Comment éviter le coup de barre de l’après-midi ?

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Après une matinée productive, vous vous sentez soudain fatigué et léthargique vers 14 ou 15 heures. Quelles sont les causes possibles d'une telle baisse d'énergie ? Et, plus intéressant encore, comment éviter ce coup de barre de l'après-midi ? 

Qu’est-ce que le coup de barre de l’après-midi ?

Coup de pompe de l’après-midi, somnolence post-prandiale, post-lunch dip sont autant d’expressions pour désigner une baisse de vigilance qui survient typiquement entre 13 h et 16 h. 

Contrairement à une idée reçue, ce n'est pas uniquement le repas qui en est responsable. Des études en laboratoire ont montré que cette baisse de vigilance survient aussi chez des personnes qui n'ont rien mangé à midi et qui ignorent l'heure qu'il est : elle est donc en grande partie liée à notre horloge biologique interne, indépendamment de la digestion. Le repas de midi, surtout s'il est copieux ou riche en glucides, ne fait qu'amplifier ce coup de barre qui existerait de toute façon.

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Quelles sont les causes du coup de barre de l’après-midi ?

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Le coup de barre de l'après-midi est donc un phénomène biologique naturel qui survient généralement entre 13h et 16h. Mais il peut aussi s’expliquer par des facteurs liés au style de vie. Les principales causes sont les suivantes :

1. Le rythme circadien. Notre horloge biologique interne alterne des phases de vigilance et des phases de somnolence sur 24 heures. Ce cycle nous rend notamment somnolents au moment d’aller dormir et alerte au moment de se réveiller et en journée. Entre le début et le milieu de l'après-midi, une baisse d’éveil se produit également naturellement.
2. Un repas copieux à l'heure du déjeuner : digérer un repas lourd demande de l'énergie et peut accentuer la sensation de somnolence, en particulier lorsque le repas est riche en sucres ou en féculents raffinés.
3. Fluctuations de la glycémie : un repas riche en sucres rapides (pain blanc, pâtisseries, boissons sucrées) provoque un pic de glycémie suivi d'une chute, ce qui se traduit souvent par un « coup de barre » une heure ou deux après avoir mangé.
4. Manque de sommeil ou sommeil perturbé : un déficit de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité affecte notre niveau d'énergie au cours de la journée. Si vous n'avez pas bien dormi, vous risquez davantage de souffrir d'une baisse d'énergie dans l'après-midi, quel que soit le contenu du repas.
5. Déshydratation : Ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner une déshydratation, même légère, qui se traduit souvent par de la fatigue, des maux de tête et des problèmes de concentration.

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Comment éviter le coup de barre de l'après-midi ? 7 conseils

Heureusement, il existe plusieurs moyens de limiter, voire d'éviter le coup de barre de l'après-midi. Voici quelques conseils pratiques que vous pouvez appliquer :

1. Surveillez ce que vous mangez à midi : les repas lourds et riches en glucides peuvent vous rendre somnolent. Optez plutôt pour un déjeuner léger contenant suffisamment de protéines, de fibres et de graisses saines. Une salade avec du poulet, de l'avocat et des noix, par exemple, ou du pain complet avec du houmous et des légumes, ou encore du quinoa ou des pâtes complètes avec des légumes et une protéine maigre comme du poisson ou du poulet. Ces aliments contribuent à stabiliser votre glycémie, ce qui vous permet de conserver votre énergie plus longtemps.
2. Hydratez-vous tout au long de la journée : la déshydratation est l'une des causes les plus fréquentes de la fatigue. Veillez à boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, en particulier au moment du déjeuner. Il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour, en fonction de votre niveau d'activité et de votre morphologie.
3. Limitez les sucres rapides après le repas : un dessert très sucré ou une boisson sucrée procure un regain d'énergie éphémère, suivi d'une chute. Un fruit ou une petite poignée d'oléagineux (amandes, noix) est une alternative plus stable pour l'énergie.
4. Bougez, même cinq minutes. Une courte marche digestive, quelques étirements ou simplement de l'air frais après le déjeuner améliorent la circulation et la vigilance.
5. Une routine de sommeil régulière : prévenir un coup de pompe dans l'après-midi commence en fait la veille au soir. Veillez à dormir suffisamment (7 à 8 heures par nuit) et à maintenir une routine de sommeil régulière. Cela permet d'équilibrer votre rythme circadien et de prévenir la fatigue diurne.
6. Programmez une « sieste flash » de 10 à 20 minutes. C'est la durée que retiennent la plupart des recommandations en médecine du sommeil : une sieste assez longue pour se sentir reposé, assez courte pour éviter le sommeil profond et la sensation groggy au réveil. Une sieste plus longue, en dehors d'un contexte de dette de sommeil importante, peut au contraire accentuer la fatigue.
7. Consommez la caféine intelligemment. Le café ou le thé peuvent aider à relancer la vigilance en début d'après-midi, mais leurs effets persistent plusieurs heures dans l'organisme. Mieux vaut éviter d'en consommer après le milieu de l'après-midi si vous êtes sensible à ses effets sur le sommeil de la nuit suivante.

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Quand faut-il consulter un médecin ?

Un coup de barre ponctuel, qui s'atténue avec un peu de mouvement, de l'eau ou une courte pause, ne doit pas inquiéter. En revanche, il est recommandé de consulter son médecin généraliste si la fatigue d'après-midi :

• revient tous les jours, de façon marquée, même après une nuit de sommeil suffisante,
• s'accompagne d'endormissements soudains et incontrôlables, y compris dans des situations qui demandent de la vigilance (au volant, en réunion),
• s'accompagne d'une soif inhabituelle, d'un besoin fréquent d'uriner ou d'une perte de poids inexpliquée, qui peuvent évoquer un diabète,
• s'accompagne d'un essoufflement, d'une pâleur ou de vertiges, pouvant faire évoquer une anémie,
• s'accompagne d'une prise de poids, d'une frilosité inhabituelle ou d'une chute de cheveux, pouvant évoquer un trouble thyroïdien,
• survient chez une personne qui ronfle fortement ou dont l'entourage rapporte des pauses respiratoires pendant le sommeil, ce qui peut évoquer une apnée du sommeil,
• s'accompagne d'une tristesse persistante, d'une perte d'intérêt ou de motivation durable, qui peuvent relever d'un trouble de l'humeur à évoquer avec un professionnel de santé.
  
  

Ces situations ne signifient pas automatiquement qu'un problème de santé est en cause : elles justifient simplement un avis médical, seul capable de poser un diagnostic.

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FAQ : coup de barre de l’après-midi