Régime DASH : quelle alimentation contre l'hypertension ?
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Régime DASH : quelle alimentation contre l'hypertension ?
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Le régime DASH est un régime alimentaire mis au point pour traiter l'hypertension artérielle. DASH est l'abréviation de Dietary Approaches to Stop Hypertension (approches diététiques pour stopper l'hypertension). Il permet non seulement de prévenir les maladies cardiaques et le diabète, mais aussi de perdre du poids. De plus, il est relativement facile à suivre.
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« Une alimentation saine pour le cœur implique de choisir certains aliments, comme les fruits et les légumes, et d'en limiter d'autres, comme les graisses saturées et les sucres ajoutés », explique le professeur Eric De Maerteleire.
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Régime DASH : quels aliments contre l'hypertension ?
Les aliments suivants constituent la base d'une alimentation saine bénéfique pour l'hypertension et le coeur.
- Tous les légumes tels que les légumes à feuilles (épinards, chou frisé, laitue, endive, cresson), le brocoli, les carottes. Les légumes à feuilles en particulier sont riches en nitrates, dont on sait qu'ils se transforment en NO (oxyde nitrique) dans l'organisme. Le NO agit comme un vasodilatateur, c'est-à-dire qu'il dilate les vaisseaux sanguins. Cela permet d'améliorer le flux sanguin et d'abaisser la tension artérielle. En outre, l'oxyde nitrique inhibe la formation de caillots sanguins et empêche la fixation et l'accumulation de cellules inflammatoires sur la paroi interne des vaisseaux sanguins.
- Tous les fruits tels que les pommes, les bananes, les oranges, les poires, les raisins et les prunes.
- Les céréales complètes telles que les flocons d'avoine, le riz brun, le pain complet et les dérivés tels que les pâtes complètes et le porridge aux flocons d'avoine.
- Les produits laitiers sans matière grasse ou à faible teneur en matière grasse tels que le lait, le fromage ou le yaourt.
- Les aliments riches en protéines : les poissons riches en acides gras oméga 3 (saumon, maquereau, sardine, hareng...), les viandes maigres comme le bœuf haché, le filet de porc, le poulet ou la dinde sans peau, les œufs.
- Les légumineuses telles que les haricots bruns, les lentilles, les pois chiches et les petits pois.
- Les huiles et les aliments riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés : les huiles de maïs, d'olive, de carthame, de sésame, de tournesol et de soja, les fruits à coque comme les noix, les amandes, les noisettes, les noix de macadamia, les pistaches, les noix du Brésil, le saumon et les autres poissons gras, les graines (graines de sésame, graines de tournesol, graines de citrouille), les avocats.
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Le régime DASH spécifique à l'hypertension chez les personnes âgés
Quelques autres conseils importants, en particulier pour les personnes âgées qui souffrent d'hypertension. - Mangez une quantité modeste de chocolat noir par jour - 10 à 20 grammes. Il doit s'agir de chocolat noir dont la teneur en cacao est d'au moins 70 %. Les puissants antioxydants présents dans le cacao (en particulier les catéchines combinées à la théobromine) font baisser la tension artérielle.
- Un supplément de coenzyme Q10 (CoQ10) est également recommandé aux personnes âgées. Certains chercheurs pensent que la CoQ10 peut aider à lutter contre les maladies cardiaques parce qu'elle peut améliorer la production d'énergie dans les cellules, prévenir la formation de caillots sanguins et agir comme un antioxydant. La production de coenzyme Q10 par l'organisme diminue fortement avec l'âge, ce qui rend le cœur plus vulnérable. Les doses quotidiennes standard de CoQ10 varient de 60 à 500 milligrammes (mg). La dose la plus élevée recommandée est de 1 200 mg. Toutefois, des doses allant jusqu'à 3 000 mg par jour ont été utilisées dans le cadre d'études cliniques. Consultez votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments.
- Faites attention à votre apport en magnésium. Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement des muscles, y compris le cœur. Pour de nombreux seniors, un supplément de magnésium facilement absorbable - choisissez de préférence le bisglycinate de magnésium - est recommandé en cas de carence. Votre médecin pourra, sur base d'une analyse sanguine et de vos symptômes, déterminer si vous souffrez d'un déficit de magnésium.
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Quels sont les aliments à éviter ou à limiter dans un régime DASH ?
Le régime DASH contre l'hypertension consiste à limiter la consommation de sodium (sel), de graisses saturées, de sucres ajoutés et d'alcool. Informez-vous et regardez les étiquettes des aliments préparés, car elles indiquent toujours - c'est une obligation légale - la composition nutritionnelle (quantité de calories, teneur en glucides, sucres, protéines, graisses, sel...). Attention à l'ordre dans le quel les ingrédients sont mentionnés sur le paquet. Ils sont classés de manière décroissante selon la quantité qu'ils représentent dans le produit. Ainsi, si le terme « sucre » figure en tête de liste, cela signifie que le sucre est l'ingrédient principal de l'aliment que vous achetez.
Sel
Les enfants de 14 ans et plus et les adultes devraient consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour. Cela équivaut à 5,75 g de sel (pour convertir le sodium en sel, multipliez par 2,5). Si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous devrez peut-être limiter encore plus votre consommation de sel. Demandez à votre médecin quelle est la quantité qui vous convient le mieux.
Voici quelques conseils pour choisir et consommer des aliments pauvre en sel :
Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des produits qui contiennent moins de sodium pour une même portion.
- Choisissez de toute façon des produits à faible teneur en sodium ou sans sel (lisez l'étiquette).
- Choisissez des aliments frais ou congelés plutôt que de la viande, de la volaille et des légumes pré-assaisonnés, marinés en sauce, marinés ou transformés.
- Mangez plus souvent à la maison, ce qui vous permet de contrôler la quantité de sodium dans les repas.
- Aromatisez les aliments avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du sel.
- Lorsque vous cuisinez, limitez l'utilisation de sauces prêtes à l'emploi, de mélanges et de produits qui peuvent être préparés immédiatement et très rapidement (produits instantanés), tels que les nouilles, les soupes et les pâtes prêtes à l'emploi.
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Graisses saturées
- Les graisses saturées ou, dans le langage courant, les « mauvaises » graisses proviennent de sources animales telles que le beurre, le fromage et la viande grasse. Elles ne sont pas « mauvaises » du tout, mais elles devraient représenter moins de 10 % de vos calories quotidiennes. Les graisses insaturées, également appelées « bonnes » graisses, se trouvent dans les huiles végétales et les noix.
- Lisez les étiquettes des aliments et choisissez ceux qui contiennent moins de graisses saturées et plus de graisses insaturées.
- Mangez des aliments plus maigres, pauvres en graisses et mangez de la viande sans peau - la peau est presque purement constituée de graisses saturées.
- Consommez des produits laitiers allégés plutôt que des produits entiers.
- Utilisez certaines huiles végétales (telles que l'huile d'olive et l'huile de colza) au lieu du beurre, du saindoux, de l'huile de coco et de l'huile de palme.
Sucres ajoutés
L'OMS recommande de limiter la quantité de sucres ajoutés à 10 % maximum des besoins caloriques quotidiens et de préférence à 5 %. Pour une personne ayant besoin de 2000 kcal par jour, cela équivaut à 50 g de sucres par jour (règle des 10 %) ou à 25 g (règle des 5 %).
Certains aliments, comme les fruits, contiennent des sucres naturels, mais il faudrait déjà manger beaucoup de fruits par jour pour dépasser la norme en matière de sucre.
Les fabricants ajoutent des sucres pour rendre les aliments et les boissons plus sucrés. Pour ce faire, ils utilisent principalement des sirops de sucre contenant du fructose, car le fructose a un goût beaucoup plus sucré que le saccharose et certainement que le glucose. Quelques exemples de sucre ajouté : sucre roux, sirop de glucose, dextrose, fructose, glucose, sirop de fructose-glucose, HFCS (high fructose corn syrups), lactose, miel, sirop d'érable... Les fabricants ne manquent pas d'ingéniosité pour « cacher » les sucres.
Les principales sources de sucres ajoutés dans le régime alimentaire occidental sont les boissons sucrées, les desserts et les en-cas sucrés tels que les glaces, les gâteaux et les biscuits. Les céréales pour petit-déjeuner et les yaourts y contribuent de manière moins évidente mais importante.
Les boissons sucrées comprennent les sodas, les jus de fruits, le café et le thé sucrés, les boissons énergisantes, les boissons alcoolisées et d'autres « nouvelles » eaux auxquelles des sucres ont été ajoutés. Les boissons sucrées représentent environ la moitié de tous les sucres ajoutés consommés. Une étude de la Friedman School of Nutrition Science and Policy aux États-Unis, publiée dans Nature Communications, montre que le lieu de vie (pays, région, environnement social...) influence considérablement la consommation de boissons sucrées, avec une augmentation globale de 16 % sur une période de 28 ans.
Les snacks et sucreries comprennent les desserts à base de céréales tels que les gâteaux, les tartes, les biscuits, mais aussi les desserts laitiers, les desserts glacés, les puddings, les confitures, les sirops et les nappages sucrés.
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Alcool
Une consommation modérée d'alcool peut avoir un léger effet protecteur sur le cœur, mais un excès d'alcool est très dommageable.
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Que faut-il retenir sur le régime DASH ?
- Une alimentation saine et équilibrée, telle que le régime DASH et le régime méditerranéen, est la meilleure garantie d'un cœur en bonne santé.
- N'oubliez pas les petits plaisirs, comme quelques morceaux de chocolat noir par jour.
- Absorbez suffisamment de magnésium dans l'alimentation, éventuellement par le biais d'un supplément.
- Un supplément quotidien de coenzyme Q10 peut s'avérer utile avec l'âge.
- Limiter la consommation de graisses saturées et surtout de sucres ajoutés. Ces deux éléments constituent des facteurs de risque majeurs pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
- La consommation d'alcool peut être modérée et autorisée par le médecin, mais il ne faut surtout pas en abuser. Une consommation excessive d'alcool, quelle qu'en soit la source, augmente considérablement le risque d'hypertension artérielle et d'hémorragie cérébrale.
- Ne mangez pas trop. Vous devez manger la quantité de calories dont votre corps a besoin, et cela varie en fonction du sexe, de l'âge et du niveau d'activité physique. N'oubliez pas que certains aliments sains, comme les huiles, les produits laitiers et les noix, peuvent être riches en calories. Certains fruits peuvent être riches en sucres naturels, surtout s'ils sont séchés.
Source:
« Veroudering afremmen via voeding », par le Dr. Ir. Éric De Maertelière.
Editions Manteau
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Dernière mise à jour: décembre 2024
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