Les idées pour des salades gourmandes et légères

Dernière mise à jour: août 2015
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news Une salade variée constitue un repas idéal, à la fois savoureux, léger et rassasiant. Mais attention à ce qui est ajouté à la verdure : les calories peuvent rapidement grimper en flèche.

A quoi faut-il faire attention ? Comment composer une salade idéalement équilibrée ?


Feu vert


• Salade mixte avec différentes sortes de feuilles : mesclun, roquette, salade de blé, pousses d'épinard...

• Salade verte aux crudités et aux légumes crus ou cuits : carottes râpées, céleri rave, tomates, tranches de betterave rouge, asperges vertes ou blanches, artichaut, dés de concombre, poivrons crus ou marinés, radis, rondelles de fruits...

• Salade avec du thon au naturel, un oeuf dur, des crevettes grises, des dés de blanc de poulet, des lamelles de rosbif, de la poitrine de dinde, des morceaux de poisson blanc cuit à la vapeur, de saumon ou de truite. A l'occasion une poignée de riz complet ou de pâtes complètes.

• Les herbes aromatiques, les sauces à base de yaourt, de fromage blanc, de crème allégée.

• Préférez le thon, les sardines et le maquereau au naturel à la version huilée.

Feu orange et feu rouge


• N'arrosez pas trop copieusement votre salade d'huile : une cuillerée de 10 g fournit 90 kcal... Et ceci qu'il s'agisse d'huile d'olive, de tournesol ou d'arachide.

• Limitez les portions de fromage, même allégé (emmental, comté, bleu).

• Pas ou peu de fruits secs.

• Pas trop de salades dites italiennes associant jambon cru, parmesan, légumes grillés ou à l'huile, mozzarella et gressin.

• Ayez la main légère sur le riz blanc (260 kcal pour une grosse poignée), sur les pâtes, sur la mozzarella (environ 200 kcal/100 g), la feta (220 kcal/100 g), l'emmental en dés (320 kcal/100 g), la mayonnaise (185 kcal/cuillerée à soupe).

• Pas ou peu de mortadelle (320 kcal/100 g), de lardons (260 kcal/100 g) et de jambon fumé (192 kcal/100 g).

• Attention aussi aux croûtons (212 kcal/100 g) et à la vinaigrette à l'huile (jusqu'à 600 kcal/100 g).

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