Exercice physique : durée, intensité, nombre de pas par jour ?

Dernière mise à jour: décembre 2021
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news La pratique régulière d’une activité physique est une condition clé pour une bonne forme physique, avec des bénéfices santé importants. Mais beaucoup se posent la question de la durée et de l’intensité de l’effort, au quotidien, nécessaires pour accentuer ces effets positifs.

L’inactivité physique - la sédentarité - constitue un réel problème individuel et collectif : globalement, nous passons beaucoup trop de temps non pas à ne rien faire, mais à ne pas bouger suffisamment. Le travail de bureau, sur ordinateur, contribue largement à ce phénomène, renforcé par ces longues heures passées à regarder la télévision ou à consulter les réseaux sociaux sur son smartphone.

Mettre son corps en mouvement

Pour ceux qui se trouvent dans cette situation, il est important de corriger le tir, en pratiquant une activité physique régulière (la marche à bon rythme est une bonne base), et en profitant de chaque occasion pour mettre son corps en mouvement (se lever de sa chaise à intervalles réguliers, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, faire ses courses légères à pied, descendre du bus un arrêt avant la destination finale, garer sa voiture à bonne distance du lieu de rendez-vous…).

Une équipe américaine (université de Boston) a cherché à établir certaines balises pouvant servir de points de référence pour adapter son comportement sédentaire / actif. Pour cela, elle a suivi pendant huit ans quelque 2000 adultes, âgés à l’entame de 45 à 63 ans, autant d’hommes que de femmes. Périodiquement, trois mesures qualifiées d’ « objectives » ont été relevées par questionnaire et par accéléromètre (appareil portable de détection des mouvements). Quelles étaient les moyennes par jour, calculées sur base d’une « semaine type », au départ de l’étude ?

  • temps de sédentarité : 810 minutes (environ 13,5 h), hors sommeil
  • nombre de pas : 7700
  • durée de l’activité physique modérée à vigoureuse : 22 minutes

Les chercheurs ont relié ces données à différents aspects de la condition cardiorespiratoire, et en particulier le VO2 max, c’est-à-dire la quantité d’oxygène que l’organisme est capable d’absorber et de fournir aux muscles pendant un effort.

Un « effet mémoire » de l'activité physique

Premier enseignement, sans surprise : plus la personne « bouge » (pas quotidiens + activité physique), plus les résultats sont favorables. Deux : quel que soit le nombre de pas, le bénéfice est bien plus prononcé lorsque la durée de l’exercice modéré à intense est élevée. Ce qui revient à dire qu’il est préférable, sur ce plan, de pratiquer une activité physique (relativement) soutenue, plutôt que de se limiter à marcher. Trois : chaque augmentation de 17 minutes par jour d’exercice modéré à intense correspond à une hausse de 5% du VO2 max.

On peut obtenir un effet similaire en cas de hausse du nombre de pas par jour ou de baisse de la durée de la sédentarité, mais dans ce cas, l’effort doit être beaucoup plus important. Dans cet ordre d’idées, on observe que le renforcement de la pratique de l’activité physique - surtout d’une intensité modérée à intense – apporte des bénéfices indépendants du temps de sédentarité (que celui-ci soit faible ou élevé). L’augmentation du nombre de pas est positive également, mais dans une moindre mesure : si on mise sur les pas quotidiens, il s’agit alors de réduire plus énergiquement le temps d’inactivité.

Enfin, on relèvera cet « effet mémoire » de l’activité physique : même si on lève un peu le pied, et qu’on reprend par la suite, l’organisme semble avoir enregistré les bienfaits de l’exercice, et il revient assez rapidement aux capacités cardiorespiratoires d’avant la baisse de régime.

Voir aussi l'article : Vidéo - Les bienfaits du sport pour la santé

Source
European Heart Journal

auteur : Juan Miralles - journaliste santé
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