Régime ménopause : que manger pour soulager les symptômes ?

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Les fluctuations hormonales de la ménopause modifient le fonctionnement du métabolisme, la répartition des graisses ou encore la densité osseuse. Durant cette période de transition, l'alimentation joue un rôle crucial pour préserver la santé des femmes. Un régime adapté permet même d'atténuer les symptômes les plus courants, comme les bouffées de chaleur ou les troubles du sommeil. Que faut-il manger ou non pendant la ménopause ?

Que se passe-t-il dans le corps pendant la ménopause ?

Pendant la ménopause, le taux d'œstrogènes chute, perturbant ainsi les cycles d'œstrogènes et de progestérone. Cela peut entraîner :

• une prise de poids liée au ralentissement du métabolisme,
• des modifications du taux de cholestérol et de glycémie,
• une perte osseuse et un risque accru de fractures,
• des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur et des troubles du sommeil.
  
  

elon une étude menée par Perspectus Global auprès de 1 526 femmes âgées de 18 à 60 ans, 71 % des femmes reconnaissent qu’une alimentation saine peut aider à atténuer les symptômes de la ménopause. Pourtant, 20 % d’entre elles ne font rien pour compenser d’éventuelles carences en nutriments : elles n’y pensent pas (27 %), estiment ne pas avoir besoin de compléments alimentaires (23 %) ou pensent que leur alimentation suffit à couvrir tous leurs besoins nutritionnels (22 %).

Voir aussi l'article : Symptômes de la ménopause : « pas seulement des bouffées de chaleur et une prise de poids »

L'alimentation peut-elle rétablir les niveaux d'hormones ?

Bien que l'alimentation ne puisse pas rétablir les niveaux d'hormones, elle peut aider à soulager les symptômes et à soutenir la santé générale. Une alimentation équilibrée facilite la transition et permet d’éviter les carences en nutriments essentiels, ce qui est crucial pour maintenir une bonne santé pendant et après la ménopause.

Voir aussi l'article : Soulager les symptômes de la ménopause grâce au traitement hormonal de substitution (THS)

Quels aliment consommer dans un régime ménopause ?

Certains aliments peuvent aider à atténuer des symptômes tels que les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil ou la baisse de densité osseuse.

Produits laitiers

Les produits laitiers ont plusieurs avantages dans un régime ménopause :

1. Soutien pour la santé osseuse
   
   Durant la ménopause, la baisse des œstrogènes augmente le risque de perte osseuse et de fractures. Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage sont riches en calcium, phosphore, potassium, magnésium, vitamine D3 et vitamine K, des nutriments essentiels à la solidité des os.
   
   Une étude menée en 2017 auprès de près de 750 femmes postménopausées a montré que celles qui consommaient davantage de produits laitiers et de protéines animales avaient une densité osseuse significativement plus élevée que celles qui en consommaient moins.
   
   Le calcium et la vitamine D3 sont particulièrement importants à cette période pour ralentir la perte osseuse. En temps normal, les œstrogènes favorisent l’absorption du calcium, mais cette absorption diminue pendant la ménopause, augmentant le risque de déminéralisation, surtout si le taux de vitamine D3 est bas. Il peut donc être utile de prendre un complément en vitamine D3, notamment durant la périménopause et la postménopause.
   
   
2. Amélioration de la qualité du sommeil
   
   Les produits laitiers peuvent également améliorer la qualité du sommeil, grâce au tryptophane, un acide aminé présent dans le lait et le yaourt, qui favorise l’endormissement et prolonge le sommeil.
   
   
3. Empêcher la ménopause précoce
   
   Certaines études suggèrent aussi que la consommation régulière de produits laitiers pourrait réduire le risque de ménopause précoce (avant 45 ans). Les femmes ayant les apports les plus élevés en vitamine D3 et calcium présentaient un risque réduit de 17 %.
   
   
4. Éviter les carences en choline
   
   Les produits laitiers contiennent des cholines. Or, la baisse des œstrogènes peut augmenter les besoins en choline, un nutriment transformé dans l’organisme en acétylcholine, essentielle à la mémoire, à l’humeur, au contrôle musculaire et à d’autres fonctions cérébrales. Une carence en choline a aussi été liée à un risque accru de stéatose hépatique non alcoolique, ce qui rend les femmes postménopausées plus vulnérables.

Voir aussi l'article : Quels sont vos besoins en calcium par jour et comment les satisfaire (tableaux) ?

Graisses saines

Les graisses saines, notamment les acides gras oméga-3, jouent un rôle clé durant la ménopause.

Les études montrent qu’un taux plus élevé d’oméga-3 est associé à une meilleure santé globale chez les femmes ménopausées.

Les femmes souffrant de diabète ou de maladies coronariennes présentent souvent des taux plus faibles d’oméga-3.

Les aliments riches en d’oméga-3 sont les poissons gras (saumon, maquereau, anchois) et les graines (lin, chia, chanvre).

Pain complet

Céréales complètes

Les céréales complètes sont riches en fibres et en vitamines B (thiamine, niacine, riboflavine, acide pantothénique), et favorisent un métabolisme sain.

Une alimentation riche en grains entiers est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité prématurée.

Les femmes consommant régulièrement des produits complets, des légumes et des aliments non transformés présentent généralement moins de symptômes de ménopause.

Exemples : riz complet, pain complet, orge, quinoa, avoine, seigle.

Voir aussi l'article : Maigrir pendant la ménopause : pourquoi est-ce difficile ? Comment faire ?

Fruits et légumes

Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants qui soutiennent la santé globale et peuvent réduire les symptômes de la ménopause.

Une étude de 2020 a montré que les femmes consommant davantage de fruits et légumes ressentaient moins de symptômes liés à la ménopause.

Les baies sont particulièrement bénéfiques : dans une petite étude de 8 semaines menée auprès de 60 femmes postménopausées, 25 g de poudre de fraise lyophilisée par jour ont permis de réduire la tension artérielle par rapport au groupe témoin.

Il est généralement recommandé de consommer une grande variété de fruits et légumes pour s'assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux essentiels.

Soja

Aliments contenant des phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux ayant un effet œstrogénique faible. 

Bien que leur utilisation fasse encore débat, des recherches récentes montrent qu'ils peuvent contribuer à la santé des femmes ménopausées, notamment en améliorant la santé osseuse et en réduisant les risques cardiovasculaires.

Les aliments naturellement riches en phytoestrogènes comprennent : le soja, les pois chiches, les arachides, les graines de lin, l'orge, le raisin, les baies, les prunes, ainsi que le thé vert et le thé noir.

• Le cas du soja
  
  

L'attention se porte particulièrement sur les isoflavones du soja, souvent utilisées dans les produits à base de soja ou comme compléments alimentaires pour soulager les symptômes de la ménopause. Dans les pays d'Asie du Sud-Est, où la consommation de soja est élevée, les femmes souffrent moins de bouffées de chaleur que dans les pays occidentaux. On ignore encore si cette différence est entièrement due au soja ou à d'autres facteurs.

Bien que certaines études montrent que les isoflavones peuvent soulager des symptômes comme les bouffées de chaleur, les résultats sont mitigés. Il faut compter 2 à 3 mois pour que les effets se fassent sentir, et les preuves actuelles sont insuffisantes pour recommander fermement l'utilisation du soja ou des isoflavones.

• Autres plantes et remèdes
  
  

D’autres plantes et remèdes naturels sont étudiés pour soulager les symptômes de la ménopause. On peut citer, par exemple, le trèfle rouge (source d'isoflavones), l'actée à grappes noires, le millepertuis, la sauge et certaines plantes médicinales chinoises. Toutefois, des recherches scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l'innocuité et l'efficacité de ces remèdes.

Protéines de haute qualité

La baisse des œstrogènes pendant la ménopausepeut entraîner une diminution de la masse musculaire et une fragilisation des os. Il est donc important que les femmes consomment suffisamment de protéines durant cette période. Les recommandations préconisent un apport de 1 à 2 g par kg de poids corporel par jour.

Une étude de 2017 menée chez des adultes de plus de 50 ans a montré que les protéines laitières étaient associées à un risque de fracture de la hanche réduit de 8 %, et les protéines végétales à une réduction de 12 %.

Sources : œufs, viande, poisson, légumineuses, produits laitiers et les poudres de lactosérum (whey).

Voir aussi l'article : Protéine de lactosérum (whey) pour soutenir la santé des seniors

© Getty Images - Les poudres de lactosérum (whey) et autres suppléments protéinés peuvent également contribuer au maintien de la masse et de la force musculaires pendant la ménopause.

Quels aliments exclure d'un régime ménopause ?

Limiter la consommation de certains aliments peut contribuer à atténuer certains symptômes associés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids et les troubles du sommeil.

Voici quelques-uns des aliments et boissons les plus importants à éviter :

• les aliments ultra-transformés tels que les bonbons, les chips et les aliments frits.
• les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés, tels que les sodas, les boissons énergisantes et les pâtisseries.
• l'alcool,
• la caféine,
• les aliments riches en sel, comme les soupes industrielles, la charcuterie, les chips, les bretzels, etc.
  
  

Voir aussi l'article : C'est quoi un aliment ultra-transformé : comment les reconnaître ?

Sources :