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L’huile de riz : bienfaits et inconvénients
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L’huile de riz : bienfaits et inconvénients
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L'intérêt croissant pour l'huile de riz s'explique en partie par sa teneur en acides gras et antioxydants précieux, comme la vitamine E et le gamma-oryzanol. Mais qu'en dit la science ? Outre ses bienfaits, présente-t-elle également des inconvénients ? Faisons le point.
Comment l’huile de riz est-elle fabriquée ?
L’huile de riz, également appelée huile de son de riz (en anglais rice bran oil), est une huile végétale extraite de la couche externe du grain de riz - le son - et du germe. Ces sous-produits sont libérés lors du polissage du riz brun en riz blanc. À l'origine, ce son et ce germe étaient principalement utilisés comme aliment pour animaux, voire jeté, mais il gagne aujourd'hui en popularité en raison de leurs bienfaits potentiels pour la santé.
Voir aussi l'article : Olive, arachide, tournesol… : quelle huile pour quelle utilisation ?
Quels sont les atouts de l’huile de riz ?
Riches en acides gras sains
L’huile de riz est essentiellement composée d’acides gras insaturés, qui sont bons pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Elle contient, par 100 grammes : 25 grammes de graisses saturées, 38 grammes de graisses mono-insaturées (essentiellement de l’acide oléique, un oméga 6), 37 grammes de graisses polyinsaturées (surtout de l’acide linoléique, un oméga 6).
75% des graisses sont donc insaturées. Or, ce type de lipides est connu pour améliorer le taux de cholestérol sanguin et réduire le risque de maladies cardiaques. Cependant, le rapport entre oméga 6 et oméga 3 est très élevé dans l’huile de riz, un aspect sur lequel nous reviendrons plus loin.
Plein d’antioxydants comme le gamma-oryzanol
L’huile de riz a une caractéristique : son taux élevé en substances bioactives. Ainsi, l’huile contient une grande quantité de vitamine E (parmi lesquels les tocophérols ainsi que les tocotriénols) et de gamma-oryzanol, un puissant antioxydant qui représente environ 25% de l’huile brute.
Le gamma-oryzanol est un mélange d'esters d'acide férulique et d'alcools triterpéniques, tels que le cycloarténol. Ces substances protègent les cellules contre le stress oxydatif, freinent les processus inflammatoires et peuvent aussi jouer un rôle dans la diminution du taux de cholestérol. En outre, l’huile de riz contient des stérols végétaux (comme le ß-sitostérol et le stigmastérol) et des polyphénols, qui contribuent au maintien de la santé.
Parfaite pour la cuisson
Autre atout de l’huile de riz, son degré de cuisson élevé - 255°C. Elle convient donc parfaitement aux préparations à température élevée, comme la friture, le wok et la cuisson. L’huile de riz est donc une valeur sûre dans de nombreuses cuisines asiatiques, en Chine, au Japon et en Thaïlande.
Voir aussi l'article : Huile de cuisson : quelle température ne faut-il pas dépasser ?
Quels sont les bienfaits potentiels de l’huile de riz pour la santé ?
© Getty Images / rijstolie
1. Favorise une glycémie stable
Selon des études effectuées sur des animaux, l’huile de riz pourrait réduire la résistance à l’insuline. Cela signifie que le corps réagit mieux à celle-ci et que le taux de glucose sanguin reste stable. L’étude réalisée sur des souris souffrant de diabète de type 2 suggère que l’huile de riz réduit le taux de sucre et stimule la production d’insuline.
Cette huile a également des effets positifs sur l’humain. Une étude à petite échelle a montré que le taux de sucre d’hommes en bonne santé diminuait de 15% après un repas comprenant de l’huile de riz, sans modification du taux d’insuline. L’huile de riz peut donc avoir un effet, indépendamment de l’insuline, bien que des études complémentaires soient nécessaires.
2. Améliore la santé cardiaque
Plusieurs études démontrent les effets positifs de l’huile de riz sur le taux de cholestérol. Elle diminue le taux de mauvais cholestérol, le LDL, et augmente le bon cholestérol, le HDL. Elle doit cet effet à des antioxydants comme les tocotriénols et le gamma-oryzanol, qui contrent les effets négatifs du LDL et réduisent l’absorption du cholestérol dans les intestins.
Dans une méta-analyse regroupant 344 participants, le cholestérol LDL a diminué de près de 7 mg/dl. Or, même une légère baisse de 1 mg/dl peut réduire de 1 à 2% le risque de maladies cardiovasculaires. Dans certains cas, l’huile de riz est associée à une réduction du tour de hanche et du poids corporel, ce qui présente un avantage supplémentaire.
3. Possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes
La combinaison d’antioxydants dans l’huile de riz - le gamma-oryzanol et les tocotriénols - assure un puissant effet anti-inflammatoire. Dans des études menées sur des cellules de souris, la production d’enzymes inflammatoires a été freinée. L’huile de riz semble également avoir un effet antioxydant chez l’homme, offrant ainsi une meilleure protection cellulaire.
4. Pourrait agir contre le cancer
Des études prudentes en laboratoire suggèrent que les tocotriénols freineraient la croissance de certaines cellules cancéreuses. En combinaison avec d’autres traitements, comme la chimiothérapie, ces antioxydants pourraient jouer un rôle. Le thème demeure cependant controversé car le recours aux antioxydants pendant un traitement contre le cancer n’est pas dénué de risques. L’huile de riz ne peut pas non plus être considérée comme un traitement anticancéreux mais uniquement comme un aliment potentiellement utile.
5. Effet positif possible sur le système immunitaire
Selon certaines indications, le gamma-oryzanol contenu dans l’huile de riz stimulerait le système immunitaire. C’est du moins ce qui ressort de tests en laboratoire sur des cellules de souris. On ne sait pas encore si le mécanisme est identique chez l’homme mais les premières découvertes sont prometteuses.
6. Améliore la santé cutanée
Grâce à ses antioxydants, l'huile de son de riz contribue également à préserver la souplesse et la santé de la peau. Durant une étude de quatre semaines, les participants ont constaté des améliorations considérables de la souplesse, de l’épaisseur et de l’élasticité de leur peau, après avoir utilisé des crèmes à base d'extraits d’huile de riz. Ce n’est pas un hasard si on trouve actuellement l’huile de riz dans toutes sortes de produits cosmétiques et de formules anti-aging.
L’huile de riz présente-t-elle des inconvénients ?
1. Rapport malsain entre les oméga 6 et les oméga 3
L’huile de riz contient beaucoup de graisses insaturées mais l’équilibre entre omega-6 et oméga-3 n’est pas optimal. Par 100 grammes, l’huile comporte 34,4 grammes d’oméga-6 contre seulement 2,2 grammes d’oméga-3, soit un rapport de 15,6:1. Idéalement, ce rapport doit avoisiner 4:1, voire même 1:1. Un excès d’oméga-6 peut contribuer au déclenchement de légères inflammations. Il est aussi associé aux maladies cardiovasculaires, auto-immunes et à d’autres affections chroniques.
2. Perte de nutriments lors du raffinage
L’huile de riz présente sur le marché est souvent raffinée. Elle est transformée industriellement, pour devenir inodore et se conserver plus longtemps. Le processus peut toutefois diminuer la quantité de nutriments comme les tocotriénols et les polyphénols – jusqu’à 90%, en fonction de la méthode utilisée. Heureusement, une grande partie du gamma-oryzanol reste intacte. Malgré tout, préférez les huiles de riz non raffinées ou pressées à froid pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits.
Voir aussi l'article : Zoom sur les oméga 3 : bienfaits, alimentation, quantité, qualité
Conclusion : l’huile de riz est-elle saine ?
L’huile de riz est une huile polyvalente et nutritive, qui comporte de nombreux avantages potentiels. Elle constitue un choix intéressant en cuisine grâce à son taux élevé de graisses insaturées, d’antioxydants comme le gamma-oryzanol et la vitamine E. Elle possède aussi un point de fumée élevé, ce qui en fait un choix intéressant en cuisine. De plus, elle contribue à améliorer le taux de cholestérol, à réguler la glycémie et à assouplir la peau.
Il existe cependant des inconvénients, comme le rapport oméga-6/oméga-3 défavorable et la perte de nutriments au raffinage. L’huile de riz a donc sa place dans une alimentation équilibrée, qui comporte suffisamment de sources d’oméga-3, comme les noix, les poissons gras et les graines de lin.
Utilisez l’huile de riz avec parcimonie, choisissez-la si possible la moins transformée possible et employez également d’autres huiles saines pour garantir un apport optimal d’acides gras. Lisez attentivement l’étiquette et achetez l’huile contenant le plus de gamma-oryzanol (de 1.800 à 10.000 ppm). Plus le taux est élevé, mieux c’est.
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Source: Dr.ir. Eric De Maerteleire
