Un poke bowl est-il sain ?

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Le poké bowl coloré est devenu incroyablement populaire ces dernières années. Mais un tel bol rempli de légumes, de poisson et de riz est-il vraiment sain ? Découvrez ses bienfaits, les pièges à éviter et nos conseils pour un bol plus sain.

Qu'est-ce qu'un poke bowl ?

© Getty Images

Le poké bowl est un plat traditionnel hawaïen fortement influencé par la cuisine japonaise et d'autres cuisines asiatiques. Le mot « poke » signifie « couper », ce qui fait référence au poisson cru coupé en dés, souvent du saumon ou du thon, qui constitue la pièce maîtresse de ce plat.

La base d'un poké bowl est généralement constituée de riz cuit, sur lequel sont disposées les garnitures : légumes crus ou cuits, fruits, protéines (comme du poisson, du tofu ou du poulet), légumineuses, algues et sauces comme la sauce soja ou la mayonnaise sriracha.

Poke bowl : le bon et le moins bon pour la santé

Un poké bowl peut être très sain, mais cela dépend beaucoup des ingrédients qui le constituent : 

Bienfaits du poké bowl

• Un poké bowl classique est souvent riche en légumes comme des carottes, du chou rouge, du concombre et de l'avocat. Plus votre assiette est colorée, plus vous bénéficierez d'une grande variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
• Les poissons crus comme le saumon et le thon contiennent des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Le tofu, le tempeh et l'edamame sont également d'excellentes sources de protéines végétales.
• Vous pouvez facilement adapter votre poké bowl à vos besoins alimentaires : végétarien, vegan, sans gluten, low-carb... tout est possible.
  
  

Inconvénients d'un poke bowl

• Le poisson cru peut être contaminé par des bactéries ou des parasites. Les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli doivent être particulièrement vigilants. Choisissez toujours du poisson frais et de qualité.
• La base classique du poké bowl est souvent le riz blanc, qui contient moins de fibres et provoque des pics plus rapides de glycémie.
• Les sauces qui assaisonnent le bol sont riches en calories et en sel (comme la mayonnaise ou la sauce soja), ce qui rend votre bol moins sain.
• La sauce soja, très salée, augmente le risque d’hypertension artérielle et de problèmes cardiaques. 

Conseils pour choisir ou préparer un poke bowl sain

1. Choisissez une base nutritive : riz brun, quinoa, boulgour, épeautre ou riz de chou-fleur pour plus de fibres. Évitez le riz blanc au quotidien.
2. Choisissez du poisson frais et de bonne qualité, de préférence à faible teneur en mercure comme le saumon, la truite ou le cabillaud. Les morceaux de blanc de poulet poêlés sont également un bon choix. Végétarien ? Optez alors pour du tofu, du tempeh ou des légumineuses.
3. Ajoutez un arc-en-ciel de légumes pour plus de fibres et de vitamines : concombre, betterave, carotte, poivron, edamame, tomate, kimchi, avocat, tomate, etc. 
4. Ajoutez des légumes fermentés comme de la choucroute ou des légumes verts marinés à votre poké bowl. Ils contiennent des probiotiques naturels bénéfiques pour les intestins, ont des propriétés anti-inflammatoires et renforcent le système immunitaire.
5. Limitez la sauce. Utilisez au maximum une cuillère à soupe de sauce par personne. Choisissez des options faibles en sodium ou préparez votre propre vinaigrette avec du vinaigre de riz, du jus de citron vert, du gingembre et un peu d'huile de sésame.
6. Évitez les garnitures frites comme les oignons ou les nachos. Utilisez des graines (comme le sésame) et quelques noix pour plus de croquant et de bonnes graisses.