15 conseils pour réduire votre risque de cancer

Dernière mise à jour: mars 2022

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30 à 50% des cancers sont dus à notre mode de vie : tabagisme, obésité, mauvaise alimentation, manque d'exercice, substances nocives dans l'environnement (de travail par exemple), consommation excessive d'alcool, exposition importante au soleil... Ce sont tous des facteurs connus pour jouer un rôle dans le développement de certains cancers.

Bien que de nombreuses questions subsistent quant à l'influence exacte de tous ces facteurs de risque et à leur interaction avec la prédisposition génétique, il est de plus en plus clair que nous pouvons réduire le risque de développer un cancer en modifiant notre mode de vie. Cela ne garantit pas que vous n'aurez pas de cancer, mais cela réduit le risque. 

1. Arrêtez de fumer

Le tabac est à lui seul la principale cause de cancer et est responsable de plus de 25% des décès par cancer. Cela concerne non seulement le cancer du poumon, mais aussi de nombreux autres cancers. Associé à l'alcool, le tabac est particulièrement dangereux. Il serait même à l'origine de 10% des décès chez les adultes.

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2. Évitez l'excès de poids

L'obésité est un facteur de risque relativement important pour le cancer de l'utérus, du rein et de l'œsophage. Pour le cancer des ovaires, du pancréas et de la vésicule biliaire, un lien est probable.

Le surpoids augmente également le risque de cancer du sein chez les femmes pendant et après la ménopause. L'obésité augmente le risque de cancer du côlon, surtout chez les hommes. Il est donc évidemment recommandé de maintenir son poids par une alimentation équilibrée et un exercice régulier.

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3. Évitez les aliments riches en énergie et les boissons sucrées

Les aliments à haute valeur énergétique sont principalement des aliments transformés, riches en graisses et/ou en sucre et relativement pauvres en nutriments et en fibres. Exemples : hamburgers, frites, pizza, chocolat, biscuits... Certains produits alimentaires riches en énergie, comme les noix, les graines et certaines huiles végétales, contiennent des nutriments utiles et ne contribuent pas à augmenter le risque de cancer. Les boissons gazeuses avec sucre ajouté et les jus de fruits sont également à éviter dans la mesure du possible. 

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4. Choisissez une alimentation variée avec des fruits et légumes

En mangeant principalement des aliments végétaux, nous pouvons réduire notre risque de cancer. Mangez au moins 5 portions (500 g) de fruits et légumes par jour : ils sont riches en vitamines et minéraux, sont généralement peu caloriques et sont d'excellentes sources de fibres. Les légumes surgelés comptent également, tout comme les fruits et légumes en conserve ou secs. Les fruits et légumes sont particulièrement protecteurs contre le cancer de la bouche et de la gorge, de l'œsophage, de l'estomac et des poumons. L'effet bénéfique est probablement obtenu par une interaction entre différentes substances contenues dans les fruits et légumes.

1 portion de fruit correspond, par exemple, à :
  • une pomme de taille moyenne
  • deux mandarines
  • un bol de raisins, de compote de pommes ou de fraises pour le dessert
  • un verre de jus d'agrumes
Lire aussi : Cancer du sein : la protection des fruits et des légumes

5. Mangez plus de pain, de riz et de pâtes

Les aliments riches en fibres alimentaires (tels que les produits complets, les légumes, les fruits et les légumineuses) réduisent le risque de cancer du côlon. L'un des avantages des fibres est qu'elles permettent à notre système digestif de fonctionner plus rapidement. Nous devrions consommer au moins 25 grammes de fibres alimentaires par jour. Il est recommandé de consommer chaque jour 600 à 800 g de pain (complet), de riz, de pâtes et de légumineuses à forte teneur en fibres. 

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6. Mangez moins de viande rouge et, de préférence, pas de viande transformée.

Bien que la relation entre la viande et le cancer soit encore controversée, il existe de plus en plus de preuves que la consommation excessive de viande rouge et les viandes transformées augmentent le risque de cancer colorectal et rectal. 

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7. Soyez prudent avec certaines méthodes de cuisson

  • Évitez la formation de bords noirs ou de croûtes noires lors de la préparation de la viande (par exemple sur le barbecue). La combustion des graisses entraîne la formation d'hydrocarbures polycycliques (HAP) et la combustion des protéines entraîne la formation de produits dits de combustion des protéines, qui peuvent être cancérigènes.
  • Lors de la friture de la viande rouge, il est recommandé d'utiliser des épices et des herbes aromatiques qui contiennent naturellement des antioxydants, comme l'ail et le romarin.
  • Lors de la friture, des substances cancérigènes peuvent se former si l'huile ou la graisse est chauffée à plus de 200°C pendant une longue période. La meilleure température pour la friture est de 175°C. Il est également conseillé de changer régulièrement la graisse de friture et de ne pas faire frire les produits à base de pommes de terre et les frites jusqu'à ce qu'elles soient jaune d'or. Ne mangez pas d'aliments frits plus d'une fois par semaine.
  • Les aliments fumés, comme le poisson et la viande, augmenteraient le risque de certains cancers, comme celui de l'estomac. 

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8. Mangez moins de sel

Un excès de sel augmente le risque de cancer de l'estomac (et d'hypertension artérielle). Cinq grammes de sel par jour est le maximum. N'oubliez pas que de nombreux produits prêts à l'emploi peuvent contenir beaucoup de sel. 

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9. Soyez modéré avec l'alcool

L'alcool augmente le risque de divers types de cancer, notamment le cancer de la bouche et de l'œsophage, le cancer du sein, le cancer du foie et le cancer du côlon. Cela s'applique à la bière, au vin et aux spiritueux. En combinaison avec le tabagisme, l'effet nocif de l'alcool est encore plus important. Le risque augmente avec la quantité d'alcool consommée. La norme est un maximum de deux verres par jour pour les hommes et un verre pour les femmes.

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10. Allaitez votre bébé

L'allaitement maternel (durée recommandée de 6 mois minimum) protégerait la mère contre le cancer. Par ailleurs, les enfants qui ont été nourris au sein seraient mieux protégés contre l'obésité et le surpoids. C'est important, car les enfants en surpoids restent souvent en surpoids toute leur vie.

Lire aussi : Allaitement maternel : une protection contre l’obésité

11. Ne comptez pas sur les compléments alimentaires pour vous protéger du cancer

Pour réduire le risque de cancer, il est préférable d'avoir une alimentation équilibrée et variée plutôt que de prendre des compléments alimentaires. Aucune vitamine, aucun antioxydant ni aucun minéral n'a été scientifiquement prouvé pour réduire le risque de cancer. Certaines vitamines et certains minéraux peuvent même être nocifs si vous en prenez trop. Par conséquent, lorsque vous prenez des compléments, veillez à ne pas dépasser la dose journalière recommandée de ces substances.

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12. Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour

L'exercice, quel qu'il soit, réduit le risque de cancer. Pour une santé optimale, les scientifiques recommandent au moins 30, voire 60 minutes ou plus par jour d'exercice modéré (marche, natation, danse, vélo, montée d'escaliers, tâches ménagères comme l'aspirateur, le jardinage) ou au moins 30 minutes d'exercice intense (jogging, vélo rapide, aérobic, fitness, sports d'équipe comme le football, le basket, etc.) Limitez également le temps que vous passez assis.

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13. Protégez votre peau

Évitez la surexposition au soleil et les coups de soleil. L'exposition au soleil ou l'utilisation d'un banc solaire augmente le risque de cancer de la peau, surtout si vous avez moins de 30 ans. 

Lire aussi : Quand devez-vous suspecter un cancer de la peau ?

14. Faites-vous vacciner

Chez 15 à 20% des patients atteints de cancer, une infection par un virus est à l'origine du développement du cancer. Les exemples les plus connus sont le virus de l'hépatite B, qui peut provoquer un cancer du foie, et le papillomavirus humain (HPV), qui provoque notamment le cancer du col de l'utérus. D'autres virus peuvent être à l'origine de cancers. Vous pouvez vous faire vacciner contre l'hépatite B et le VPH.

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15. Participez au dépistage du cancer

Il existe des moyens de détecter un certain nombre de cancers à un stade précoce, ce qui augmente les chances de guérison. Actuellement, la Flandre organise trois programmes de dépistage du cancer dans la population : le cancer du col de l'utérus, le cancer du sein et le cancer colorectal.

Lire aussi : Cancer de la prostate : le test PSA est-il vraiment utile ?

Sources :
wcrf.org
worldcancerday.org
cancer.be

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