Quel riz est le meilleur pour la santé ?
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Quel riz est le meilleur pour la santé ?
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Le riz est l’aliment phare de la cuisine asiatique. Mais il a également une place importante dans nos assiettes. Quelle variété de riz est la meilleure pour la santé ? Laquelle se digère facilement ? Et pour les diabétiques ?
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Aliment le plus consommé à travers le monde
© Getty Images
Riche en amidon, et donc riche en glucides, le riz est une céréale bon marché, ce qui en fait l’un des aliments les plus consommés à travers le monde. Dans certains foyers, il est même mangé plus d'une fois par jour.
Risotto en Italie, paella en Espagne, jambalaya en Louisiane, riz à la noix de coco en Colombie, riz à la vapeur en Chine, riz aux haricots au Mexique ou encore riz au lait au Portugal, chacun de ses pays a élaboré sa spécialité assaisonnée avec des épices locales.
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Les différents types de riz
Il existe de nombreux types de riz. Voici les variétés les plus connues.
- Le riz blanc : C'est le type de riz le plus répandu. L'enveloppe extérieure et le son sont retirés lors de la transformation, ce qui donne un grain qui cuit rapidement et qui a un goût assez doux.
- Le riz brun (riz complet) : Contrairement au riz blanc, le riz brun conserve le son et le germe. Le riz complet a donc une texture un peu plus dure, mais les grains contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux que le riz blanc. Par ailleurs, le riz brun se décline en différentes teintes, notamment rougeâtre, violacée ou noire.
- Le riz sauvage : Contrairement à ce que son nom suggère, le riz sauvage n'est pas un type de riz, mais une graine d'une herbe nord-américaine qui pousse dans les eaux calmes et peu profondes. Il a une saveur fumée caractéristique et est riche en protéines et en fibres alimentaires.
- Le riz basmati : Le riz basmati est connu pour ses grains longs et son parfum aromatique. Originaire d'Inde, ce type de riz est largement utilisé dans la cuisine sud-asiatique.
- Le riz jasmin : Le riz jasmin a également un arôme particulier et est populaire dans les plats d'Asie du Sud. Après la cuisson, le riz prend une texture légèrement collante.
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Quelle est la valeur nutritionnelle du riz ?
Le riz blanc et le riz brun ne contiennent pratiquement pas de matières grasses ni de sucre. Les principaux nutriments contenus dans le riz sont les suivants :
- Glucides : Le riz se compose principalement de glucides, qui constituent la principale source d'énergie de l'organisme.
- Fibres : le riz complet et le riz sauvage sont riches en fibres, qui facilitent la digestion et favorisent la satiété.
- Protéines : Bien que le riz ne soit pas aussi riche en protéines que la viande ou les légumineuses, il contient des protéines végétales.
- Vitamines et minéraux : Le riz est une bonne source de vitamines B, telles que la thiamine, la niacine et la vitamine B6. Il contient également des minéraux tels que le magnésium, le phosphore et le sélénium.
Quel riz est le plus intéressant pour la santé ?
Le riz complet est considéré comme l'option la plus nutritive en raison de sa teneur plus élevée en fibres. Il contient également plus de vitamines que le riz blanc, y compris des vitamines B, des minéraux comme le magnésium et le phosphore, ainsi que des antioxydants.
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Quel est le riz le plus facile à digérer ?
La plupart des glucides contenus dans le riz sont des amidons. L'amidon est la forme la plus courante de glucide. Il se compose de longues chaînes de glucose appelées amylose et amylopectine. Chaque variété de riz contient une quantité différente de ces substances, ce qui a une incidence sur leur texture. Par exemple, le riz basmati est riche en amylose, ce qui signifie qu'il ne colle pas après la cuisson. Le riz collant, en revanche, contient peu d'amylose et beaucoup d'amylopectine. Il est idéal pour les risottos, les puddings au riz et pour manger avec des baguettes.
Ces composants influencent également la facilité avec laquelle le corps peut digérer le riz. Le riz à forte teneur en amylose (riz basmati et riz long grain) a tendance à être plus difficile à digérer que le riz gluant (riz jasmin, arborio…). Toutefois, la digestion rapide du riz gluant peut entraîner des pics de glycémie.
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Et pour les diabétiques ?
Les diabétiques ont intérêt à choisir le riz brun qui a un indice glycémique plus bas que le riz blanc. Il met plus de temps à être digéré. Le glucose arrive donc plus lentement dans le sang, ce qui peut aider à réguler la glycémie et à prévenir les pics.
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Quelle quantité de riz par personne ?
La taille de la portion de riz recommandée varie, bien sûr, en fonction du nombre de calories dont votre corps a besoin par jour, mais en général, on peut dire qu'une portion de riz cuit équivaut à une demi-tasse. Si vous utilisez du riz en sachet, il est préférable de compter 1 sachet pour 2 personnes.
Sources :
https://www.hsph.harvard.edu
https://www.bbcgoodfood.com
Dernière mise à jour: février 2024
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