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Cholestérol : comment bien s'alimenter ?
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Cholestérol : comment bien s'alimenter ?
dossier Que faut-il savoir sur le bon (HDL) cholestérol ? Comment éviter que le taux de mauvais (LDL) cholestérol grimpe en flèche ? Quels sont les liens entre le cholestérol et l'alimentation ? De quoi doit être composé un régime alimentaire sain ? Voici les réponses à ces questions.
Le cholestérol est un lipide, une matière grasse, qui joue un rôle important dans la formation des hormones et des acides biliaires (nécessaires à la digestion des graisses). L’organisme produit lui-même le cholestérol dont il a besoin, la principale usine de fabrication étant le foie. Mais le taux de cholestérol est influencé par l’alimentation, en particulier par l'ingestion de graisses saturées que l’on trouve essentiellement dans les produits d’origine animale. En fait, le cholestérol exogène (alimentaire) exerce une mauvaise influence sur le cholestérol endogène (intérieur), dont il va sur-stimuler la synthèse.
Le bon et le mauvais cholestérol
Lorsqu’on parle de cholestérol, il faut distinguer le « mauvais » (LDL) et le « bon » (HDL) cholestérol.
• Les particules LDL transportent le cholestérol vers les tissus via les vaisseaux sanguins. Le problème survient lorsque ce cholestérol rencontre une artère dont la paroi est irritée (tabac, hypertension, diabète...) et il va alors progressivement s'y fixer.
• Les particules HDL captent l’excédent de cholestérol des tissus et le véhiculent vers le foie, qui l'élimine par la bile dans les intestins.
C’est la raison pour laquelle il n’y a pas que le taux total de cholestérol qui compte, mais aussi, et sans doute surtout, un rapport équilibré entre le bon (HDL) et le mauvais (LDL) cholestérol.
Un LDL-cholestérol trop élevé va favoriser la formation de plaques d'athérome dans les artères, qui vont s'obstruer progressivement. Cou, jambes, reins, coeur... : toutes les artères peuvent être concernées. On parle d'athéromatose ou d'athérosclérose. Les conséquences peuvent être gravissimes, puisqu'à terme, les artères peuvent être complètement bouchées, empêchant le sang de circuler (vers le coeur, vers le cerveau...), ou une plaque peut se détacher et obstruer l'artère à un autre endroit.
Quel est le taux de cholestérol idéal ?
• Le taux de cholestérol total doit être inférieur à 200 ml par dl de sang.
• Un LDL-cholestérol qui dépasse les 115 ml par dl de sang signifie un risque accru de maladie cardiovasculaire.
• Le HDL-cholestérol doit se situer au-dessus de 35 ml par dl de sang. Et s’il dépasse les 60 ml par dl de sang, ce sera considéré comme très favorable.
En cas d'anomalie, la première mesure est d'ordre diététique, si nécessaire complétée par des médicaments (hypocholestérolémiants). L'administration de médicaments ne dispense d'ailleurs pas d'adapter son alimentation.
L'approche nutritionnelle donne de bons résultats, puisqu'elle peut contribuer, à elle seule, à faire baisser de 10 à 15% le taux de cholestérol total, avec un effet bénéfique sur le risque cardiovasculaire.
Une diminution de 10% du taux de cholestérol total réduit le risque cardiovasculaire de :
• 50% chez une personne de 40 ans
• 40% chez une personne de 50 ans
• 30% chez une personne de 60 ans
• 20% chez une personne de 70 ans
Pour que le risque soit encore plus faible, il est important de garder ses artères en bon état, en les protégeant contre la fragilisation qui favorise l'accumulation de dépôts sur leurs parois : ne pas fumer et pratiquer une activité physique régulière constituent deux piliers fondamentaux.
Les grands principes
Les graisses
Un maximum de 30% de la quantité totale d’énergie peut être fournie par les graisses.
• Moins de graisses saturées. Elles ne doivent pas dépasser 7 à 10% de la quantité totale d’énergie. En Belgique, c'est... le double qui est consommé en moyenne. On retrouve principalement les graisses saturées dans la viande et dans d’autres produits d’origine animale comme le beurre et le fromage.
• Plus de graisses insaturées. Le ratio entre les graisses insaturées et saturées doit être de 2 / 1. On retrouve principalement les graisses insaturées dans les produits d’origine végétale.
• 10 à 15% de graisses mono-insaturées. Les graisses mono-insaturées font diminuer le LDL-cholestérol tout en protégeant le HDL-cholestérol. On les retrouve notamment dans les cacahuètes, l’huile d’olive et l’huile de colza.
• Jusqu’à 7% de graisses polyinsaturées, aussi bien des oméga-6 (comme l’acide linoléique, présent dans l’huile de tournesol, de maïs, de noix, de soja...) que des oméga-3 (poissons gras, noix, soja, colza...). Une augmentation des oméga-6 diminue le taux de cholestérol total. Une augmentation des oméga-3 diminue le risque de thrombose.
Le cholestérol
Les apports en cholestérol alimentaire ne devraient pas dépasser 250 mg par jour. La combinaison avec les graisses saturées et les acides transgras est néfaste. Les produits qui contiennent énormément de graisses saturées contiennent généralement aussi beaucoup de cholestérol.
• La viande organique (le boudin, le cervelas, le foie, les abats, etc.) doit être limitée.
• Le jaune d’œuf est riche en cholestérol, mais manger des œufs à raison de deux ou trois fois par semaine ne présente aucun risque, mais il faut aussi prêter attention aux aliments qui contiennent beaucoup d’œufs...
• Les crustacés et les coquillages ont longtemps figuré, à tort, sur la liste des produits déconseillés. Les moules, les huîtres, les coquilles Saint-Jacques..., contiennent peu de cholestérol et sont même considérées comme maigres. Les crevettes, le homard et le crabe font également partie de la catégorie maigre, même s’ils contiennent plus de cholestérol que la moyenne des poissons et des crustacés.
• Les protéines de soja sont réputées pour faire baisser le taux de LDL-cholestérol, sans toucher au taux de HDL-cholestérol. Il peut donc être utile de boire régulièrement du lait de soja et de remplacer la viande par des alternatives à base de soja.
Les fibres et les hydrates de carbone
Les fibres, et principalement les fibres alimentaires solubles issues des légumes, des fruits, des légumineuses et de certaines céréales (avoine) et plantains (psyllium) – riches en bêta-glucane – encapsulent le cholestérol afin d’en compliquer le transport dans le sang. Pour assurer une consommation optimale de fibres, l’alimentation devra comprendre suffisamment d’hydrates de carbone non raffinés : au moins 55% d’énergie devrait être issue des hydrates de carbone, parmi lesquels 30 à 40% d’hydrates de carbone complexes et maximum 25% de mono et de disaccharides (sucres raffinés).
Les stérols végétaux
Les stérols végétaux et les phytoestrogènes évincent le cholestérol présent dans les intestins et empêchent son absorption. On retrouve principalement ces substances dans les légumineuses – le soja en particulier -, ainsi que dans diverses margarines de régime, yaourts, etc.
Les antioxydants
En ce qui concerne l’oxydation du cholestérol, ce sont surtout les substances bio-actives avec une activité antioxydante qui jouent un rôle protecteur. On les retrouve sous la forme de :
• flavonoïdes dans les légumes (choux, oignons) et les fruits (pommes), le thé, les jus de baies rouges et le vin rouge
• caroténoïdes dans les oranges et les légumes verts
• acide ascorbique dans les légumes frais, les fruits, les pommes de terre fraîchement cuites
• vitamine E surtout dans les huiles pressées à froid et non raffinées
En pratique, il convient donc de manger plus de légumes et de fruits et d’apporter plus de variété dans ce groupe alimentaire, en remplaçant les produits raffinés par du pain complet et des céréales, du soja, des pommes de terre ou du riz complet.
Quelle alimentation ?
Les légumes ne contiennent pas de cholestérol, ils sont riches en fibres et peu caloriques. Mangez donc autant de légumes que vous le souhaitez et préparez-les de manière saine. Les légumes les plus colorés fournissent un maximum d’antioxydants.
Les fruits
Comme les légumes, les fruits ne contiennent pas de cholestérol et sont riches en fibres. La valeur énergétique des fruits dépend de leur teneur en sucre. Les raisins, les bananes, les fruits secs et ceux contenant de l’huile (amandes, noisettes, pistaches) sont les plus énergétiques. Comme pour les légumes aussi, choisissez les fruits les plus colorés. Limitez les fruits en conserve, les fruits confits et la noix de coco (beaucoup d’acides gras saturés).
Les céréales et les féculents
Mangez de préférence du pain complet, du pain de seigle, du pain multi-céréales, des pommes de terre, du riz non décortiqué ou raffiné et des pâtes complètes. N'abusez pas du pain blanc, de la baguette, des croissants, des brioches, des pâtes aux œufs, des frites, du gratin dauphinois ou encore des chips (parmi bien d'autres exemples), car ils contiennent plus de graisses et de sucres.
Les produits laitiers
Donnez la préférence à des produits maigres et pauvres en graisses : lait écrémé ou demi-écrémé, yaourt maigre, fromage maigre. Tout doux avec les fromages au taux de graisse supérieur à 30%, et idem pour le lait entier, la crème fraîche (sauf allégée en matière grasse), ainsi que les desserts à base de lait comme la glace, les mousses ou le pudding.
Cuire et rôtir
Pour cuire et rôtir, utilisez une huile ou une margarine de bonne qualité et limitez-en la quantité. Alternez avec d’autres techniques pour une cuisson naturelle comme le gril, la vapeur ou le pochage.
Le beurre, la margarine et l'huile
Le beurre, la margarine traditionnelle et les margarines de régime contiennent de 70 à 80% de graisses, le beurre allégé 40% et l’huile 100%. Les margarines de régime et le beurre allégé recèlent de 60 à 65% de graisses polyinsaturées. Les margarines traditionnelles et le beurre allégé avec moins de 40% de graisses polyinsaturées renferment beaucoup de graisses saturées. Les huiles sont en règle générale riches en graisses mono et polyinsaturées. Les huiles de noix de coco et de palme, cela dit, contiennent principalement des graisses saturées.
La viande
Mangez de préférence de la viande maigre et privilégiez les morceaux nobles (filets, côtes...). Sont recommandés : la volaille sans peau (poulet, dinde), le gibier, le filet et la côte de veau, de bœuf, de porc, ainsi que le cheval et le lapin. Limitez en revanche les carbonnades, le hachis, les saucisses ainsi que le cervelas, le foie, le salami, les pâtés ou le jambon cru ou toute viande retravaillée et les charcuteries. Ces aliments contiennent non seulement beaucoup de gras, mais sont aussi forts salés, ce qui peut provoquer une augmentation de la pression artérielle.
Le poisson
Le poisson est la meilleure source de graisses insaturées. Toutes les sortes de poisson sont recommandées. Les poissons gras comme le hareng, le maquereau, l’anguille et le saumon recèlent beaucoup d’oméga-3. Les poissons maigres comme le cabillaud, le haddock, la plie et la sole ne contiennent guère de graisses et d’huile. Il est conseillé de manger du poisson une ou deux fois par semaine et de le préparer selon des méthodes de cuisson saines. Evitez dès lors de le frire ou de le consommer en sauce.
Les œufs
Le jaune d’œuf est très riche en cholestérol (220 mg par jaune et plus). Essayez de vous en tenir à trois ou quatre œufs par semaine, en sachant que de nombreuses préparations en contiennent.
Les produits light
Light ne veut pas forcément dire pauvre en graisses. Jetez dès lors toujours un coup d’œil aux étiquettes détaillant la composition des produits.
Les bonbons, les viennoiseries
De nombreux produits préparés contiennent aussi des graisses cachées. On pense aux snacks, aux chips, aux viennoiseries, aux bonbons, aux pâtisseries, au chocolat au lait ou fourré...
Le message ? Variez votre alimentation, surveillez-en certains aspects, ne vous privez pas des plaisirs qu'elle procure, mais sans abuser.
