Combien de grammes de fruits et légumes manger par jour ?

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Peu de gens l’ignorent, les fruits et les légumes sont indispensables à notre santé. Pourtant, la plupart des Belges n'en consomment pas suffisamment au quotidien. Combien de grammes de fruits et légumes devriez-vous manger chaque jour ? A quoi cela correspond-t-il dans l’assiette ?

Légumes : au moins 300 grammes par jour

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Les légumes fournissent des nutriments essentiels tels que les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Le Conseil Supérieur de la Santé recommande aux adultes de consommer au moins 300 grammes de légumes par jour. Pourtant, 90 % des Belges ne respectent pas cette recommandation. Nous consommons en moyenne seulement 160 grammes de légumes par jour.

Or, une consommation suffisante et variée de légumes permet de réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, l’obésité et certains cancers. Choisir des légumes variés et de saison permet de profiter au maximum de leurs bienfaits pour la santé.

À quoi correspondent 300 grammes de légumes ?

À quoi correspondent 300 grammes de légumes ?

Voici comment atteindre votre quota de légumes pour une journée : 

• Mangez des légumes crus en collation ou sur un sandwich : 20 à 40 g de légumes
• Buvez un bol de soupe à midi ou le soir : 80 g de légumes
• Remplissez la moitié de l’assiette de votre repas principal de légumes : 200 g de légumes
  
  

Combien de grammes dans : 

• 1 carotte moyenne = 100 g
• 1 tomate = 150 g
• 1 tasse de soupe aux légumes (200 ml) = au moins 80 g de légumes
• 1 poivron = 140 à 250 g (selon la taille)

Fruits : au moins 250 grammes ou 2 morceaux par jour

Il est recommandé de consommer chaque jour 250 grammes de fruits, soit environ deux (ou trois) pièces. Cependant, la plupart des gens n’y parviennent pas. En Belgique, nous consommons en moyenne seulement 114 grammes de fruits par jour. Les jeunes de 10 à 39 ans sont particulièrement en dessous des recommandations. Les fruits apportent des vitamines, des fibres et des composés bioactifs tels que les polyphénols, qui ont un effet protecteur sur notre santé. Comme pour les légumes, la variété est importante. Attention : le jus de fruit ne compte pas, tout comme les fruits secs contenant des sucres ou des matières grasses ajoutés. Le jus de fruit contient peu de fibres et apporte rapidement beaucoup de sucres (naturels).

Voir aussi l'article : Scorbut : une maladie causée par une grave carence en vitamine C

À quoi correspondent 250 grammes de fruits ?

Voici comment atteindre votre quota de fruits pour une journée :

• Ajoutez des fruits à votre yaourt ou sur votre pain au petit-déjeuner.
• Prenez un fruit comme collation.
• Complétez votre salade avec des baies ou des quartiers de pomme. 

Combien de grammes dans : 

• 1 pomme, banane, orange ou poire = 125 g
• 1/4 de melon = 125 g
• 2 kiwis = environ 125 g
• 2 prunes = environ 110 g
• 6 fraises = 60 g

Combien de fruits et légumes pour les enfants, les seniors et les femmes enceintes ?

• Enfants (4–12 ans) : 100–200 g de légumes et 1 à 2 fruits par jour, selon l’âge.
• Adolescents (13-18 ans) : Il est recommandé aux adolescents de viser la quantité recommandée pour les adultes.
• Femmes enceintes : mêmes recommandations, mais attention particulière à l'hygiène (bien laver les crudités/fruits) et à la variété.
• Personnes âgées : mêmes recommandations, même si l’appétit peut diminuer. Les soupes, les smoothies (à base de fruits entiers) et les légumes tendres sont de bonnes alternatives.

Peut-on remplacer une portion de fruits par une portion de légumes (et vice-versa) ?

L’idéal est de manger les deux et de combiner un maximum de variétés et de couleurs différentes. En effet, chaque fruit et légume contient différentes combinaisons de fibres, de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments.