Cyclisme : quand, combien et que manger lors d’une sortie à vélo ?

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Pédaler requiert beaucoup plus d’énergie que vous ne l’imaginez. Votre corps peut rapidement épuiser ses réserves, surtout lors de sorties longues ou intenses. Si vous mangez trop peu ou au mauvais moment, vos jambes vont s’alourdir et votre concentration diminuera. Bien manger avant, pendant et après une séance de cyclisme permet d’éviter les baisses d’énergie et de retirer davantage de plaisir de votre séance de vélo.

Pourquoi est-il important de manger pour un cycliste ?

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À vélo, vos muscles fonctionnent principalement grâce aux glucides, stockés dans votre corps sous forme de glycogène. Ces réserves sont limitées. Dès qu'elles s'épuisent, votre rythme ralentit, tout vous paraît plus lourd et vous risquez même de perdre l'envie de pédaler. En mangeant à heures fixes, vous reconstituez vos réserves d'énergie et évitez le fameux (et souvent redouté par les sportifs) coup de barre.

L'alimentation joue également un rôle important dans votre récupération après une sortie à vélo. Ce que vous mangez après une sortie à vélo influence en partie votre niveau de fraîcheur le lendemain et votre forme lors du prochain entraînement. Manger régulièrement et de façon équilibrée vous aide donc à être plus performant et à récupérer plus vite.

Voir aussi l'article : Cyclisme : quand, combien et que boire lors d’une sortie à vélo ?

Quand doit manger un cycliste ?

Avant la sortie : assurez-vous une bonne base

Ce que vous mangez avant d’enfourcher votre vélo constitue la base de votre niveau énergétique. Il n’est pas nécessaire de préparer un plat sportif ni de passer des heures en cuisine mais il vaut mieux ne pas partir l’estomac vide. Trois règles d’or :

• Prenez un bon repas, composé principalement de glucides, 2 à 3 heures avant votre sortie à vélo.
• Ajoutez à cela une petite quantité de protéines.
• Consommez les matières grasses avec modération et évitez les repas trop lourds.
  
  

Quelques bons exemples ? 

• De l’avoine avec du yaourt et des fruits,
• un toast ou un pain garni, 
• du riz ou des pâtes avec des légumes.
• Si vous disposez de peu de temps, un snack léger, comme une banane, un yaourt ou une tartine, peut suffire.
  
  

Pendant la sortie : refaites le plein d’énergie si nécessaire

La nécessité de manger en cours de sortie à vélo dépend de la durée et de l’intensité de votre entraînement :

• Jusqu’à 1 heure : il n’est généralement pas nécessaire de refaire le plein de calories, surtout si vous avez mangé suffisamment au préalable.
• 1 à 3 heures : après une heure, commencez à manger régulièrement de petites quantités.
• Plus de 3 heures : continuez à vous alimenter régulièrement pour éviter les baisses d’énergie.
  
  

A vélo, optez pour des aliments faciles à emporter et à avaler. Ils doivent être légers et digestes. Il peut s’agir de nourriture solide (comme une barre énergétique, une banane, une gaufre ou une galette de riz) ou d’énergie liquide, comme une boisson sportive ou un gel.

Ce choix est très personnel. Chaque corps réagit différemment. Vous devez donc tester vos aliments à l’entraînement avant tout événement cycliste ou une longue sortie à vélo.

Après la sortie : mangez pour récupérer

Après une sortie à vélo, vos réserves d'énergie sont partiellement épuisées et vos muscles ont besoin de récupérer. Votre alimentation contribue alors à recharger vos batteries. Dans l'heure qui suit votre effort, essayez de consommer un aliment contenant des glucides (pour refaire votre stock d’énergie) et des protéines (pour soutenir la récupération musculaire). Par exemple, un yaourt avec des céréales et des fruits, des pommes de terre, du riz, des pâtes avec un œuf ou du poisson, ou encore une simple boisson de récupération.

Voir aussi l'article : Sport à jeun : faut-il manger avant l’entraînement ?

Différence entre courtes et longues sorties à vélo

Sortie brève (± 1 heure)

• Bien manger au préalable
• Boire de l’eau en chemin
• Il n’est normalement pas nécessaire de s’alimenter en route
  
  

Sortie moyenne (1 à 3 heures)

• Bien manger au préalable
• Manger régulièrement de petites quantités en route
• Combinaison de nourriture solide et de boisson
  
  

Sortie longue (plus de 3 heures)

• Accordez une attention supplémentaire à ce que vous mangez, quand et en quelles quantités
• Complétez régulièrement vos réserves pendant l’entraînement
• Alternez énergie solide, liquide et éventuellement snacks rapides
  
  

La régularité de votre schéma alimentaire gagne en importance lors de longues sorties.

Que doit manger un cycliste ?

Optez pour la simplicité et les aliments familiers. Inutile de consommer des produits exotiques ou de suivre des programmes compliqués. Ces aliments conviennent avant, pendant et après l'effort, en fonction du moment et de la quantité :

• pain, riz, pâtes, pommes de terre,
• fruit (banane, par exemple)
• yaourt ou fromage blanc
• barres énergétiques ou collations maison
• galette de riz ou tarte au riz
  
  

Évitez tout particulièrement les aliments très gras ou difficiles à digérer lorsque vous faites du vélo. Il vaut mieux manger de petites quantités régulièrement que de trop grandes quantités en peu de temps.

Voir aussi l'article : Que boire et manger avant, pendant et après la course à pied ?

Vélo électrique : faut-il manger aussi ?

Ne sous-estimez pas votre effort : même à vélo électrique, vous consommez de l’énergie, surtout sur les longs trajets. Cependant, l’assistance au pédalage nous empêche souvent de nous rendre compte de l’effort fourni et nous fait oublier de manger. Pour les courts trajets, un bon repas avant de partir suffit généralement. Mais pour les longues sorties à vélo électrique, une baisse d’énergie peut survenir. Il est alors conseillé d’emporter une petite collation, comme une barre énergétique, une banane ou une galette de riz.

Voir aussi l'article : Vélo électrique et santé : est-ce vraiment du sport ?