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La pomme de terre est un aliment incontournable pour nombre d’entre nous. Elle n'est pourtant pas la bienvenue dans les assiettes de ceux et celles qui doivent limiter leur consommation de glucides, comme les personnes diabétiques ou en surpoids. Il existe pourtant des astuces pour diminuer leur impact sur la glycémie...
L’effet des pommes de terre sur la glycémie dépend en grande partie de leur indice glycémique (IG), c’est-à-dire la vitesse à laquelle elles font grimper le taux de sucre dans le sang. Cet indice varie selon la variété et la préparation : les pommes de terre à chair ferme (comme la Charlotte ou la Nicola) ont un IG plus bas que les variétés farineuses (par exemple la Bintje). La patate douce, quant à elle, contient plus de fibres, de bêta-carotène et de vitamine C que la pomme de terre classique, et son IG est en moyenne plus faible. Elle élève donc la glycémie plus lentement.
La manière dont vous cuisez ou vous consommez les pommes de terre a aussi un impact sur l'indice glycémique du tubercule. On vous explique...
Voir aussi l'article : Les pommes de terre sont-elles bonnes pour la santé ?
On les cultive localement, elles sont peu gourmandes en eau et en énergie. Bref, les pommes de terre sont un aliment durable qu'il serait dommage de bannir trop vitre de notre alimentation. Il est possible de profiter de leurs bienfaits sans pour autant faire trop grimper votre glycémie. Il suffit d'appliquer ces quelques astuces.
La cuisson avec la peau permet de préserver davantage de vitamines et de minéraux. De plus, l'indice glycémique des pommes de terre cuites en chemise est inférieure à celle des pommes de terre transformées en purée, rissolées ou frites.
Attention au sel : ajoutez-le seulement à la fin. Si vous cuisez des pommes de terre dans de l'eau salée, leur teneur en potassium diminue, car le sel extrait le potassium du tubercule.
Les pommes de terre refroidies ont jusqu’à 40 % moins d’impact sur la glycémie que lorsqu’elles sont consommées chaudes. Lors du refroidissement, une partie de l’amidon se transforme en amidon résistant, non digéré par l’intestin grêle. Il atteint le gros intestin, où il agit comme une fibre prébiotique et nourrit les bonnes bactéries du microbiote. Résultat : une meilleure digestion et des effets bénéfiques pour la santé intestinale. Cet effet persiste même si on réchauffe très légèrement les patates après refroidissement.
Voir aussi l'article : Quand faut-il laver (ou pas) les pommes de terre épluchées ?
Les personnes atteintes de diabète ou qui surveillent leur poids n’ont pas besoin d'éliminer totalement les pommes de terre de leur régime alimentaire. La pomme de terre est un aliment rassasiant : consommée avec sa peau et en portions adaptées, elle peut aider à limiter les fringales, ce qui est utile en cas de diabète ou de surpoids.
La clé : contrôler les portions, privilégier des modes de cuisson doux (vapeur, eau, four) et les associer à des légumes riches en fibres et à des graisses de qualité.
Dans ce cadre, les pommes de terre refroidies ou cuites avec leur peau sont de très bonnes options.
Conclusion
En appliquant certaines astuces, vous pouvez limiter l'impact des pommes de terre sur votre glycémie :
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Voir aussi l'article : Peut-on manger des pommes de terre germées ?
Sources :
https://rinekedijkinga.nl
'Een blijvend maatje minder' de Hilde Deweer
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