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Que vous soyez sportive ou non, si vous êtes enceinte, vous vous demandez peut-être quels sports sont recommandés ou au contraire à éviter pendant la grossesse. On fait le point.
"La grossesse n'est pas une maladie", vous répète-t-on souvent. Ok mais quand même, enceinte, on doit parfois renoncer à nos sports préférés. Si vous êtes addict à l'équitation ou à la boxe, il va évidemment falloir mettre entre parenthèses vos hobbys pour quelques temps. Voyez ça comme une occasion de découvrir de nouvelles choses! Et pas de panique, après une bonne rééducation post-natale, vous pourrez tout faire comme avant.
Pratiquer une activité physique est fortement recommandé pendant la grossesse. De nombreuses études ont montré que bouger (raisonnablement) enceinte réduirait les maux de grossesse: problèmes de circulation sanguine (hémorroïdes, œdèmes...), sciatique, troubles du sommeil et de la digestion, anxiété... Ainsi que certaines pathologies liées à la grossesse comme le risque d'accouchement prématuré. Une étude canadienne a même émis l'hypothèse que la pratique du sport pendant la gestation aurait un impact positif direct sur le développement cérébral du bébé. Enfin, le sport enceinte favorise votre forme physique et mentale pour l'accouchement. C'est une super préparation pour le grand jour!
Attention cependant, enceinte, du fait d'un volume sanguin plus important et des hormones, on se retrouve vite essoufflée, et cela parfois dès le premier trimestre. Une femme enceinte a besoin d'environ 25 % d'oxygène en plus! Cela n'empêche pas de bouger, mais vous ne pourrez sans doute pas continuer à courir ou à faire du vélo comme vous le faisiez avant. Par ailleurs, sous l'influence des hormones, dont la fameuse relaxine, les articulations sont plus souples. Si vous rêvez de réussir à faire enfin le grand écart, vous vous réjouissez sûrement, mais attention aux risques de chute (cheville qui se tord) ou de blessure liés à cette laxité.
Si vous souhaitez continuer à bouger enceinte: écoutez-vous toujours, ne forcez jamais (attention à votre périnée!), pensez à bien vous hydrater et prévenez systématiquement la personne qui encadre l'activité, le cas échéant.
En dehors de la marche ou de la natation, demandez toujours l'avis de votre sage-femme, médecin ou gynécologue avant de démarrer une activité physique.
Les bénéfices du yoga prénatal sont multiples: c'est un excellent moyen de vous préparer physiquement et mentalement à l'accouchement tout en gardant la forme pendant et après la grossesse. Exercices de respiration, de méditation, d'étirements et de musculation en douceur vous donneront confiance pour le jour J. Les cours sont aussi l'occasion de vous retrouver avec d'autres futures mamans, ils permettent un temps de parole et de partage... ou pas, si vous préférez rester dans votre bulle. Enfin, le yoga peut se pratiquer aussi en post-natal, et même avec bébé. Tout bénéf'!
Si vous êtes danseuse, vous pouvez tout à fait continuer votre activité préférée, pour autant que sa pratique ne soit jamais brutale. Danse classique, danse de salon, danse moderne, pole dance... Bien sûr, il est plus facile de danser en début de grossesse qu'à la fin, quand notre centre de gravité change et qu'on a du mal à se relever de son canapé. Prévenez toujours votre professeur et adaptez votre pratique. Pas de sauts ni d'acrobaties, bien évidemment. Le maître mot c'est douceur et sécurité. Si ça tire ou que ça contracte, faites une pause.
Avec le yoga, c'est bien entendu l'autre sport idéal pendant la grossesse: dans l'eau, on ne sent plus les kilos pris et le poids du ventre. En fin de grossesse, quand on se sent énorme et lourde, la natation est très appréciée des futures mamans. Encore plus en été, quand la chaleur est difficile à supporter. Nagez à votre rythme, marchez dans l'eau, barbotez... Tout est bon. Le côté massant de l'eau et les mouvements effectués améliorent les troubles de la circulation sanguine et le transit. En plus, on se sent en osmose avec son bébé: on flotte tous les deux!
Pour toutes ces mêmes raisons, l'aquagym est idéale enceinte. Bien sûr, on choisit un cours adapté aux femmes enceintes qui préparent à l'accouchement: on travaille respiration et on apprend à se relaxer dans l'eau.
En théorie, rien n'interdit à une femme enceinte de faire du vélo. Du moment que vous vous sentez à l'aise et que votre ventre ne vous empêche pas de monter en selle, tout va bien. En pratique, attention quand même si vous vous déplacez à vélo en ville. Les risques liés à la circulation ne sont pas nuls et les réflexes, en cas de freinage brutal par exemple, sont moins efficaces. Sinon, le vélo est excellent pour s'oxygéner au grand air et pour l'endurance. Bien sûr, on ne cherchera pas la performance, exit le vélo de course et le VTT. Si vraiment pédaler vous manque, pensez à l'aquabike ou au vélo elliptique!
La gym douce est tout à fait adaptée aux femmes enceintes, du moment que le professeur est prévenu. Ménagez vos abdominaux: pas d'exercices spécifiques pendant la grossesse, et votre périnée. Évitez tous les mouvements qui "poussent" vos organes vers le bas donc. Comme pour le yoga et la danse, des cours de gym prénatale avec un ballon de Pilates vous permettront d'étirer vos muscles en douceur, de travailler votre respiration et de vous détendre. Tout bon!
Avec la natation, la marche est sans nul doute ce qu'il y a de plus doux pour la femme enceinte. Bonne pour la circulation sanguine - chaque pas favorise le retour veineux -, le souffle, le cardio, et le moral. En plus, en dehors d'une menace d'accouchement prématurée, vous pouvez marcher tout le long de votre grossesse, jusqu'à votre accouchement et même le jour J. La marche est également intéressante en cas de problèmes de transit, de maux de dos ou de douleurs ligamentaires.
Enceinte, même en début de grossesse, on évite les sports à risques de coup ou de chutes. Exit donc les sports de combat (arts martiaux, boxe...), l'équitation, le ski, le patinage, les sports collectifs...
Si vous êtes une habituée de la salle de sports, rien ne vous interdit de continuer à vous y rendre. Adaptez simplement votre pratique avec les règles de prudence déjà énoncées. Pensez toujours à préserver votre périnée, donc pas de soulèvement de poids, d'abdos ou d'impacts. Ne prenez pas exemple sur ces instagrammeuses qui affichent un ventre plat 3 jours après la naissance ou qui soulèvent des haltères enceintes de 9 mois.
Attention également à certains sports qui provoquent des impacts, comme l'équitation ou la course à pied, les jeux de raquette, etc.
C'est une question que posent très souvent les futures mamans, notamment les coureuses. Difficile de répondre tout noir tout blanc à cette question, tant la réponse ne fait pas consensus. Certains spécialistes diront que c'est sans risque, d'autres qu'il vaut mieux éviter...
Ce qui est certain:
Si vous débutez, abstenez-vous. La grossesse n'est pas le bon moment pour démarrer le running. Vos muscles, vos tendons et ligaments devront supporter un poids plus important, et si vous n'avez pas l'habitude, courir n'est pas une bonne idée. Sur le plan cardio, mieux vaut être entrainée là aussi. Encore une fois vous risquez de manquer de souffle, et de vous épuiser très vite.
Si vous avez l'habitude de courir et que vous êtes au premier ou deuxième trimestre de votre grossesse, que vous avez demandé à votre gynécologue ou sage-femme au préalable si vous pouviez courir, alors vous pouvez tout à fait vous lancer. Quelques règles de prudence sont à respecter:
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