Hydratation des seniors : faut-il boire plus en vieillissant ?

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Pourquoi rester hydraté devient plus difficile avec l’âge ?

L'eau représente environ 60 % du corps d'un jeune adulte. Chez les personnes de 70 ans, ce chiffre baisse autour de 53 %. Derrière cette statistique apparemment anodine se cache plusieurs mécanismes physiologiques et un vrai risque de déshydratation.

Une sensation de soif moins fiable

La sensation de soif est un mécanisme de survie sophistiqué régulé par des cellules spécialisées du cerveauappelées osmorécepteurs, qui surveillent l’équilibre en eau et en sels du sang. Avec l’âge, ces osmorécepteurs deviennent moins efficaces. Ils envoient le signal de soif plus tardivement et avec moins d'intensité. Le corps peut alors déjà être en situation de déficit hydrique. Autrement dit, attendre d’avoir soif n’est plus un bon indicateur de déshydratation.

Moins d’eau dans le corps

La masse musculaire (riche en eau) diminue naturellement avec l'âge. Ce phénomène est connu sous le nom de sarcopénie. Moins de muscles implique donc mécaniquement moins de réserves d'eau disponibles dans le corps, et donc moins de réserve.

Chaque perte d’eau représente donc une part plus importante des réserves du corps. Les conséquences surviennent alors plus rapidement et peuvent être plus sévères.

Des reins moins efficaces

Avec l’âge, les reins concentrent moins bien les urines. Ils ont besoin de plus d’eau pour éliminer la même quantité de déchets, ce qui accentue les besoins hydriques.

Voir aussi l'article : Comment vieillir en bonne santé ?

Des facteurs aggravants fréquents

Plusieurs situations courantes chez les seniors augmentent encore le risque de déshydratation :

• la prise de certains médicaments (diurétiques, laxatifs)
• un diabète mal contrôlé
• une démence ou des troubles cognitifs 
• une insuffisance rénale
• des troubles de la déglutition (dysphagie)
• la dépression ou la perte d’appétit
• la peur de l’incontinence
• la chaleur estivale et la fièvre
  
  

Voir aussi l'article : Ces médicaments qui favorisent la déshydratation

© Getty Images - La chaleur estival aggrave la déshydratation chez les personnes âgées.

À partir de quel âge doit-on être vigilant ?

C'est généralement à partir de 65 ans que la plupart des recommandations nutritionnelles internationales, dont celles de la Société européenne de nutrition clinique (ESPEN), adaptent leurs conseils spécifiquement aux personnes âgées. Avec une vigilance renforcée après 75-80 ans.

Toutefois, le risque dépend surtout de l’état de santé, de l’autonomie et du mode de vie de chacun.

Des études suggèrent que la vigilance doit s'installer doucement dès la cinquantaine. En effet, la masse musculaire commence à décliner à partir de 40 ans chez les hommes et 50 ans chez les femmes. Le renouvellement de l'eau dans l'organisme (ce qu'on appelle le « turnover hydrique ») ralentit quant à lui après 50 ans et de manière plus marquée après 65 ans.

Quels sont les signes de déshydratation chez les seniors ?

La déshydratation chez les personnes âgées n'est pas toujours visible. Elle peut s'installer lentement et malgré tout avoir des effets mesurables sur la santé. Les signes fréquents à court terme peuvent inclure : 

• une fatigue inhabituelle
• de la confusion ou des troubles de l’attention
• des étourdissements
• des urines foncées ou peu fréquentes
• une bouche sèche
• une baisse de la pression artérielle 
  
  

À plus long terme, un état d'hydratation insuffisant peut aussi entraîner :

• des chutes
• des infections urinaires
• de la constipation
• des problèmes rénaux
• un déclin cognitif accéléré
  
  

Voir aussi l'article : Les signes qui montrent que vous ne buvez pas assez d’eau

Combien d’eau doit boire une personne âgée ?

Les recommandations des différents organismes (EFSA, ESPEN) convergent globalement : il faudrait boire 1,6 litres (femmes) à 2 litres (hommes) par jour, soit environ 8 à 10 verres de 200 ml minimum. 

En tenant compte de l’eau contenue dans les aliments (environ 20 % des besoins en eau), vous ingérez au total environ 2 à 2,5 litres d’eau totale par jour.

Ces chiffres sont des moyennes. Les besoins réels peuvent augmenter en cas de :

• chaleur ou canicule (+300 à 500 ml supplémentaire par jour)
• activité physique
• fièvre (+500 ml par degré au-dessus de 38°C)
• diarrhée ou vomissements
  
  

Important : les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, rénale ou hépatique doivent au contraire parfois limiter leurs apports hydriques. Dans ce cas, le suivi médical prime sur toute recommandation générale.

Voir aussi l'article : Boire trop d’eau : quelle quantité peut vous rendre malade et pourquoi ?

Comment boire plus au quotidien ? Les stratégies qui fonctionnent

Puisque la soif n'est plus un indicateur fiable chez les personnes âgées, il faut mettre en place des stratégies proactives pour améliorer l’hydratation.

1. Boire sans attendre la soif et fractionner les apports

C’est la règle numéro 1. Plutôt que de grandes quantités d’un coup, il faut boire régulièrement tout au long de la journée, par petites quantités. Mettre en place une routine peut aider : associer un verre d'eau à chaque prise de médicament, à chaque repas, en milieu de matinée, en milieu d’après-midi, après chaque passage aux toilettes… peut vous aider.

2. Varier les boissons

L’hydratation ne vient pas que de l’eau : thés, tisanes, cafés légers, jus de fruits dilués, bouillons de légumes, lait, soupes… toutes ces boissons contribuent à l'apport hydrique quotidien.

3. Miser sur les aliments riches en eau

Yaourts, soupe du soir, fruits bien mûrs, compotes, gélatines : ces aliments sont une source discrète mais réelle d'hydratation

4. Garder une gourde visible et à portée de main

Une bouteille posée en évidence (sur la table, près du fauteuil) agit comme rappel visuel. Le plus important est qu’elle soit accessible, surtout pour les personnes à mobilité réduite.

5. Créer un rituel social autour de la boisson

Une pause thé avec un proche, un verre d'eau gazeuse à l'apéritif, l'aspect social favorise la régularité et rend l'hydratation agréable plutôt que contraignante.

6. Utiliser des rappels (alarme, application)

Pour les personnes qui oublient facilement, un rappel toutes les 1 à 2 heures sur téléphone ou montre connectée peut faire une réelle différence sur le volume journalier bu.

7. Redoubler de vigilance en été et en cas de fièvre

La chaleur et la fièvre augmentent considérablement les pertes en eau. En été, un adulte âgé exposé à la chaleur devrait augmenter ses apports de 300 à 500 ml supplémentaires par jour. En cas de fièvre, il est conseillé d'ajouter environ 500 ml par degré au-dessus de 38 °C.

Voir aussi l'article : Vaut-il mieux boire avant ou pendant le repas ?

Un enjeu majeur de santé publique

La déshydratation chez les seniors est loin d’être anodine. Elle est associée à :

• un risque accru d’hospitalisation
• une augmentation de la mortalité
• une aggravation des maladies chroniques
  
  

Et pourtant, elle est souvent évitable avec des mesures simples.

Voir aussi l'article : Boire de l’eau : encore plus important qu’on ne le pensait