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La marche, c'est excellent pour la santé !
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La marche, c'est excellent pour la santé !
dossier Lorsqu’on recommande de faire « plus de sport », on ne pense pas forcément à la marche. La promenade (à bon rythme) n'est pas assimilée à une activité sportive. Pourtant, se balader régulièrement constitue un très bon exercice. La marche peut être pratiquée seul ou à plusieurs, elle ne coûte rien, elle ne demande pas de préparation particulière, chacun adaptera son effort à ses capacités physiques... Quels sont ses bienfaits pour les jeunes comme pour les seniors, pour les sportifs comme pour ceux qui bougent peu ?
Un exemple : une personne qui pèse 60 kg et se promène sans discontinuer pendant une heure brûle 150 kcal à un rythme lent (3 à 3,5 km par heure), 198 kcal à une cadence moyenne (4,5 à 5 km par heure) et 300 kcal si elle marche rapidement (6,4 km par heure).
Pendant combien de temps ?
Se balader influence votre santé d’une manière positive, mais pour bénéficier de tous ces avantages, vous devez marcher suffisamment longtemps à un rythme moyennement intensif. En d’autres termes : la cadence doit être supérieure à celle de la flânerie.
Quels sont les degrés d’activité minimum recommandés par catégorie d’âge ?
• enfant de moins de 5 ans : 180 minutes / jour
• jeunes (5-18 ans) : 60 minutes / jour
• adultes (19-64 ans) : 150 minutes / semaine
• adultes plus âgés (65 ans et plus) : 150 minutes / semaine
Un adulte qui se promène à un rythme soutenu pendant une demi-heure cinq fois par semaine répond à ces recommandations.
Comment démarrer ?
Par la suite, commencez votre promenade lentement et essayez d’augmenter la cadence après une dizaine de minutes si vous vous sentez prêt. Baissez de rythme vers la fin de la promenade pour revenir au calme et vous détendre, et terminez par quelques exercices de stretching.
Un parcours bien planifié est idéal : vous connaissez le nombre de kilomètres à parcourir et cela vous permet d'évaluer votre progression, en termes de durée et d'intensité. Mais n'hésitez pas à modifier de temps à autre votre routine, cela rendra la promenade plus distrayante. Et ajoutez d'autres occasions de faire un peu d'exercice, comme emprunter les escaliers plutôt que prendre l'ascenseur ou l'escalator, faire ses courses à pied quand c'est possible, se balader pendant l'heure du midi, marcher pendant que l'on téléphone, descendre du bus ou du tram à l’arrêt qui précède ou qui suit la destination finale...
Comment se motiver ?
Le déclic, c'est de prendre l’habitude de se promener dès que l'occasion se présente, en semaine comme pendant le week-end, mais sans contrainte : faites-le pour vous, parce que cela vous fait du bien. Lorsque vous y aurez pris goût, cela deviendra un réel plaisir, et vous aurez d'ailleurs peut-être envie de passer de la promenade à la randonnée dans un coin de nature.
• Pour vous motiver encore davantage, achetez un appareil de comptage des pas (podomètre) : il vous permet de calculer le nombre de pas effectués chaque jour, mais aussi le nombre de calories que vous aurez dépensées.
• Fixez-vous un objectif et adaptez-le en fonction de vos progrès. Si vous effectuez 3000 pas par jour, essayez dans un premier temps d’en faire 4000, puis 5000 et continuez ainsi jusqu’à arriver à 10.000. Si vous êtes capable de faire aisément une randonnée de 10 km sur un parcours plat, tâchez d’atteindre 12 km la prochaine fois.
• Diversifiez les promenades. Pour des idées de parcours (quel que soit le degré de difficulté), plusieurs sites Internet peuvent vous être utiles. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples, mais bien d'autres liens sont disponibles par une simple recherche Google (mots clés : « promenades » et « randonnées »).
- Wikiloc Belgique : cliquez ici
- Wikiloc International : cliquez ici
- Routeyou : cliquez ici
- Les sentiers de grande randonnée (Belgique) : cliquez ici
Quel équipement ?
Tout dépend évidemment du type de promenade. Une simple balade (déjà très bénéfique !) ne demande aucun matériel particulier. Néanmoins, si l'on décide de pousser un peu l'effort ou de marcher dans la nature, certains conseils seront utiles.
Il en va ainsi des chaussures, que l'on adaptera au type de terrain (forêt, par exemple). Des bonnes chaussures de marche doivent permettre au pied de s'étendre facilement et de plier confortablement à chaque pas. Elles seront munies d’une semelle solide, avec une partie avant (sous les orteils) plus souple, afin que l’avant du pied puisse se plier jusqu’à 60 degrés.
Pour les vêtements, même chose, tout dépend des circonstances, et relève d'une pure logique : bien se couvrir par temps froid, prévoir une protection lorsque la pluie menace, s'habiller de plusieurs couches (que l'on pourra enlever le cas échéant) si la météo est incertaine...
Une petite bouteille d'eau, un fruit et une barre de céréales peuvent venir bien à propos.
Et si vous avez des problèmes de santé ?
La maladie n'est pas forcément une contre-indication à la marche, que du contraire dans bien des cas, mais évidemment en écoutant son corps et en gardant toujours à l'esprit qu'il ne faut jamais forcer.
Dans le cadre de la réhabilitation à la suite d'un accident cardiaque, la marche est préconisée, dans un premier temps sous la supervision d’une équipe (para-)médicale, dans un centre de revalidation par exemple, où le cœur et la pression artérielle seront constamment surveillés pendant que le patient développe son endurance.
Pour les diabétiques, la promenade peut aider à réduire la glycémie et à perdre un peu de poids. Il est préférable de demander au préalable l’avis d’un médecin, afin d'évaluer ensemble les objectifs, mais aussi de préciser les mesures de prudence (on pense notamment au risque de blessure au pied).
En cas de mal de dos, de genou ou de hanche (on pense en particulier à l'arthrose), il est important de maintenir sa mobilité, et la marche constitue à cet égard une excellente solution.
