Fertilité : que manger pour augmenter la qualité des spermatozoïdes ?

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Noix, poisson, légumes, fruits… L’alimentation peut-elle vraiment améliorer la qualité du sperme ? Oui. Il faut environ trois mois pour fabriquer un spermatozoïde. Et durant cette période, ce que l'on met dans l’assiette compte. 

Alimentation et spermatozoïdes : quel lien ?

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La concentration de spermatozoïdes aurait diminué de moitié en 50 ans. Parmi les causes les plus souvent pointées du doigt, on retrouve le surpoids, la sédentarité, le tabagisme, l’alcool et une alimentation déséquilibrée.

Les spermatozoïdes sont fabriqués en continu dans les testicules. Pour les produire, notre corps a besoin de bon nutriments : protéines, bonnes graisses, vitamines et minéraux. En revanche, une alimentation déséquilibrée, riche en produits ultra-transformés, en sucres ajoutés et en graisses de mauvaise qualité, est régulièrement associée à une moins bonne qualité du sperme.

Comment une alimentation déséquilibrée peut-elle nuire au sperme ?

Une alimentation déséquilibrée pourrait affecter la qualité du sperme par plusieurs mécanismes :

• elle augmente le stress oxydatif, susceptible d'endommager la membrane et l'ADN des spermatozoïdes ;
• elle favorise le surpoids et l'obésité, qui peuvent perturber l'équilibre hormonal et la production de spermatozoïdes ;
• elle peut contribuer à une inflammation chronique, également susceptible d'altérer la fonction reproductive.
  
  

À l'inverse, une alimentation de type méditerranéen semble associée à une meilleure qualité du sperme. Les études disponibles suggèrent notamment une concentration plus élevée, une meilleure mobilité et une morphologie plus favorable des spermatozoïdes chez les hommes dont l'alimentation est riche en légumes, fruits, légumineuses, poisson, céréales complètes, fruits à coque et huile d'olive.

Bonne nouvelle : certains de ces facteurs sont modifiables.

Adopter une alimentation plus équilibrée et améliorer son hygiène de vie peut donc constituer une piste pour favoriser la qualité du sperme. Les effets ne sont toutefois pas immédiats : il faut compter environ trois mois, le temps nécessaire à la production et à la maturation des spermatozoïdes.

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Les aliments à privilégier pour augmenter la qualité des spermatozoïdes

© Getty Images - Le régime méditerranéen, une bonne base pour améliorer la qualité et la quantité des spermatozoïdes.

Il n'existe pas d'aliment miracle pour améliorer la fertilité masculine. Les études suggèrent plutôt qu'une alimentation variée, riche en végétaux, poissons et bonnes graisses, est associée à une meilleure qualité du sperme. 

Parmi les aliments à privilégier, on retrouve :

1. Les fruits à coque (amandes, noisettes, pistaches, noix) : ils apportent notamment des acides gras insaturés, de la vitamine E, du zinc et du sélénium. Plusieurs études suggèrent un effet favorable sur le nombre et la mobilité des spermatozoïdes. Repère : une poignée par jour (20 à 30 g), nature et non salée.
2. Les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon) : riches en oméga-3, ils sont associés à une meilleure qualité du sperme, notamment à une meilleure mobilité des spermatozoïdes. Repère : 1 à 2 fois par semaine.
3. Les légumes verts (épinards, brocoli, chou, mâche...) : ils sont riches en folates (vitamine B9), qui participent notamment à la synthèse et à la réparation de l'ADN. Repère : tous les jours.
4. Les fruits, surtout les agrumes, les kiwis, les grenades et les fruits rouges (myrtilles, framboises, mûres…) : riches en vitamine C et autres antioxydants. Les antioxydants (vitamine C comprise) contribuent à protéger les spermatozoïdes du stress oxydatif et joueraient ainsi un rôle clé pour le nombre, la concentration et la mobilité des spermatozoïdes. Repère : 2 fruits par jour.
5. Les tomates, idéalement cuites : elles sont particulièrement riches en lycopène, un antioxydant dont certaines études suggèrent un effet favorable sur plusieurs paramètres du sperme. La cuisson augmente par ailleurs la disponibilité du lycopène.
6. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots...) : elles apportent des protéines végétales, des folates, du zinc et d'autres micronutriments. Repère : au moins une fois par semaine, et idéalement plus régulièrement.
7. Les céréales complètes : pain complet, flocons d'avoine, riz complet... Elles s'intègrent dans un modèle alimentaire favorable à la santé métabolique et cardiovasculaire.
8. Les huiles de colza, de noix et d'olive : elles fournissent des acides gras insaturés et peuvent remplacer avantageusement le beurre et les autres graisses riches en acides gras saturés.
9. Les fruits de mer et les graines de courge : ils sont riches en zinc, un minéral qui intervient notamment dans la production des spermatozoïdes. Mais là encore, inutile de rechercher les fortes doses : l’objectif est surtout de couvrir les besoins, pas de se supplémenter sans raison. En cas de carence, un apport adapté peut être recommandé.

Inutile de chercher le « super-aliment » pour la fertilité. Pollen, maca, banane ou autres aliments présentés comme des boosters de spermatozoïdes n'ont pas démontré d'effet suffisamment solide.

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Les aliments à limiter pour préserver la qualité des spermatozoïdes

Certains aliments et habitudes alimentaires sont associés à une moins bonne qualité du sperme. Mieux vaut donc en limiter la consommation :

1. La charcuterie et les viandes transformées (jambon, saucisson, bacon) : une consommation importante est associée à une moins bonne qualité du sperme.
2. Les aliments ultra-transformés : plats préparés, biscuits, chips, céréales très sucrées... Une alimentation qui en contient beaucoup est associée à plusieurs facteurs susceptibles de nuire à la fertilité masculine, notamment le surpoids et les troubles métaboliques.
3. Les sodas et boissons énergisantes : une consommation importante de boissons sucrées est associée à une moins bonne qualité du sperme, notamment à une mobilité réduite des spermatozoïdes.
4. Les fritures et viennoiseries industrielles : riches en graisses et souvent très caloriques, elles ont davantage leur place occasionnellement que dans l'alimentation quotidienne.
5. L'alcool : une consommation importante est associée à une moins bonne qualité du sperme. Dans le cadre d'un projet de grossesse, il est préférable d'en limiter la consommation autant que possible.

L'objectif n'est pas de bannir ces aliments, mais de leur laisser une place occasionnelle. Pour la fertilité comme pour la santé en général, c'est surtout la qualité globale de l'alimentation et les habitudes prises au quotidien qui comptent.

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Les compléments alimentaires pour la fertilité masculine : utiles ou pas ?

Les compléments alimentaires contenant des antioxydants, comme les vitamines C et E, la coenzyme Q10, le sélénium ou les carnitines, ont été étudiés pour leur effet sur la qualité du sperme. Selon l’Association française d’urologie (AFU), ils pourraient notamment améliorer la concentration, la mobilité, la morphologie et l’intégrité de l’ADN des spermatozoïdes.

En cas de carence avérée, la prise d’un complément peut être utile pour corriger le déficit. Dans d’autres situations, certains antioxydants peuvent également être proposés, mais il n'existe pas de consensus pour une supplémentation systématique. À forte dose, en revanche, ils peuvent avoir des effets indésirables et, paradoxalement, nuire à la fertilité.

L’essentiel reste donc d’avoir une alimentation variée et équilibrée. En cas de carence ou de projet de grossesse, demandez conseil à un médecin ou à un urologue avant de prendre des compléments.

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Combien de temps pour améliorer la qualité du sperme ?

Environ trois mois : la spermatogenèse dure environ 70 à 75 jours, auxquels s'ajoute le temps nécessaire à la maturation et au transport des spermatozoïdes. Mieux vaut donc changer ses habitudes dès que le projet de bébé se dessine.

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