Huile MCT (ou TCM): un boost d’énergie sain ou un effet de mode surestimé ?

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De plus en plus de personnes ajoutent un soupçon d’huile MCT à leur café, à leur smoothie ou à leur yaourt. Cette huile est plus particulièrement appréciée par les adeptes des régimes cétogènes et pauvres en glucides, car elle constitue une source rapide d’énergie. Elle est même considérée comme un « carburant pour le cerveau ». Mais qu'est-ce que l'huile MCT (ou huile TCM) exactement ? Son action diffère-t-elle vraiment d’autres matières grasses ? Présente-t-elle des bienfaits pour la santé ou s'agit-il simplement d'une nouvelle tendance alimentaire ?

Qu’est-ce que l’huile MCT ?

© Getty Images - Huile MCT ou huile TCM

MCT est l’abréviation de « medium-chain triglycerides », ou en français TCM pour Triglycérides à Chaîne Moyenne. Il s’agit de molécules de graisse à la structure chimique plus courte que la plupart des graisses alimentaires. Cette structure modifie leur digestion. La plupart des graisses sont d'abord digérées dans l'intestin, puis transportées par le système lymphatique. Les TCM, quant à eux, sont absorbés plus rapidement et acheminés directement vers le foie, où ils sont rapidement transformés en énergie. Concrètement, cela signifie que l'organisme peut utiliser ces graisses comme carburant plus rapidement que les graisses alimentaires classiques.

On trouve les graisses MCT dans l’huile de noix de coco et de palmiste, ainsi qu’en moindre quantité dans le beurre et les produits laitiers. L’huile MCT disponible en magasin est souvent fabriquée en isolant et en concentrant certains acides gras à chaîne moyenne de l’huile de coco ou de palmiste.

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Les différentes sortes d’huile MCT

Il existe plusieurs sortes d’acides gras MCT. La différence se situe dans la longueur de leur chaîne : C6 (acide caproïque), C8 (acide caprylique), C10 (acide caprique) et C12 (acide laurique). Plus la chaîne est courte, plus l'organisme la convertit rapidement en énergie. C'est pourquoi de nombreuses huiles MCT contiennent principalement des acides gras C8 et C10, car ce sont ceux qui sont utilisés le plus efficacement. L'acide laurique (C12), surtout présent dans l’huile de noix de coco, se comporte plutôt comme une graisse normale. 

Pour la plupart des consommateurs, la distinction entre les différents types de TCM n'est pas si importante. Cependant, cela explique pourquoi certains produits mentionnent explicitement « huile de TCM C8 » sur leur étiquette.

Pourquoi l’huile MCT est-elle aussi populaire ?

L’huile MCT fait couler l’encre depuis quelques années. Cet intérêt est largement dû à la popularité actuelle des régimes cétogènes et pauvres en glucides. Un régime cétogène se caractérise par une faible consommation de glucides et une consommation relativement importante de lipides. L’organisme doit donc puiser son énergie ailleurs : le foie transforme les graisses en cétones, des molécules qui constituent un carburant alternatif. Les MCT sont plus rapidement transformées en cétones. Elles peuvent aider l'organisme à entrer plus vite en cétose, un état dans lequel les graisses, et non les glucides, constituent la principale source d'énergie. Le régime pauvre en glucides fonctionne selon le même principe mais est moins strict que le régime cétogène. On consomme toujours des glucides, mais en plus petites quantités.

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L’huile MCT est également populaire auprès de ceux qui ne suivent pas un de ces régimes. Certains sportifs l’emploient comme source supplémentaire d’énergie. Certains cercles de biohacking vantent les effets positifs des MCT sur la concentration et l’énergie mentale. Le « bulletproof coffee » est fréquemment utilisé : on ajoute du beurre et de l’huile MCT au café. Cette combinaison rassasierait tout en fournissant une énergie de plus longue durée.

Bienfaits de l’huile MCT pour la santé

• Source rapide d’énergie : les graisses MCT étant rapidement assimilées et transformées par le foie, elles fournissent assez rapidement de l’énergie. De ce fait, elles entraînent moins de fluctuations de la glycémie que les glucides. Cette huile peut être intéressante pour les sportifs ou les personnes qui veulent conserver un niveau énergétique stable durant toute la journée.
• Favoriser la cétose : le régime cétogène a pour objectif de placer votre corps en état de cétose, soit un état dans lequel l’organisme puise l’essentiel de son énergie dans les lipides au lieu des glucides. L’huile MCT peut soutenir ce processus, puisque ces acides gras sont transformés en cétones, des molécules constituant un carburant alternatif. Certaines personnes essaient de se placer en état de cétose, espérant ainsi maigrir, conserver un niveau stable d’énergie et stabiliser leur taux de sucre. Toutefois, ces effets peuvent varier d’une personne à l’autre. 
• Sensation de satiété plus rapide : il semble que les acides gras MCT puissent influencer la sensation de faim. Selon certaines études, ils stimulent la production des hormones de satiété comme la leptine et le peptide YY. Vous avez plus vite l’impression d’être rassasié et vous mangez moins, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
• Effet possible sur l’énergie mentale et la concentration : le glucose est normalement le principal carburant du cerveau. Toutefois, si le cerveau dispose de cétones, il peut les utiliser aussi. Comme les lipides MCT sont rapidement transformés en cétones par le foie, ils peuvent fournir de l’énergie au cerveau. Certaines personnes consomment de l’huile MCT dans l’espoir d’améliorer leur concentration ou d’optimiser leur énergie mentale. Toutefois, cet effet n’est pas encore suffisamment étayé par la science. Les chercheurs étudient également le rôle éventuel des cétones dans certaines affections neurologiques comme Alzheimer, mais ils n’en sont qu’aux prémices. 

Que dit la science sur l'huile MCT (TCM) ?

L’huile MCT possède certes des propriétés intéressantes mais ses bienfaits prouvés pour la santé restent pour l'instant limités. La plupart des études sont menées à petite échelle et sur une période courte. Les effets des MCT sur le poids et le métabolisme semblent généralement limités. De plus, les résultats peuvent varier d'une personne à l'autre. L'huile de TCM peut donc être un complément utile, mais elle n'est pas une solution miracle.

Huile MCT : inconvénients et effets secondaires possibles

L’huile MCT est généralement bien tolérée mais des doses trop élevées peuvent entraîner maux de ventre, diarrhée, nausées et crampes. Ces effets secondaires sont plus fréquents quand on consomme subitement une dose élevée d’huile MCT. Les nutritionnistes conseillent donc de commencer par de petites quantités et de les augmenter très progressivement. En outre, l’huile MCT est un lipide. Elle est donc calorique. Si vous en consommez trop, vous ingérer un surplus de calories. 

Comment utiliser l’huile MCT ?

L’huile MCT a un goût neutre. Vous pouvez donc l’ajouter à différents mets. De nombreux adeptes ajoutent par exemple un soupçon d’huile MCT à leur café, à leur latte, aux smoothies, au yoghourt ou aux flocons d’avoine. Vous pouvez aussi l’utiliser dans les salades, l’hummus ou le pesto. L’huile MCT est moins conseillée pour la cuisson, en revanche : elle ne supporte pas les températures élevées.

Quelle quantité d'huile MCT par jour ?

Nous ne disposons pas de quantité quotidienne recommandée pour l’huile MCT. On conseille de commencer par une cuillère à café par jour et d’augmenter la dose jusqu’à 1 ou 2 cuillères à soupe. Cela permet à l’organisme de s’adapter et ainsi d’éviter les problèmes gastro-intestinaux.