L'avocat, un fruit aux multiples bienfaits

Dernière mise à jour: novembre 2017 | 3234 visites
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L'avocat, un fruit aux multiples bienfaits

dossier L'avocat est riche en une grande variétés de nutriments très bénéfiques pour la santé. On associe d'ailleurs le fruit à un effet préventif contre une série de maladie. Bonus : découvrez la recette de la tarte à l'avocat.

L’avocat est le fruit de l’avocatier, un arbre qui peut atteindre une vingtaine de mètres de hauteur et qui pousse essentiellement en Amérique centrale, la région du monde d'où l'avocat est principalement importé. Les États-Unis, la République dominicaine et le Mexique regroupent la majeure partie des sites de culture. En nathuatl, la langue indigène la plus parlée au Mexique, l’avocat est appelé ahuacati, ce qui signifie... testicule.

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• Ce sont les variétés « prêtes à manger » qui garnissent les rayons des épiceries et des supermarchés. Mûr pour la consommation, l’avocat ne demande guère de travail de préparation : il suffit de le couper en deux, de retirer le noyau et d’enlever ensuite la pulpe avec une cuillère ou de le peler.

Le noyau est extrait en le plantant avec la lame d'un couteau (attention à vos doigts !) et retiré ensuite par un mouvement de rotation. Le noyau reste accroché au couteau et la pulpe n’est pas endommagée.

• Afin d’éviter que la pulpe jaune-verte brunisse (oxydation) après avoir débité l'avocat, arrosez les deux moitiés de jus de citron et replacer ensuite le noyau à l’intérieur du fruit.

• Concernant les variétés, il en existe de nombreuses, et le fruit peut être rond, en forme de poire, avec une peau peut être verte ou violette. La variété la plus connue est le Hass, du nom de l’Allemand Rudolph Hass, qui l’a découverte et cultivée.

Les bienfaits pour la santé

L’avocat est un fruit onctueux, nourrissant, à la pulpe crémeuse avec un goût subtil de noix. Etant l’un des fruits les plus caloriques, il aurait la réputation de faire grossir, ce qui n'est pas exact.

• L'avocat présente une teneur relativement élevée en huile et affiche quelque 170 à 180 kcal / 100 g. Mais il s’agit principalement de graisses mono-insaturées, que l'on trouve aussi dans l’huile d’olive et les noix. Les recommandations alimentaires invitent à manger davantage de graisses mono-insaturées et moins de graisses saturées. Les graisses doivent fournir environ 35% de l'énergie (calories) quotidiennes et la proportion de graisses mono-insaturées devrait être d'au moins 10%. L'avocat répond donc à ce besoin. Pour les amateurs, la quantité recommandée est d'un demi-avocat par jour : il ne faut donc pas en abuser.

• L’avocat représente une source très intéressante de phyto-nutriments, minéraux et vitamines : magnésium, potassium, fer, ainsi, vitamines A, C, E, K1, B5, B6....

De nombreux bienfaits pour la santé sont attribués à l'avocat. Attention cependant : cet effet positif n'a de sens que si l'avocat s'inscrit dans le cadre d'une alimentation variée et équilibré.

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Le cholestérol

Diverses études ont montré qu’un régime riche en graisses mono-insaturées (comme celles des avocats) contribue à faire baisser le taux total de cholestérol et celui du « mauvais » (LDL) cholestérol, tout en augmentant le taux de « bon » (HDL) cholestérol. Des études portant spécifiquement sur l'avocat ont montré le même effet chez les personnes qui en mangent régulièrement.

La pression artérielle

L'avocat contient une quantité assez élevée de potassium, dont on sait qu'il agit favorablement sur la pression artérielle. Toutefois, aucun étude n'a encore démontré que la consommation d'avocat faisait baisser la pression artérielle.

Les maladies cardiovasculaires

Plusieurs études montrent qu’une alimentation riche en acides gras mono-insaturés (et relativement pauvre en acides gras saturés) réduit le risque de maladie cardiovasculaire. Dans ce contexte, les avocats participe certainement à une alimentation bénéfique pour le cœur. En outre, les avocats recèle de nombreux nutriments (minéraux, vitamines, phyto-nutriments) avec, potentiellement, un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.

La glycémie

La concentration élevée d’acides gras mono-insaturés, le faible taux de glucose (comme le fructose et le saccharose) et le taux élevé de fibres nutritives peuvent avoir un effet bénéfique sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Il existe des indications qu’une consommation quotidienne d’avocat réduirait le risque de syndrome métabolique (combinaison de plusieurs états : hypertension, hypercholestérolémie, hyperglycémie, surpoids...), mais les preuves solides font défaut. Il n'a jamais été formellement démontré que l'avocat diminue le risque de diabète.

La peau

L’huile d’avocat appliquée sur la peau pourrait retarder le vieillissement de la peau, en la protégeant des méfaits des rayons ultraviolets (UV).

Le poids

Tout comme les autres fruits, l'avocat contribue à une alimentation saine et équilibrée. Mais affirmer que manger un (demi-) avocat par jour aide à maigrir paraît quelque peu exagéré.

Il existe bien quelques études réalisées auprès de personnes en surpoids et obèses qui montrent qu’un régime intégrant l'avocat (en remplacement d’autres aliments riches en graisse) favorise la perte de poids. On pense cependant que cet effet est lié à la satiété déclenchée par les avocats (et surtout leurs fibres).

L'inflammation

Les graisses mono-insaturées, ainsi que les phytostérols et les caroténoïdes, auraient un effet anti-inflammatoire. Des petites études indique qu'une dose quotidienne de 300 g d'avocat freinerait l’évolution de l’arthrite et soulagerait la douleur. D'autres travaux doivent le confirmer.

La vision

L’avocat est riche en caroténoïdes, lutéine et zéaxanthine. Il ressort d’études épidémiologiques que ces substances pourraient faire baisser le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), mais cela n'a pas été formellement démontré avec l'avocat.

La digestion et le transit intestinal

L’avocat contient énormément de fibres nutritives (environ 5 g/100 g, soit quelque 10 g par fruit), tant solubles qu’insolubles.

Les malformations congénitales

Vu que les avocats contiennent beaucoup de folates, ils sont conseillés pendant la grossesse, mais ils ne peuvent évidemment pas se substituer aux suppléments d'acide folique que les femmes enceintes ou en désir de grossesse doivent consommer en prévention du risque de malformations foetales (fermeture du tube neural, fente labiale...).

Concernant d’autres affirmations - contre les pertes de mémoire, la démence, le cancer... -, il n'existe aucune preuve scientifique.

Les idées de préparation

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Copyright Roos Mestdagh.

La préparation la plus connue est certainement le guacamole, un incontournable de la cuisine mexicaine, mais l’avocat est également délicieux en salade, en sushi, dans une soupe froide ou un smoothie, dans une sauce pour les pâtes, combiné à des coquillages ou à des crustacés, et comme garniture sur le pain. Vous pouvez aussi lui donner une touche orientale en écrasant la pulpe et en y ajoutant une dose de sauce soja.

L'avocat peut être grillé ou consommé chaud, mais c’est froid qu’il sera le meilleur, sans rien perdre de ses qualités saines.

Et pourquoi pas en pâtisserie ? Nous vous invitons à découvrir la recette de la tarte au chocolat et avocat, extraite de Puur Pascale, le nouveau livre de Pascale Naessens. Cette tarte ne contient pas de sucre ou de graisses ajoutés, d’œufs ou de farine et se donc très facilement. La préparation requiert 20 minutes de travail et la tarte devra ensuite encore refroidir pendant 20 minutes au réfrigérateur.

Les ingrédients

• 200 g de noisettes grillées
• 250 g de figues séchées
• 2 grandes cuillerées à soupe de graisse de coco
• 300 g de chocolat fondant (min. 70% de cacao)
• 5 ou 6 avocats mûrs
• 1 citron vert

Prévoir un moule à tarte et du papier sulfurisé.

La préparation

• Passer les noisettes, les figues et la graisse de coco au blender jusqu’à obtenir un mélange grossier.

• Recouvrir le fond et les côtés du moule à tarte de papier sulfurisé.

• Disposer le mélange de noisettes dans le moule en l'enfonçant vigoureusement. Réserver ensuite au réfrigérateur.

• Faire tranquillement fondre le chocolat fondant au bain-marie.

• Mixer la pulpe des avocats et la mélanger avec le jus du citron vert.

• Mélanger le chocolat fondu avec la purée d’avocats.

• Répartir le mélange à l’aide d’une cuillère au-dessus des noisettes dans le moule à tarte.

• Laisser refroidir pendant minimum 20 minutes au réfrigérateur.

• Sortir la tarte du réfrigérateur juste avant de la servir. Vous pouvez accompagner de myrtilles ou de fruits rouges.

Ne jetez pas le noyau !

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Ne jetez pas le noyau de l’avocat, mais laissez-le germer et plantez la jeune bouture dans du terreau pour lui faire prendre racine. En un rien de temps, vous aurez un plant d’avocat frais et original.

• Nettoyez le noyau sans l’endommager : faites-le tremper durant quelques minutes dans de l’eau fraîche et enlevez tous les restes de pulpe.

• Déposez ensuite le noyau un verre d’eau et faites-le flotter. Vous vous faciliterez la tâche en piquant 3 ou 4 cure-dents dans le noyau et en les faisant reposer contre le rebord du verre (voir photo).

• Placez le verre au soleil et changez l’eau tous les 5 jours. Attention : remettez chaque fois le côté mouillé du noyau dans le verre d’eau, la moitié supérieure devant rester sèche.

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• Après quelques semaines, le noyau va se mettre à germer. La moitié supérieure asséchée se déchirera et le noyau deviendra une racine.

• Lorsque la plante aura grandi pour atteindre environ 15 cm de hauteur, vous pourrez la planter dans du terreau. Assurez-vous que le noyau ne soit enfoncé qu’à moitié dans la terre, sans quoi il risquerait de pourrir.

• Arrosez quotidiennement la plante : il faut donc que la terre soit humide, mais pas détrempée. Et ne posez pas la plante dans un endroit trop froid (minimum 10 °C).

Source: Recette de la tarte au chocolat et avocat : Puur Pascale, beter leven is beter eten (Pascale Naessens, Editions Lannoo) - Paragraphe sur le noyau : www.hetkanwel.net.
publié le : 11/01/2018
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