Le régime MIND peut-il réduire le risque de démence ?

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Notre alimentation peut-elle réellement influencer notre risque de développer une démence ? C'est une question que les chercheurs tentent d'élucider depuis des années. Ces derniers temps, le régime MIND suscite un intérêt croissant, car il pourrait contribuer à préserver la santé du cerveau plus longtemps. En quoi consiste ce régime alimentaire et quels sont ses bienfaits ?

Qu'est-ce que le régime MIND ?

Le régime MIND n'a rien d'un régime alimentaire compliqué : il s'agit avant tout de manger sainement. Il s'inspire à la fois du régime méditerranéen et du régime DASH, deux modèles alimentaires reconnus depuis longtemps pour leurs bienfaits sur la santé. MIND est d'ailleurs un acronyme de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, que l'on pourrait traduire par « intervention méditerranéenne-DASH pour retarder le déclin neurodégénératif ».

Le régime MIND privilégie les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque, l'huile d'olive et le poisson. À l'inverse, il invite à limiter au maximum la viande rouge et transformée, les aliments frits, les sucreries et les autres produits ultra-transformés. Les légumes verts à feuilles et les baies (fruits rouges, myrtilles, etc.) sont particulièrement recommandés, car les chercheurs soupçonnent ces aliments d’avoir un effet bénéfique sur la santé cérébrale.

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Que pouvez-vous manger et que devez-vous éviter de manger avec le régime MIND ?

© Getty Images

Le régime MIND n'est pas un régime strict assorti de longues listes d'aliments autorisés ou interdits. Son objectif principal est de privilégier les aliments sains au maximum. Par exemple, les légumes occupent une place centrale, notamment les légumes verts à feuilles comme les épinards, la laitue et le chou frisé. Les baies doivent elles aussi figurer régulièrement au menu. Le régime recommande par ailleurs de consommer régulièrement des légumineuses, des céréales complètes, des fruits à coque, du poisson et de l'huile d'olive.

La viande rouge et transformée, les aliments frits, les pâtisseries, les confiseries et les autres produits ultra-transformés s'accordent en revanche moins bien avec les principes du régime MIND. Il n'est pas nécessaire de les bannir totalement, mais mieux vaut les consommer avec modération. L'objectif n'est donc pas de manger « parfaitement », mais de privilégier de plus en plus des aliments qui s'inscrivent dans une alimentation saine. Dans les anciennes versions du régime MIND, un verre de vin par jour était autorisé. Dans ses premières versions, le régime MIND autorisait également un verre de vin par jour. Ce n'est aujourd'hui plus le cas : les organismes de santé ne recommandent plus l'alcool comme faisant partie d'un mode de vie sain. 

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Le régime MIND est-il vraiment efficace ?

Les chercheurs tentent de répondre à cette question depuis plusieurs années déjà. Les premiers résultats sont prometteurs, mais pas encore concluants. Les personnes qui suivent le mieux le régime MIND semblent développer moins souvent une démence. Cependant, cela ne signifie pas automatiquement que ce régime prévient la démence.

La plupart des études suivent de grands groupes de personnes pendant plusieurs années. Les chercheurs analysent leurs habitudes alimentaires et observent ensuite qui développe une démence par la suite. Ce type d'étude met en évidence un lien statistique, mais ne prouve pas que l'alimentation en soit la cause directe. Les personnes qui mangent sainement adoptent en effet souvent aussi d'autres habitudes de vie plus saines : elles bougent davantage, fument moins, dorment mieux et restent plus actives socialement et mentalement. Ces facteurs peuvent eux aussi contribuer à réduire le risque de démence. Les chercheurs s'efforcent d'en tenir compte autant que possible, mais ils ne peuvent jamais exclure totalement l'influence d'autres paramètres.

Cela n'enlève rien au caractère encourageant des résultats de la recherche. Plusieurs études montrent que les personnes qui suivent le régime MIND avec la plus grande rigueur présentent, en moyenne, un risque plus faible de développer une démence ou la maladie d'Alzheimer. Même celles qui ne le suivent pas à la lettre semblent en tirer un bénéfice potentiel. L'ampleur exacte de cet effet reste toutefois incertaine à ce stade : des recherches complémentaires seront nécessaires pour la déterminer précisément.

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Pourquoi le régime MIND pourrait-il réduire le risque de démence ?

Les chercheurs ignorent encore précisément pourquoi le régime MIND pourrait protéger contre la démence, mais plusieurs pistes se dessinent. Riche en légumes, en fruits, en fruits à coque et en huile d'olive, ce régime apporte notamment des antioxydants, des graisses de bonne qualité, des vitamines et d'autres substances qui contribuent à limiter l'inflammation et le stress oxydatif, deux processus liés au vieillissement cérébral.

De plus, le régime MIND semble être bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Ce point est loin d'être anodin : des vaisseaux en bonne santé garantissent une bonne irrigation du cerveau, ce qui peut également contribuer à réduire le risque de démence. Il est en outre peu probable qu'un seul aliment soit responsable de cet effet protecteur potentiel : c'est plutôt la combinaison de plusieurs aliments sains qui entrerait en jeu. Inutile, dès lors, de partir en quête d'un unique « superaliment » miracle censé prévenir la démence.

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Le régime MIND est-il meilleur pour le cerveau que le régime méditerranéen ?

Le régime MIND et le régime méditerranéen présentent de nombreuses similitudes. Dans les deux cas, l'accent est mis sur les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix, le poisson et l'huile d'olive. Les aliments ultra-transformés, la viande rouge et les sucreries doivent être consommés de manière limitée. La principale différence réside dans le fait que le régime MIND accorde une importance particulière aux légumes verts à feuilles et aux baies. Les chercheurs soupçonnent que ces aliments pourraient avoir un effet bénéfique sur la santé cérébrale.

Cela signifie-t-il également que le régime MIND protège mieux contre la démence ? Pour l’instant, aucune preuve concluante ne le confirme. Le régime méditerranéen comme le régime MIND sont tous deux associés, dans la littérature scientifique, à un risque réduit de déclin cognitif. On ignore encore quel régime alimentaire offre les plus grands bienfaits.

Peut-on réduire son risque de démence grâce au régime MIND ?

Les premiers résultats de recherches indiquent que les personnes qui suivent le régime MIND semblent développer moins fréquemment de démence en moyenne. Cependant, cela ne garantit en aucun cas d’empêcher la maladie de se déclarer. Il n'est pas nécessaire non plus de suivre le régime MIND à la lettre. Il s'agit plutôt d'un mode d'alimentation sain que vous pouvez adopter sur le long terme. Consommer davantage de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de noix et d'huile d'olive, et réduire sa consommation d'aliments ultra-transformés, de viande rouge et de sucreries, constitue déjà un pas dans la bonne direction pour la plupart des gens.

En d'autres termes : n'attendez pas de miracles d'un seul régime alimentaire, mais considérez le régime MIND comme un moyen parmi d'autres de préserver au mieux votre cerveau sur le long terme.

Sources :
https://www.alzheimer-nederland.nl
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov