Les conseils pour arrêter de fumer

dossier Arrêter de fumer constitue un défi d'envergure. Quelles sont les méthodes qui peuvent aider à réussir le sevrage tabagique ? Et lorsqu'on a décroché, comment ne pas replonger ?

La meilleure manière de lutter contre la dépendance au tabac est simple : ne jamais commencer. A partir de là, et même si une série de recours sont disponibles, abandonner définitivement la cigarette est évidemment une tâche ardue.

Une tentative peut s'avérer suffisante, c'est vrai, mais c'est généralement loin d'être le cas. Le parcours sera semé d’embûches. Il faut être préparé à affronter les moments difficiles, les doutes, les angoisses, la nervosité, la sensation de manque et, avant tout, la tentation de replonger.

Pourquoi est-ce si difficile ?

La nicotine est une substance psychotrope qui agit sur le psychisme, sur la partie du cerveau qui régit les émotions et sur celle qui gère le processus de réflexion et les actions. C’est la raison pour laquelle la nicotine permet d’aider à la concentration, en particulier en cas de travail monotone ou lors d’activités qui nécessitent beaucoup de vigilance. La nicotine crée donc une dépendance pas seulement physique, mais aussi mentale.

• La dépendance physique entraîne, lors de la cessation tabagique, un phénomène de sevrage lié à l’accoutumance : angoisse, nervosité, troubles de la concentration, maux de tête, nausées, insomnie, irritabilité, constipation et une sensation de faim, avec surtout une envie de sucré.

C’est durant les deux premières semaines d’arrêt que ces symptômes se font le plus ressentir. Ils se manifestent avec d’autant plus d’intensité que le taux de nicotine présent dans le sang était élevé au moment de la cessation tabagique. L'envie d'allumer une cigarette peut persister durant des mois.

• La dépendance psychologique n'est pas moins importante. Il s’agit d’un phénomène relativement complexe où divers éléments interviennent : le tabac comme moyen d’appartenance sociale, une substance associée à des moments de pur plaisir, une cigarette fumée par habitude, pour déstresser, pour se donner une contenance ou encore pour bien terminer un repas. Le geste est souvent machinal : allumer une cigarette lorsqu’on boit un café, lorsqu’on téléphone, lorsqu'on prend le volant...

La peur de l'échec

Le spectre de la rechute plane bien entendu sur toute cessation tabagique, sachant que la réussite du premier coup est rare, mais possible. En cas d’échec, il ne faut surtout pas considérer que tout est perdu, que l'on n'y arrivera jamais.

Peut-être n'était-ce pas le bon moment (en raison d'une situation de stress professionnel, de déception sentimentale...) ? Les soutiens étaient-ils suffisants ? S'agira la prochaine fois de davantage impliquer les proches, les amis, les collègues..., et de faire appel à un accompagnement médical ?

Comment s’y prendre ?

• La clé du succès : l'envie et la volonté.

Diverses études montrent que 80% des ex-fumeurs ont abandonné la cigarette sans aide extérieure, par la seule force de leur motivation.

• Arrêter du jour au lendemain. Les chances de succès sont plus élevées que lors des abandons progressifs.

• Demander conseil à des ex-fumeurs, puiser du courage auprès des proches.

• Décider à plusieurs de s'arrêter en même temps. C’est très stimulant.

• Se tourner vers un groupe de soutien, une consultation anti-tabagique.

• L’hypnose, le yoga, la sophrologie, l’aversion, le système des punitions et des récompenses, l’homéopathie, l’acupuncture ou encore l’auriculothérapie peuvent aider.

Les substituts nicotiniques

La nicotine délivrée par ces produits rend le sevrage moins pénible et aide l'organisme à s’habituer progressivement à absorber de moins en moins de nicotine.

L’utilisation de ces substituts nicotiniques est d’une durée limitée, et il est formellement interdit de fumer durant leur utilisation.

Trois formes sont proposées.

- Le chewing-gum. Pratique, facile d’utilisation, il suffit d’en mâcher lorsque le besoin de fumer se fait ressentir. Mais lentement, afin d’éviter que la nicotine ne soit trop rapidement libérée dans l’estomac, ce qui pourrait occasionner certains problèmes gastriques. Compter environ vingt à trente secondes entre chaque mastication, avec un total d'environ trente minutes. Les doses seront diminuées au fil du temps, jusqu'à ne plus en avoir besoin.

- Le patch. Il diffuse en continu de petites doses de nicotine dans le sang. A appliquer sur une peau préalablement nettoyée et dépourvue de poils afin qu’il colle bien. Changer chaque jour la zone d'application, afin de prévenir les irritations. Les patchs présentent des dosages nicotiniques différents. Au début du sevrage, la dose correspond au nombre de cigarettes fumées habituellement, avant diminution graduelle des concentrations en nicotine.

- Le spray nasal. Il agit de la même manière qu’un chewing-gum, en délivrant une dose de nicotine à la demande. Les patients qui souffrent d’hypertension, d’insuffisance cardiaque, de pathologies cardiovasculaires ainsi que les femmes enceintes éviteront de recourir à ce type de produit.

Les règles d'or

1. Quand et pourquoi fumez-vous ? A quels moments, en quelles circonstances en particulier ? Les identifier clairement permettra de mieux faire face à la tentation.

2. Que vous apporte vraiment le fait de fumer ? Et surtout quels sont les bienfaits - pour la santé, pour le portefeuille, pour le bien-être de vos proches... - qui accompagneront l'arrêt ?

3. Il n’y a pas d’âge pour arrêter de fumer : les effets positifs, notamment sur le plan cardio-respiratoire, se manifesteront chez tous.

4. Arrêtez de fumer lorsque vous l’avez décidé. Une cessation tabagique imposée n’a que peu de chances d’aboutir.

5. Choisissez le moment opportun, celui où les conditions du succès semblent réunies (pas en période de stress, de déprime, de difficultés personnelles diverses...).

6. Prendre conscience que les bienfaits de la cessation tabagique surviennent rapidement. Après deux jours sans tabac, la concentration en oxygène et en dioxyde de carbone dans le sang revient à un taux normal. Le risque d’infarctus diminue déjà après seulement vingt-quatre heures !

7. Epargnez l’argent que vous auriez dépensé pour vos cigarettes. Remplissez une tirelire et offrez-vous un cadeau d'importance au bout de quelques mois.

8. Evitez autant que possible les lieux de tentation, les endroits enfumés ou ceux où se réunissent les fumeurs (vos collègues lors d'une pause, par exemple).

9. Pratiquez régulièrement une activité physique.

10. Si vous ne vous sentez pas prêt à arrêter sur le moment, diminuer progressivement sa consommation quotidienne est déjà une bonne chose.

11. Les cigarettes « light » n'aident pas : un fumeur cherchera toujours à obtenir sa dose quotidienne de nicotine.

Pour de plus amples renseignements :

Tabacstop au 0800 111 00. Consultation téléphonique gratuite, en semaine de 15h à 19h.

www.tabacstop.be
www.fares.be
www.centresdaideauxfumeurs.be