Comment satisfaire ses besoins en calcium ?

Dernière mise à jour: janvier 2022

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Le calcium ne contribue pas seulement à la bonne santé des os et des dents. On estime qu’augmenter sa consommation permettrait également de réduire la fréquence de l’hypertension artérielle, des cancers du côlon, du syndrome prémenstruel, du baby-blues et de la spasmophilie. Problème : contrairement aux déficits en magnésium ou en fer qui font ressentir rapidement leurs effets sur l’organisme, les symptômes d’un déficit en calcium ne se manifestent qu’à très long terme, le plus souvent sous forme d’ostéoporose et de problèmes dentaires. Comment remédier à un manque de calcium ? On fait le point. 

Des besoins en calcium qui varient

  • Pour un enfant : les apports nutritionnels conseillés sont d’environ 800 mg de calcium par jour.
  • Pour un adolescent : les A.N.C. sont de 1200 à 1500 mg par jour.
  • A l’âge adulte, la quantité recommandée varie entre 1000 et 1500 mg par jour. 

Faciliter l'absorption du calcium

Consommer suffisamment de calcium, c’est une chose. Mais encore faut-il l’aider, une fois dans l’organisme, à bien se fixer sur les os. Pour ça, il est indispensable d’avoir de bons apports en vitamine D, que l’on va retrouver dans le foie, les œufs, le thon, la sardine, le saumon. Une activité physique régulière et l’ensoleillement contribuent eux aussi à une meilleure absorption du calcium. Parallèlement, mieux vaut limiter sa consommation de sel, d’alcool et de caféine car ils favorisent l’élimination du calcium par les urines.

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Rendre le lait plus digeste

Il est tout à fait normal que les adultes aient plus de mal à digérer le lait que les nourrissons. Il ne s’agit pas à proprement dit d’une intolérance au lait, mais à son sucre : le lactose. Celui-ci, pour être digéré, exige la présence d’une enzyme intestinale, la lactase, dont l’activité diminue chez tous les mammifères après le sevrage.

Si les personnes sensibles ne veulent pas pour autant renoncer au lait, il leur suffit de ne pas le boire à jeun mais avec un repas solide afin de retarder son passage dans l’estomac. Mieux vaut également choisir un lait entier qu’écrémé, la présence de lipides favorisant la digestion du lactose. Ou alors acheter dans le commerce un lait spécifique appauvri en lactose. 

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Du calcium ailleurs que dans les produits laitiers

Les produits laitiers restent les champions de la teneur en calcium avec, en tête, les fromages à pâte dure, suivis des fromages à tartiner, des yaourts, du lait, des crèmes glacées. Mais le calcium est également présent en quantité dans les mollusques, le jaune d’œuf, les fruits secs, le soja, les haricots secs, le cresson, le persil, le chou. Les eaux minérales ayant une teneur en calcium comprise entre 100 mg et 500 mg par litre (Hépar, Contrex, Salvetat, Quézac…), associées à des produits laitiers, sont également une alternative intéressante pour celles et ceux qui surveillent leur ligne.

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Exemples d’équivalences

300 mg de calcium = 
  • Pains : 500g de pain complet ; 2 kg de pain blanc
  • Produits laitiers : ¼ de litre de lait (un bol) ; 300 g de fromage blanc ; 2 yaourts, 80 à 150 g de gromage à pâte molle (camembert…) ; 50 g de fromage à pâte pressée cuit (Emmental…)
  • Fruits et légumes : 500 g de légumes verts ; 500 g de fruits secs ; 1 kg d’oranges ; 1 kg de fruits frais
  • Viandes et poissons : 3 kg de viande, 1 kg de poisson

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auteur : Aurélia Dubuc - journaliste santé
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