Sauces et vinaigrettes : combien de calories ?

Dernière mise à jour: novembre 2018 | 1232 visites
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Sauces et vinaigrettes : combien de calories ?

dossier Les sauces et les vinaigrettes font-elles grossir ? Cela dépend des ingrédients qui entrent dans leur composition, et évidemment des quantités. Voici les apports en calories d'une série de ces préparations, ainsi que cinq idées de recette pour des sauces allégées, mais néanmoins savoureuses.

Les calories

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Sauf indication contraire, les valeurs énergétiques correspondent à une quantité de 100 g ou de 100 ml. Des variations sont possibles en fonction des marques.

Mayonnaise (industrielle): 600 à 750 kcal. 1 cuillère à soupe remplie à ras bord équivaut à environ 25 g, entre 150 à 188 kcal.
Mayonnaise light : 140 kcal (5,9 g de sucre).

Vinaigrette (prête à servir) : 230 à 396 kcal
Yogorette : 366 kcal.

Huile d’olive, de noix, de sésame, de coco : 800 à 900 kcal. 1 cuillerée à soupe équivaut à environ 10 g, donc 80 à 90 kcal.
Huile de colza, de tournesol, de riz, de lin : 828 kcal. 1 cuillerée à soupe équivaut à environ à 10 g, donc à 83 kcal.

Vinaigre (1 cuillerée à soupe équivaut à environ à 10 g) : 3 à 6 kcal.

Citron : 11 kcal.

Crème balsamique : 284 kcal.

Miel : environ 320 kcal.

Sirop : 300 à 350 kcal.

Moutarde : 155 à 180 kcal. 1 cuillère à soupe remplie à ras bord équivaut à environ 25 g, donc environ 45 kcal.

Sauce soja : 77 kcal.
Kecap manis (sauce soja douce sucrée) : 249 kcal.

Ketchup : environ 100 kcal.

Câpres au vinaigre : 11 kcal.
Câpres au sel : environ 28 kcal.

Cornichons au vinaigre (non aigre-doux) : environ 20 kcal.
Oignons au vinaigre (aigre-doux) : environ 25 kcal.
Oignons frais (de printemps) : 18 kcal.
Ciboulette : 60 kcal.

Anchois à l’huile (d’olive) : 146 à 170 kcal.

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Fromage ail et fines herbes : environ 400 kcal.
Fromage ail et fines herbes light : 128 kcal.
Parmigiano reggiano : 388 à 430 kcal.
Bleu : 326 à 380 kcal.
Cottage cheese : 90 à 100 kcal.
Fromage de chèvre (à pâte fraîche) : 154 à 162 kcal.
Fromage de chèvre (à tartiner) : environ 175 kcal.
Crème aigre : environ 290 kcal.
Fromage frais fouetté : entre 200 et 250 kcal.
Fromage frais non fouetté : 200 à 260 kcal
Fromage frais light : environ 150 kcal.
Caillebotte maigre / light : 46 à 52 kcal.
Caillebotte demi-écrémée : 70 à 84 kcal.
Caillebotte entière : 110 à 134 kcal.
Petit Suisse : environ 130 kcal.
Petit Suisse 20% : environ 85 kcal.
Mascarpone : 370 à 420 kcal.
Ricotta : environ 150 kcal.
Skyr ou kéfir : environ 60 kcal.

Yaourt entier : 62 à 80 kcal.
Yaourt demi-écrémé : environ 45 kcal.
Yaourt maigre : 31 à 55 kcal.

Lait de coco en canette ou en brique (1 cuillerée à soupe équivaut à environ à 12 g) : 170 à 195 kcal.
Crème de coco : environ 240 kcal.

Ce tableau sert de fil rouge lorsque vous préparez une vinaigrette ou une sauce. Si vous surveillez vos apports caloriques, il permet de comprendre directement que pour certains produits, une cuillerée en plus ou en moins peut faire une réelle différence. Les produits light sont souvent utilisés comme alternative, mais il faut cependant faire attention à leur teneur en sucre.

Les herbes et les épices

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Les herbes et les épices ajoutent beaucoup de goût pour très peu de calories. La valeur énergétique des herbes fraîches ou séchées est négligeable, tout comme celle des épices, car leur poids est très faible.

• Une pincée de curry, de ras el hanout ou de za’atar ne pèse que quelques grammes.

• Les herbes italiennes contiennent 190 kcal / 100 g, mais un pot entier correspond à quelque chose comme 50 g.

• Le sel n’apporte aucune calorie.

• Il faut se méfier des mélanges pour salade prêts à l’emploi, qui eux peuvent vite faire grimper l'addition calorique.

• Le gingembre et la plupart des fruits fournissent relativement peu de calories, mais énormément de saveurs.

5 sauces pour la ligne

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1° - Sauce César

• 2 cuillerées à soupe de mayonnaise
• 4 cuillerées à soupe de fromage blanc
• 4 filets d’anchois à l’huile finement coupés (ou mixés)
• quelques copeaux de parmesan
• 4 olives finement coupées
• poivre et fleur de sel

Bien mélanger.

Cette sauce convient parfaitement pour une salade verte ou une salade de poulet (salade César).

2° - Sauce au soja et gingembre

• 1 petit morceau de gingembre (environ 2 cm)
• 1 petite gousse d’ail
• ½ cuillerée à soupe d’huile de sésame
• 1 oignon de printemps
• 200 g de fromage blanc maigre
• 2 grandes cuillerées à soupe de fromage de chèvre doux
• 1 cuillerée à café de sauce soja
• jus de citron
• poivre et fleur de sel

Épluchez le gingembre, pelez l’ail et coupez-les en très petits dés ou râpez-les. Cuisez-les en les faisant revenir dans de l’huile de sésame. Émincez l’oignon de printemps et ajoutez-le à l'ail et au gingembre. Mélangez avec le fromage blanc, le fromage de chèvre et la sauce soja. Assaisonnez avec du jus de citron, du poivre et de la fleur de sel (attention : les anchois et le soja sont déjà salés).

Délicieux avec du poisson fumé, de la volaille ou une salade de riz.

3° - Sauce marocaine

• 1,5 cuillerée à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillerée à soupe de vinaigre de pomme
• 2 cuillerées à soupe de fromage blanc maigre
• 1 pincée de ras el hanout
• poivre noir et sel

Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une sauce à la texture homogène.

Délicieux avec une salade de chicons ou une salade d’aubergines ou de butternut.

4° - Sauce aux herbes

• 2 cuillerées à soupe de mayonnaise
• 4 cuillerées à soupe de fromage de chèvre à tartiner
• 1 cuillerée à soupe de câpres
• 1 œuf dur finement écrasé
• 1 cuillerée à soupe de petits cornichons finement hachés
• 1 cuillerée à soupe d’aneth et de persil finement hachés
• jus de citron à votre guise

Mélangez tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une sauce à la texture homogène.

Délicieux avec une salade de poisson, un steak tartare ou une salade verte fraîche (ajoutez dans ce cas de la sauce worcestershire et remplacez l’aneth par le cerfeuil).

5° - Sauce à l’avocat avec des œufs de poisson

• 1 petit morceau de gingembre (environ 2 cm)
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillerée à café d’huile d’olive
• 100 g de fromage blanc maigre fouetté
• 1 cuillerée à soupe de sauce soja
• 1 citron
• quelques tiges de ciboulette
• ½ avocat
• 1 tomate
• 1 petit pot d’œufs de lompe noirs
• poivre noir et fleur de sel

Epluchez le gingembre, pelez l’ail, coupez-les finement et faites mijoter dans l’huile. Mélangez avec la sauce soja et le fromage blanc. Taillez la tomate en brunoise. Râpez la peau du citron et pressez-le. Émincez finement la ciboulette et écrasez l’avocat. Ajoutez la ciboulette et l’avocat au mélange et assaisonnez avec le jus et le zeste de citron. Mélangez les dés de tomate à la préparation, assaisonnez avec du poivre et du sel (pas trop) et garnissez la sauce ainsi obtenue avec des œufs de lompe.

Délicieux avec une salade d’épinards ou de fenouil, avec des crevettes ou du poisson fumé ou cuit.

Source: Hilde Deweer
publié le : 22/11/2018 , mis à jour le 22/11/2018
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