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Un régime végétarien bien équilibré fournit tous les nutriments nécessaires. C’est plus compliqué pour les végétaliens, qui ne mangent aucun produit d'origine animale ou issu de leur exploitation, et courent beaucoup plus de risques de souffrir de carences, notamment en vitamine B12, fer, calcium, vitamine D et oméga-3.
Et si un régime végétarien (équilibré) est parfaitement envisageable durant la grossesse et l’allaitement et chez le jeune enfant, on est loin du consensus en ce qui concerne le véganisme.
En Belgique, l’ONE (notamment) estime qu’un régime végétalien intégral constitue un grand risque de carence nutritionnelle pour la femme enceinte, celle qui allaite et le jeune enfant. En Allemagne et en Autriche, il est également déconseillé. A contrario, ce n'est pas le cas en Grande-Bretagne et aux Etats-Unis, pour autant que le régime vegan soit bien planifié et équilibré.
L’aide d’un diététicien n’est certainement pas du luxe, en tout cas au début.
Les conseils
• Remplacer le poisson et la viande par suffisamment (75 à 100 g par jour) de protéines végétales (noix, légumineuses, produits à base de soja...).
• Porter une attention particulière aux enfants, surtout les nourrissons et les tout-petits. Ils grandissent très vite et ont un besoin plus important d’acides aminés essentiels. La nourriture vegan entraîne un risque de carence en protéines si le lait maternel n’est pas suffisant.
• Assurer un remplacement adéquat des produits laitiers, par exemple par des produits à base de soja enrichis en calcium.
• Manger suffisamment de fruits (2 ou 3 portions par jour, soit environ 200 g) et de légumes (250 à 300 g par jour).
• Manger au moins une portion (environ 30 g) de noix et/ou de graines non salées par jour.
• Veiller à des apports satisfaisants en hydrates de carbone via des féculents comme les pommes de terre, le pain, le riz... Compter environ 3 à 5 pommes de terre et l’équivalent de 5 à 12 tranches de pain. Choisissez de préférence des produits complets. Pour les enfants, il est recommandé de donner des produits à 50% complets, en raison de leur teneur élevée en fibres alimentaires.
• Utiliser de préférence des graisses mono et polyinsaturées. Les huiles pressées à froid comme l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de germes de blé, l’huile de soja, l’huile d’olive et l’huile de maïs sont recommandées. Certains aliments d'origine végétale contiennent beaucoup de graisses saturées, comme l’huile de palme et de coco, le cacao, certaines noix et graines.
• Boire suffisamment (environ 1,5 l par jour, soupe, thé..., inclus). Le café et le thé peuvent être consommés, mais de manière limitée parce que ces boissons retiennent le fer et limitent son absorption.
• Pour les jeunes enfants et pendant la grossesse et l’allaitement, il est conseillé de prendre des suppléments de vitamine B12, de vitamine D, de calcium, de fer, d’iode, de zinc et d’acides gras oméga-3, entre autres. En outre, toutes les femmes enceintes (vegans ou pas) doivent prendre de l’acide folique.
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