Alimentation : le repas idéal

Dernière mise à jour: août 2015

dossier Un régime sain repose sur l'équilibre nutritionnel, la diversification alimentaire et le respect des trois repas quotidiens. Que doit-on retrouver dans l'assiette ?

Les trois repas principaux peuvent être complétés par deux en-cas, l'un dans la matinée et l'autre dans l'après-midi.

Idéalement, deux de ces repas - le petit déjeuner (très important !) et le souper - tourneront autour des céréales et du pain, le troisième étant le repas chaud de midi. Les obligations de la vie quotidienne (les contraintes professionnelles, l'école...) font que cette répartition n'est pas facile à respecter.

Le repas chaud sera composé :

• de légumes en abondance (au moins la moitié de l'assiette),
• de pommes de terre, de riz ou de pâtes (environ un quart de l'assiette)
• de viande, de poisson, d'oeufs ou d'un produit de substitution comme du tofu ou du quorn (environ un quart de l'assiette)

Examinons tout cela plus en détail.

Les légumes

En quelles quantités ?


En raison de leur forte teneur en fibres, en vitamines et en minéraux, il est recommandé de consommer au moins 300 g de légumes par jour. Cette quantité peut être répartie entre le repas chaud (200 g) et l'un des repas froids (100 g).

Les collations peuvent évidemment aussi contribuer à ces apports : légumes crus à tremper dans une sauce au yaourt allégé, bâtonnets de carotte, de poivron ou de céleri, tomates cerises, morceaux de concombre...

En ce qui concerne les fruits, deux portions (environ 150-200 g), c'est très bien.

Lesquels choisir ?


Frais et de saison, autant que possible. Les surgelés se présentent comme une alternative acceptable, pour autant qu'ils aient été préparés au naturel.

Traditionnels (chicon, chou-fleur, chou vert, rouge, blanc ou de Bruxelles, haricots, poireaux, carottes, épinards...), exotiques (chou chinois, tomate kumato...) ou anciens (panais, topinambour, salsifis...) : tout est bon dans le légume ! Pour la préparation, laissez libre cours à votre imagination, mais tout doux sur le gras et sur le sel (les épices et les plantes aromatiques sont tout à fait indiquées).

Encore un mot : les compotes de fruit ne peuvent pas se substituer aux légumes. Les apports sont très différents. Autrement dit, rien n'empêche évidemment de savourer de la compote lors d'un repas, mais il est utile de compenser par des apports en légumes, soit à ce moment-là, soit à un autre.

Les pommes de terre, les pâtes et le riz

Les pommes de terre


Elles représentent une source importante d'énergie, par leurs apports considérables en hydrates de carbone, en fibres, en vitamines et minéraux.

La quantité recommandée est de trois à cinq pommes de terre par jour (200 à 350 g), selon son activité physique. Cuite à l'eau, à la vapeur et sans ajout de matières grasses, la pomme de terre ne fait pas grossir.

Le stoemp, une purée de pommes de terre et de légumes, est excellent pour la santé : carottes, chou vert, poireaux, épinards, radis, panais, potimarron, cresson, vitelotte..., tous ces mariages sont à la fois sains et savoureux.

Pour une préparation à la vapeur ou à l'eau, on prendra une pomme de terre à la chair ferme, et une farineuse pour de la purée.

Le riz et les pâtes


Les pommes de terre peuvent être substituées par du riz (brun de préférence) ou par des pâtes au blé complet.

La quantité de pâtes et de riz sur une journée devra osciller entre 60 et 100 g. On ajoutera que les pommes de terre fournissent deux fois moins de calories que les pâtes et le riz, alors qu'elles sont plus riches en potassium et en vitamine C.

La viande, le poisson et les oeufs

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D'excellentes sources de protéines, de vitamines et de minéraux (le zinc et le fer en particulier).

Quelles quantités ?


Des apports de 100 à 125 g quotidiens sont suffisants, en variant d'un jour à l'autre entre la viande, le poisson et les oeufs.

Quelle viande ?


Préférez les viandes maigres comme le rosbif, le blanc de poulet, le veau, la mignonnette de porc, l'agneau maigre... Tout est une question d'équilibre et de modération : plus on ajoutera du gras, moins la préparation sera saine.

Quel poisson ?


Les espèces à haute teneur en oméga-3 présentent des vertus bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Il en va ainsi de la sardine, du thon, du saumon, du hareng ou du maquereau. Le poisson doit se retrouver au menu deux fois par semaine.

Les produits de substitution


Le tofu, le quorn ou le tempeh assurent des apports intéressants en protéines.

Les graines, les algues, le seitan ou les hamburgers de légumes ne constituent pas une alternative protéinée à la viande. Il est nécessaire de les combiner avec des céréales, des légumes secs, des produits laitiers ou des oeufs.

Les matières grasses

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Les matières grasses sont d'importantes pourvoyeuses d'acides gras essentiels (c'est-à-dire qui ne sont fournis que par l'alimentation) et de vitamines liposolubles (A, D, E). Il ne s'agit donc pas de les bannir, mais bien de les utiliser avec doigté. Les acides gras insaturés sont largement préférables aux saturés. L'huile d'olive est le parfait exemple de l'intérêt pour la santé d'une matière grasse ajoutée.

Quelles quantités ?


Par personne et par préparation, il est conseillé de ne pas dépasser une cuillerée à soupe de matière grasse ajoutée. Pour ceux qui ont l'habitude d'aller (bien) au-delà, cela demande une adaptation des modes de cuisson : à la vapeur, sur le gril, viande cuite dans le jus de légumes, au wok...

La soupe et le dessert

Le potage


• Un bol de 250 ml de soupe équivaut à deux portions de légumes.
• Une assiette de potage en entrée cale l'estomac.
• Le potage hydrate l'organisme.
• On peut boire un bol - chaud ou froid - à n'importe quel moment de la journée, pendant les repas ou comme en-cas.

La boisson


• L'eau, pétillante ou non, est la boisson à privilégier pendant le repas. Vous pouvez l'aromatiser en y ajoutant un peu de menthe ou un filet de citron.
• Pas plus de deux verres de bière ou de vin par jour, et de préférence pas tous les jours.

Le dessert


• Un dessert peut être à la fois sain et savoureux : fromage blanc aux fruits rouges, crumble, pudding, biscuit sablé au citron, sorbet, pomme au four, brochette de fruits frais, salade de fruits exotiques, carpaccio d'ananas frais...
• Les desserts sucrés et gras ne sont pas interdits, mais doivent être strictement limités (une ou deux fois par semaine, tout au plus).

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