20 conseils pour mieux dormir
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Vous passez des heures au lit avant d’enfin parvenir à vous endormir ? Avant de recourir à des traitements plus lourds, voici 20 conseils pour mieux dormir. Une bonne nuit commence par une bonne hygiène de sommeil. Les astuces suivantes peuvent vous aider à prévenir ou à combattre l’insomnie.
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Si possible, couchez-vous et levez-vous toujours aux mêmes heures, y compris le week-end. Cette bonne habitude permet de développer un rythme veille-sommeil régulier et favorise un sommeil de qualité. Mais n'en faites pas trop : couchez-vous lorsque le sommeil se présente et pas seulement parce qu’il est l’heure d'aller au lit. Dormir un peu moins l’espace d’une nuit n’est pas une catastrophe. Trop se focaliser sur l’horloge peut avoir un côté anxiogène défavorable pour l’endormissement.
Tout le monde n’a pas besoin de huit heures de sommeil. Dormez autant que nécessaire pour vous sentir frais et dispos le lendemain. Passer trop de temps au lit peut engendrer un sommeil superficiel et discontinu. Il peut être instructif de tenir, quelque temps, un petit journal de vos nuits afin d’identifier vos besoins. Inscrivez-y l’heure à laquelle vous allez dormir, combien de temps vous restez éveillé, quand vous vous levez et dans quel état de repos vous vous sentez le matin…
Instaurez un environnement paisible et confortable dans votre chambre à coucher. Dormez dans une chambre tranquille, silencieuse et sombre. En cas de nuisances sonores, mettez des bouchons d’oreilles. Ne laissez surtout pas de lumière allumée pour dormir et éteignez toutes les sources lumineuses, comme la TV.
Éclairez votre chambre le matin dès votre lever. La lumière active notre horloge biologique et régule la sécrétion de sérotonine. Cette hormone nous aide à nous réveiller et à être de bonne humeur dès le matin. Inversement, le soir, tamisez les lumières avant de vous coucher. L’obscurité favorise la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil).
Aérez régulièrement la chambre à coucher et faites en sorte que la température oscille entre 16 et 18 degrés.
Procurez-vous un matelas et un coussin de qualité. Il est difficile de trouver le sommeil sur un matelas trop dur ou trop mou, dans un lit trop petit ou trop vieux. L’épaisseur et la dureté du matelas dépendent de votre poids et de la forme de votre corps. Le coussin doit offrir un soutien suffisant aux vertèbres cervicales. Optez pour des draps et un pyjama en fibres naturelles. Évitez de porter du nylon et des vêtements trop serrants pour dormir.
Un partenaire agité ou un ronfleur peuvent sérieusement perturber votre nuit et donc votre sommeil. Faire chambre à part ou porter des bouchons d’oreilles constitue souvent les seules alternatives, aussi ennuyeuses soient-elles.
Réservez la chambre à coucher au sexe et au sommeil. Abstenez-vous d’y regarder la télévision ou d’y travailler.
Prenez l’habitude de ne dormir qu’au lit et de ne pas vous assoupir devant la télévision. Des siestes répétées en cours de journée peuvent dérégler votre rythme circadien et vous priver d’un bon repos nocturne. Si vous souhaitez malgré tout faire une sieste, faites-la avant 15 heures et ne la prolongez pas au-delà de 45 minutes.
Vos activités en cours de journée ont un impact considérable sur votre repos nocturne : alternez efforts et détente. Des exercices physiques quotidiens le matin ou en début d’après-midi améliorent le sommeil. Par contre, les activités intenses pratiquées juste avant le coucher peuvent entraver l'endormissement.
Évitez la télévision, les jeux sur écran, internet, les tweets, etc. juste avant de vous coucher.
Un estomac vide comme un estomac trop rempli peuvent vous empêcher de dormir. Ne prenez pas de repas copieux avant d’aller au lit. Idéalement, ne mangez plus dans les 2 à 3 heures précédant le coucher. Par contre, un en-cas léger peut favoriser le sommeil.
Évitez de boire de grandes quantités d’eau le soir pour ne pas devoir vous rendre aux toilettes la nuit.
Le soir, limitez la consommation de substances excitantes comme le tabac, le café, le coca, etc. Ne fumez surtout pas au lit.
Si vous buvez beaucoup d’alcool le soir, vous vous endormirez plus vite mais votre sommeil sera moins profond et vous vous réveillerez plus tôt (et fatigué) le lendemain.
N’emmenez pas vos problèmes au lit : d’une manière ou d’une autre, essayez de les mettre de côté, par exemple en en parlant ou en les couchant sur papier avant d’aller dormir.
Essayez de vous détendre avant d’aller au lit. Prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante, faites une petite promenade… Les techniques de relaxation, appliquées juste avant le coucher, peuvent favoriser l’endormissement.
Éloignez votre réveil si le bruit vous ennuie ou si vous avez tendance à regarder constamment l’heure. En revanche, laissez-le à portée de vue si votre sommeil est agité à l’aube et que vous voulez savoir quelle heure il est.
Si vous sentez que vous allez avoir du mal à vous endormir, ne passez pas votre temps à vous retourner dans votre lit mais levez-vous et occupez-vous pendant une vingtaine de minutes jusqu’à ce que vous ayez à nouveau sommeil.
Évitez les somnifères. Une consommation ponctuelle et brève d’un somnifère de courte durée peut être utile en cas de perturbation temporaire de votre rythme circadien (en voyage, dans un lieu inconnu…) Dans tous les cas, ne prenez pas de somnifère plus de deux à trois fois par semaine.
Dernière mise à jour: avril 2023
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