Marche japonaise : les bienfaits de ce sport selon la science

dossier Vous n’aimez pas courir ? Voici une alternative qui vous séduira peut-être : la « marche japonaise » ou Interval Walking Training (IWT). Plus dynamique que la marche classique, elle alterne des phases rapides et des phases lentes. Quels sont les bienfaits d’un tel sport selon la science ? Comment la pratiquer ? 

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Qu’est-ce que la marche japonaise ?

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Après la marche à reculons, le fartlek ou encore la marche dans le sable, voici la nouvelle star des réseaux sociaux : la marche japonaise.

Mise au point au Japon par le professeur Hiroshi Nose de l’Université de Shinshu pour améliorer la santé des seniors, elle consiste à alterner des périodes de marche rapide et de marche lente : 3 minutes à un bon rythme, suivies de 3 minutes à une allure plus tranquille. Le tout, répété pendant 30 minutes, au moins quatre fois par semaine.

Cette marche « fractionnée » s’inspire du HIIT, une technique d’entraînement qui alterne des phases d’effort intense et des périodes de récupération. Cependant, avec la marche japonaise, l’intensité de l’effort est plus modérée, ce qui rend la pratique accessible à tous, peu importe l’âge ou la condition physique.

Plus intense que la marche classique, la marche japonaise sollicite davantage le système cardiovasculaire. Elle offre ainsi plus de bénéfices pour la santé sans surcharger les articulations ni les muscles, comme le ferait par exemple la course à pied. Les études qui se sont penchées sur ses bienfaits ont montré qu’elle avait un impact positif sur la condition physique, la force musculaire, l’IMC, la pression artérielle ou le contrôle de la glycémie

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Quels sont les bienfaits de la marche japonaise ?

La marche par intervalles serait un outil extrêmement efficace pour améliorer la santé à long terme, en particulier chez les adultes d'âge moyen et les personnes âgées.

Une étude de 2007 menée sur des personnes âgées de 63 ans en moyenne a comparé les bienfaits de la marche japonaise avec ceux de la marche continue (8?000?pas/jour). Résultat, la marche « fractionnée » a montré plus d’effets positifs sur la santé : 

• une perte de poids plus importante,
• une tension artérielle plus basse,
• une force musculaire accrue dans les jambes,
• une meilleure condition physique.
  
  

Une revue de juillet?2024, publiée dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, confirme les effets bénéfiques de la marche japonaise : 

• Elle améliore la forme physique et renforce les muscles : elle améliore la force musculaire et la stabilité articulaire, notamment au niveau des membres inférieurs, sans nécessiter d’effort violent.
• Elle renforce la santé cardiovasculaire : en stimulant le rythme cardiaque sans excès, cette méthode favorise l'endurance cardiorespiratoire, abaisse la pression artérielle et diminue ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.
• Elle est bénéfique en cas de diabète de type 2 : chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la marche japonaise améliore la sensibilité à l'insuline et aide à réguler les niveaux de glucose sanguin.
• Elle permet d'améliorer le métabolisme et la gestion du poids : favorise la combustion des graisses et augmente le métabolisme, même après l'exercice. Cette méthode peut aider à la gestion du poids et à la réduction de l'IMC.
• Elle réduit le risque de maladies chroniques : une pratique régulière de la marche japonaise peut diminuer le risque de développer des maladies chroniques telles que l'hypertension, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
  
  

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Comment pratiquer la marche japonaise ou Interval Walking Training (IWT) ?

La marche japonaise est une marche fractionnée qui consiste à alterner 5 fois : 3 minutes de marche rapide, suivies de 3 minutes de marche tranquille. Soit 30 minutes d’entraînement. 

• Lorsque vous pratiquez la marche de haute intensité (rapide), vous êtes à 70 % de vos capacités maximales (VO2). Il est encore possible de parler, mais il est plus difficile de tenir une conversation complète ou de chanter.
• Lorsque vous pratiquez la marche de faible intensité (tranquille), vous êtes à 70 % de vos capacités maximales (VO2). Vous pouvez parler plutôt facilement.
  
  

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Conseils pour pratiquer la marche japonaise

1. Utilisez une montre, une application de minuterie ou même de la musique à intervalles pour vous guider durant l’entraînement.
2. Si vous débutez, vous pouvez vous fixer un objectif plus accessible. Par exemple, effectuez d’abord des intervalles de 30 secondes de marche rapide, suivies de 30 secondes de marche lente, puis augmentez ce temps jusqu’à 3 minutes. Vous pouvez également réduire la durée de l’entraînement.
3. En réalisant cet exercice 4 à 5 fois par semaine, vous atteindrez facilement les recommandations de l’OMS : 150 minutes d’activités physiques d’intensité modérée par semaine.
4. En cas de maladie cardiovasculaire ou de diabète, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.

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