairement au thon rouge, ce n'est pas une espèce menacée), contient aussi beaucoup d'acides gras oméga-3, tout comme le maquereau, le hareng, la sardine, l’anchois et la truite. Si vous achetez ces poissons en conserve, il est préférable d'opter pour la forme « au naturel » (sans excès d’huile).

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6. Alcool avec modération

On entend souvent dire qu’une consommation modérée de vin rouge - un verre par jour - protège contre le cancer et les maladies cardiovasculaires. Le vin rouge contient deux antioxydants, le resvératrol et la catéchine, censés protéger les parois de vos artères.

L'alcool, lorsqu'il est consommé avec modération et avec bon sens, augmente le bon cholestérol (HDL) et contribue à la fluidité du sang. Il est à éviter chez la femme enceinte, et en cas de contre-indications (maladie, médicaments…). Les femmes qui boivent un verre d'alcool (bière ou vin) par jour et les hommes qui en boivent deux sont généralement mieux protégés contre les maladies cardiovasculaires.

Par conte, trop d'alcool est mauvais pour le cœur. Selon les directives du Conseil supérieur belge de la santé, les quantités maximales sont de 10 verres de vin de 10 cl ou 10 verres de bière de 25 cl par semaine, avec deux jours d’abstinence.

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7. Noix et amandes

Une petite poignée de noix par jour peut réduire le taux de cholestérol et protéger contre les maladies coronariennes. Les noix sont riches en acides gras oméga-3, en stérols végétaux et en fibres. Consommer de l'huile de noix et remplacer les chips ou les collations grasses par une portion de noix est une bonne idée.

Les amandes sont également riches en stérols végétaux, en fibres et en graisses saines. Manger une poignée d'amandes par jour aiderait à réduire le mauvais cholestérol (LDL). Elles représentent une excellente source de vitamine E et de manganèse (un minéral dont nous avons besoin, entre autres, pour la solidité des os).

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8. Edamame et autres graines de soja

9. Oranges, cerises et myrtilles

Les oranges contiennent de la pectine, une fibre alimentaire qui aide à contrôler le taux de cholestérol, et du potassium, un minéral bénéfique pour la tension artérielle. Les cerises, quant à elles, sont riches en anthocyanes (ou anthocyanosides), un antioxydant. Les myrtilles contiennent non seulement de l'anthocyane (qui explique leur couleur foncée), mais aussi beaucoup de fibres et de nombreux autres nutriments.

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10. Orge, graines de lin et flocons d'avoine

L'orge entière est nutritive et recèle beaucoup de fibres qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie.

La farine d'avoine présente l'avantage de procurer une forte satiété. Elle aide à stabiliser la glycémie. Ses fibres agissent favorablement contre le mauvais cholestérol. Il est donc utile de remplacer (une partie de) la farine classique par de la farine d’avoine lorsque vous préparez des muffins, des crêpes, du pain ou des pâtisseries.

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Sources :
www.webmd.com
www.nhlbi.nih.gov