Pourquoi marcher est si bon pour la santé ?

Dernière mise à jour: juin 2022

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La marche est aussi efficace que la course à pied pour prévenir les maladies cardiovasculaires, l’hypertension ou le diabète. C’est ce qui ressort d’une étude qui a comparé les effets sur la santé de la marche et de la course auprès de 33.000 joggeurs et 15.000 marcheurs âgés de 18 à 80 ans.

Les chercheurs ont suivi les participants pendant 6 ans. Ils ont calculé la dépense énergétique moyenne sur base du nombre de kilomètres parcourus et de la vitesse de la marche ou de la course. Ils l’ont traduite en MET. 1 MET correspond à la dépense énergétique au repos, une valeur de 3 à 6 MET exprime l’énergie fournie durant un exercice physique d’intensité moyenne. Les coureurs ont brûlé en moyenne 5,3 MET par heure par jour, les marcheurs 4,7.

Voir aussi l'article : Etonnant : comment marcher au grand air modifie le cerveau

Qu’est-ce qui est plus sain : marcher ou courir ?

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Chez les coureurs, chaque MET par heure par jour a induit une diminution du risque de :

  • Hypertension : - 4,2%
  • cholestérol : - 4,3%
  • Diabète : - 12,1%
  • Maladies cardiovasculaires : - 4,5 %

Chez les marcheurs, un MET par heure par jour a entraîné une diminution du risque de : 

  • Hypertension : - 7,2%
  • Cholestérol : - 7%
  • Diabète : - 12,3%
  • Maladies cardiovasculaires : - 9,3 %

Les chercheurs en ont conclu que les effets sur la santé d’un effort modéré comme la marche étaient comparables à ceux d’un effort intense comme la course

Voir aussi l'article : Comment le sommeil influence… notre façon de marcher

Commencer à marcher

  • Intégrez la marche dans vos activités quotidiennes.
  • Si vous avez été longtemps inactif ou que vous avez des doutes quant à votre condition physique, il vaut mieux discuter avec votre médecin de ce qui est souhaitable et possible dans votre cas.
  • Ne démarrez jamais trop vite. Laissez à vos muscles le temps de s’échauffer.
  • La posture: vous devez marcher bien droit, le corps détendu. Posez les pieds bien droits en avant et déroulez-les bien. Balancez vos bras, détendus, au rythme de la marche. 
  • Optez pour un rythme qui ne vous coupe pas le souffle. Vous devez être en mesure de parler sans difficulté. 
  • Une marche régulière, dont vous augmentez progressivement le volume, améliore votre condition physique. Augmentez d’abord le nombre et la durée des promenades avant d’accélérer. En marchant régulièrement, vous irez automatiquement plus vite. 
  • Préparez-vous bien : consultez le bulletin météo afin d’adopter une tenue vestimentaire adéquate.
  • Emmenez tout ce dont vous avez besoin en route : de quoi manger et boire, une veste imperméable ou un parapluie, une crème solaire… 

Voir aussi l'article : Exercice physique : durée, intensité, nombre de pas par jour ?

Pour que marcher soit plus amusant

  • Transformez la balade en activité familiale ou partez avec des voisins, des amis, des collègues… Vous persévèrerez plus facilement. Prenez toutefois garde à marcher à un rythme accessible à tout le monde.
  • Programmez une balade à un endroit que vous aimez particulièrement ou dans une ville ou un site que vous avez toujours voulu découvrir.
  • Participez à des promenades organisées ou inscrivez-vous dans un club de marche. Un peu de compagnie rend l’exercice plus agréable.
  • Choisissez des itinéraires agréables et variés.
  • Combinez éventuellement la marche avec un autre hobby, comme la photographie ou l’observation des plantes et des animaux.
  • Participez de temps en temps à un jeu de piste ou à une marche d’orientation.
  • Alternez les chemins en dur et les sentiers non-asphaltés, les terrains plats et les vallonnés.
  • Utilisez un compte-pas et notez le nombre de pas effectués tous les jours.

Voir aussi l'article : Le longe-côte : les bienfaits de la marche en mer

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