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20 conseils pour maigrir sans régime drastique
Dans cet article
20 conseils pour maigrir sans régime drastique
- Mangez plus lentement
- Dormez davantage
- Mangez plus d’un légume par repas
- De la soupe tous les jours !
- Optez pour des céréales complètes
- Fixez-vous un objectif
- Supprimez la mayonnaise et évitez les sauces grasses
- Consommez des pizzas plus saines et faites des frites à partie de légumes cuits au four
- Moins de sodas et de smoothies
- Utilisez des verres hauts et étroits
- Moins d’alcool
- Buvez du thé vert
- Mâchez un chewing-gum
- Utilisez une plus petite assiette
- Ne vous servez pas de trop grosses portions
- Tenez les tentations à distance, hors de vue
- N’ayez pas peur des graisses saines
- Ne mangez pas tard le soir
- Brûlez 100 calories de plus par jour
- Accordez-vous une récompense quand vous le méritez
dossier
Il n’y a pas de secret. Pour maigrir, il faut manger moins ou plus sainement et prendre davantage d’exercice. Cette combinaison est incontournable si vous voulez être mince. Toutefois, de nombreuses petites astuces peuvent vous aider à affiner votre silhouette sans recourir à un régime drastique.
Vous pouvez retrouver une silhouette de rêve en adoptant quelques bonnes habitudes.
Voir aussi l'article : Age, taille, poids... : de combien de calories avez-vous besoin ?
Mangez plus lentement
Het is een van de beste tips om te vermageren zonder dat er een ingrijpend of ingewikkeld dieetschema aan te pas komt. Probeer elke maaltijd over zo’n 20 minuten te rekken. Eet kleine beetjes en proef van elke hap alsof het een exclusieve delicatesse is. Kauw langzaam en wacht even na het doorslikken voor je opnieuw een kleine hoeveelheid in je mond steekt. Als je traag eet, heb je voldoende met een kleinere portie en worden de verzadigingshormonen in je lichaam sneller getriggerd. Stort je je als een uitgehongerde beer op je maaltijd dan heeft je maag niet de tijd om je brein in te lichten dat ze verzadigd is en dan eet je te veel.
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Il y a un bon truc pour manger plus lentement : tenez la fourchette dans l’autre main ou utilisez des baguettes. Un autre truc en or : ne mangez pas jusqu’à satiété. Les Américains appellent ça la règle 80-20. Mangez 80% de la ration qui vous est nécessaire pour apaiser votre faim. Vous gagnez 20% tout en étant quand même rassasié. |
Dormez davantage
Une heure supplémentaire de sommeil permettrait de perdre 7 kilos en l’espace d’un an, d’après un chercheur de l’université du Michigan. Selon sa théorie, vous consommez facilement 6% de calories en moins en remplaçant une heure de farniente par une heure de sommeil le soir. Une activité passive, comme regarder la télévision, incite souvent à grignoter.
Le sommeil peut aider à maigrir d’une autre manière. Il est scientifiquement prouvé qu’un sommeil suffisant joue un rôle aussi important que l’alimentation et l’exercice quand on veut maigrir. Dormir moins de 7 heures éveillerait l’appétit. Les personnes qui manquent de sommeil seraient plus enclines à consommer de plus grosses portions, davantage de graisse et des aliments plus riches en hydrates de carbone.
Voir aussi l'article : 30 conseils pour mieux dormir en vieillissant
Mangez plus d’un légume par repas
Si votre assiette comporte plus d’une sorte de légumes, vous en mangerez automatiquement plus : un choix plus abondant vous incite à goûter de tout. Or, manger plus de légumes est certainement une bonne habitude si vous voulez maigrir. Les légumes contiennent plus de fibres et d’eau que les autres nutriments tout en étant moins calorifiques.
Cuisez vos légumes sans graisse et épicez-les avec des herbes fines et un zeste de citron ou un dressing maigre. Evitez les sauces grasses !
Manger plus de légumes ne signifie pas mélanger trop de sortes. Un excédent de goûts différents risque de vous ouvrir l’appétit. Choisissez plutôt un type de goût et consommez les autres ingrédients à l’état pur.
De la soupe tous les jours !
Mangez de la soupe fraîche tous les jours. Idéalement, consommez-en une assiette avant le repas : cela vous aide à manger plus lentement et cela freine votre appétit. Le potage maigre à base de bouillon et de légumes (surgelés) contient fort peu de calories. Veillez toutefois à ne pas y ajouter trop de sel et évitez la crème.
Voir aussi l'article : Boire de la soupe tous les jours : bon pour la santé ?
Optez pour des céréales complètes
Les céréales complètes rassasient plus rapidement. On est donc enclin à moins en manger et donc à ingérer moins de calories. En outre, les céréales complètes ont un effet positif sur le cholestérol. Achetez du pain complet, du riz brun, du sarrasin, des flocons d’avoine…
Fixez-vous un objectif
Accrochez vos jeans favoris ou cette jupe qui est un rien trop étroite à portée de vue. Cela vous aidera à persévérer afin de perdre le kilo qui vous empêche de porter ce vêtement.
Une fois cet objectif atteint, vous pouvez poursuivre sur votre lancée et pendre un nouveau vêtement d’une taille en moins en guise de motivation.
Supprimez la mayonnaise et évitez les sauces grasses
Si vous avez l’habitude de tartiner votre sandwich à la mayonnaise ou d’y ajouter des tranches de produits gras, remplacez-les par une alternative peu calorique mais goûteuse comme le fromage maigre (de chèvre), du poisson ou de la viande maigre, avec des tranches de tomates, de poivrons grillés, des feuilles de salade, des carottes râpées… Et pour en relever le goût, un peu de moutarde ou de fromage blanc.
En l’espace d’un an, ça peut faire une différence de plusieurs kilos.
Consommez des pizzas plus saines et faites des frites à partie de légumes cuits au four
Manger une pizza avec une garniture de légumes au lieu de viande peut vous permettre d’économiser 100 calories par repas. Vous pouvez économiser encore plus de calories en étant parcimonieux avec le fromage et l’huile d’olive. Il existe aussi des alternatives saines pour la pâte. Vous pouvez par exemple utiliser un fond à base de chou-fleur.
Faites les frites à partir de panais, de butternut … et faites-les frire au four avec un peu d’huile d’olive.
Moins de sodas et de smoothies
Les sodas comportent énormément de sucre. Buvez plus d’eau. Vous pouvez en rehausser le goût en y ajoutant des fruits et des épices. Ou alors, consommez (avec modération) des sodas sans sucre.
Le sucre présent dans les sodas n’envoie pas d’informations correctes quant à votre satiété. Une étude révèle qu’une prise quotidienne de 450 calories issues de friandises incitait les participants à manger globalement moins. Par contre, les participants qui ont absorbé ces calories sous forme de sodas ont grossi d’un kilo en quatre semaines.
Pour les mêmes raisons, évitez les smoothies (verts), surtout quand ils contiennent du lait de coco ou d’autres ingrédients riches en calories. Ils sont fabriqués à base de fruits et de légumes et sont donc sains mais ils contiennent souvent beaucoup de calories. Comme notre corps enregistre plus difficilement la prise de nourriture liquide, ça peut faire pencher la balance du mauvais côté…
Voir aussi l'article : Comment reconnaître les sucres cachés ?
Utilisez des verres hauts et étroits
On boit de 25 à 30% en plus quand on utilise un verre bas et large, qu’il s’agisse de jus de fruits, de soda ou d’alcool, que quand on a recours à un verre étroit et haut. L’université de Cornell a effectué le test : même des barmen chevronnés servent un volume plus important dans un verre large. C’est une question de perception visuelle.
Moins d’alcool
Remplacez un verre d’alcool par une boisson non-alcoolisée et pauvre en calories comme l’eau (gazeuse). L’alcool contient en moyenne plus de calories (7 par gramme) que les hydrates de carbone (4 par gramme) et les protéines (4 par gramme). Il incite aussi plus facilement à grignoter des canapés et autres douceurs que vous ne mangez normalement pas.
Voir aussi l'article : Qu'est-ce que l'alcool fait à votre corps ?
Buvez du thé vert
Mâchez un chewing-gum
Quand on rentre affamé chez soi, la tentation peut être forte de grignoter un en-cas. Plutôt que d’avaler un aliment malsain, gras ou sucré, mâchez un chewing-gum sans sucre, à la menthe, par exemple. Un chewing-gum au goût intense occupe votre palais et rend les autres aliments moins attrayants.
Utilisez une plus petite assiette
Utilisez une assiette à dessert au lieu de l’assiette habituelle. Vous mangerez automatiquement moins. Une étude a démontré que les personnes qui prennent une grande assiette y disposent plus de nourriture et mangent davantage. Les chercheurs ont utilisé des assiettes de petite taille et ont fait servir 200 calories en moins. Les participants ne l’ont pas remarqué et personne n’avait faim après le repas.
Le truc fonctionne aussi avec un bol. Si vous utilisez un grand récipient pour vos céréales, vous en mangerez 16% de plus que si vous aviez pris un petit ravier. Pourtant, ceux qui se servent un grand bol ont l’impression d’avoir mangé 7% de moins qu’en réalité.
En consommant de 100 à 200 calories de moins par jour, on peut facilement perdre de 5 à 10 kilos en un an.
Ne vous servez pas de trop grosses portions
Prenez l’habitude de vous servir une portion modeste chaque jour de travail, à chaque repas, sans vous resservir. Les personnes minces le font généralement de manière automatique et les nutritionnistes connaissent l’astuce. Diminuez l’attrait d’une seconde portion en ne plaçant pas à table les plats contenant la nourriture préparée.
Tenez les tentations à distance, hors de vue
Eloignez les sucreries et autres friandises de votre vue et placez une corbeille de fruits et légumes frais dans la cuisine. Une étude de l’université de Cornell a découvert que les femmes disposant d’un plateau de fruits dans la cuisine pesaient en moyenne 6 kilos de moins. L’inverse est vrai aussi : quand sodas, friandises ou céréales du petit-déjeuner sont sur le comptoir, à leur vue, les femmes sont généralement plus lourdes.
N’ayez pas peur des graisses saines
Voir aussi l'article : Sucre ou graisse : qu'est-ce qui fait le plus grossir ?
Ne mangez pas tard le soir
Les personnes qui ne mangent plus rien après le repas du soir consomment en moyenne 250 calories de moins que celles qui cèdent encore à l’une ou l’autre tentation, comme l’indique une étude de l’université de Northwestern. Ne plus rien manger le soir est une bonne habitude, qui peut vous faire perdre jusqu’à un kilo par mois. En plus, il semble que ceux qui mangent tard sont enclins à jeter leur dévolu sur des aliments calorifiques au lieu de se rabattre sur un fruit ou un légume.
Si vous ne pouvez résister à manger avant d’aller dormir, opérez un choix intelligent et contentez-vous d’un snack sain et peu calorifique.
Voir aussi l'article : Des en-cas la nuit : que pouvez-vous manger ou pas avant d’aller dormir ?
Brûlez 100 calories de plus par jour
Si vous brûlez 100 calories de plus par jour en prenant de l’exercice, vous pouvez maigrir de 5 kilos en un an, sans régime. Quelques suggestions : marchez une demi-heure par jour à un rythme soutenu, faites le ménage pendant 30 minutes, faites un footing de 10 minutes, tondez la pelouse, travaille au jardin...
Si vous vous adonnez au sport afin de maigrir, tenez compte de ceci : des études révèlent qu’on brûle plus de graisse en sprintant 30 secondes puis en se reposant 4 à 5 minutes, quatre fois d’affilée, qu’en marchant ou en courant à un rythme soutenu pendant une heure d’affilée. Une séance courte et intense, par intervalles, est meilleure qu’une longue séance de cours épuisante. Vous pouvez également appliquer le principe de l’intervalle-training à vélo ou à la piscine.
Accordez-vous une récompense quand vous le méritez
Quand vous vous êtes abstenu de soda ou d’alcool pendant une semaine, sans avoir consommé une trop grande portion de vos plats préférés, octroyez-vous une récompense. Allez faire du shopping avec une copine, passez chez la manicure ou mangez un petit morceau de chocolat…
Source : WebMD
