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Des abdominaux fermes sont un soutien essentiel au quotidien : ils améliorent notre maintien et préviennent les maux de dos. Ils assurent aussi notre stabilité lorsque nous marchons, soulevons des poids ou nous penchons en avant. Mais pas besoin d’équipement coûteux pour les entraîner : un tapis ou une chaise suffisent pour pratiquer quelques exercices abdos à la maison.
Quand on parle des abdominaux, il s’agit principalement du muscle abdominal profond (transversus abdominis), du grand droit de l’abdomen (rectus abdominis) et des muscles obliques externes et internes. Avec les muscles du dos et du plancher pelvien, ils assurent la stabilité du tronc.
Il suffit généralement d’exercer les abdos avec le seul poids de votre corps. Vous pouvez le faire partout et doser l’effort en adaptant le rythme, le nombre de répétitions ou la difficulté des exercices.
Avoir de bons abdominaux n’est pas qu’une simple question d’esthétique. Ces muscles assurent le soutien de tout le corps au quotidien. Un ventre musclé contribue à la protection du dos, limite le risque de douleurs et de blessures et améliore le maintien. Les abdominaux occupent un rôle important dans l’équilibre et la stabilité. Ils contribuent donc à la prévention des chutes, un élément essentiel quand nous prenons de l’âge.
Vous en ressentirez aussi les bienfaits dans les mouvements de tous les jours : se pencher pour ramasser quelque chose, porter des courses ou marcher devient bien plus facile lorsque les abdominaux apportent force et contrôle.
Lors du sport ou des loisirs, des abdominaux solides permettent également plus d’endurance, de coordination et de liberté de mouvement.
Entraînez vos abdominaux deux à trois fois par semaine, par séances de 10 à 20 minutes. Réalisez pour chaque exercice le nombre de répétitions indiqué et enchaînez directement avec le suivant sans pause. Une fois la série complète effectuée, reposez-vous une minute, puis recommencez. Encore de l’énergie ? Vous pouvez faire une troisième série.
Commencez prudemment. En cas de maux de dos, de problèmes cardiaques ou d’autres affections chroniques, consultez votre médecin traitant ou un kinésithérapeute.
Commencez chaque séance par un échauffement léger (comme marcher sur place en position assise, faire rouler les épaules ou respirer profondément) et terminez par un retour au calme en étirant doucement le dos, le cou et les jambes.
Prêtez aussi attention à votre respiration pendant l’effort. N’effectuez pas de mouvements brusques : une exécution correcte avec moins de répétitions est bien plus efficace que des répétitions rapides et bâclées.
Et enfin : ajoutez de la variété à votre entraînement. Sautez un exercice s’il provoque une douleur et progressez progressivement en augmentant le rythme, les répétitions ou en ajoutant une série supplémentaire.
Abdos mobilisés : muscles obliques et haut du ventre.
Abdos mobilisés : muscles du bas du ventre.
Abdos mobilisés : muscles obliques et contrôle du tronc.
Objectif : travail des abdominaux et de la stabilité.
Muscles mobilisés : bas des abdos, le dos et l’équilibre.
Tout le monde ne peut ou ne veut pas s’allonger sur un tapis. Les exercices sur chaise offrent une bonne stabilité, diminuent la pression sur les genoux et le dos, et rendent l’entraînement très accessible. Ils sont sûrs, faciles à intégrer dans la journée (par exemple pendant les pauses publicitaires à la télévision) et améliorent la posture et l’équilibre.
Débutant : un genou à la fois.
Débutant : tenez-vous à la chaise pour vous soutenir.
Débutant : lever une jambe à la fois, maintenir un instant, puis changer.
Débutant : touchez légèrement le sol avec les orteils de temps en temps pour garder l’équilibre.
Débutant : laissez un talon toucher légèrement le sol à chaque mouvement pour diminuer la charge et faciliter l’exercice.
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