Psoas : 4 exercices contre le mal de dos, le stress et l’anxiété

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Qu’est-ce que le muscle du psoas ?

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Le psoas est un muscle profond, pair et symétrique qui relie l’intérieur des cuisses au diaphragme. Il est accroché à l’arrière de la colonne aux vertèbres lombaires, puis il descend dans le bassin, passe dans l’aine où il s'attache à la partie supérieure du fémur. C’est le seul muscle qui relie le haut au bas du corps. Sans psoas, nous ne pourrions pas nous tenir debout ou effectuer des mouvements aussi simples que la marche. 

Le psoas est l’un des muscles fléchisseurs de la hanche mais ce n’est pas sa seule tâche : il stabilise la colonne vertébrale et régule la respiration. 

Une sollicitation excessive du psoas peut provoquer une contraction du muscle, laquelle s’assortit de maux de dos et de douleurs dans les jambes. Une station assise prolongée ou une surcharge due à la marche ou à des activités physiques plus intenses comme la course à pied, le cyclisme et les exercices abdominaux peuvent être à l’origine de tensions du psoas.

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Psoas, « muscle de l’âme »

Le psoas est également relié au système nerveux central. L’auteur américain Liz Koch donne depuis des décennies des cours sur le psoas. Elle décrit ce muscle très innervé comme étant un messager de notre système nerveux central. Selon elle, il ne faut pas le cantonner à son seul rôle de fléchisseur des hanches. Il agirait à plusieurs niveaux : « Le psoas se développe autour de la colonne vertébrale et est un messager du système nerveux central. Il est indispensable aux réflexes primaires, à la proprioception neurologique (qu’on appelle le sixième sens) et au bien-être de l'individu ».

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Quels sont les symptômes d'un muscle psoas sous tension ?

• Mal de dos au niveau des lombaires : on associe une tension du psoas au mal de dos. Il est difficile de fléchir la hanche quand le muscle est raccourci et affaibli. Le psoas bouge de la tête du fémur à la hanche. Son rétrécissement limite donc la mobilité de la hanche. Il peut devenir difficile de monter les escaliers, de marcher en côte ou de se relever, d’une position couchée à une position assise.  
• L’essoufflement est souvent un symptôme de tension de la partie supérieure du psoas. Le diaphragme est relié à la cage thoracique, sous la poitrine. Le rétrécissement du psoas peut donc provoquer une obstruction dans l’abdomen et réduire la capacité respiratoire.
  
  

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Exercices d’étirement du psoas

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1. Étirement du psoas : en coucher dorsal, genoux fléchis, pieds sur le sol, ramenez un genou vers votre poitrine tout en étirant l’autre jambe au sol. Veillez à ne pas cambrer le dos.
2. La position du bateau : en position assise, les deux pieds au sol, placez vos mains sur vos ischio-jambiers (à l’arrière des jambes) tout en levant les tibias, en gardant les genoux bien fléchis. Écartez les jambes en V et étendez vos bras vers l’avant. Essayez de maintenir votre colonne bien droite et de vous grandir.
3. La position de la pyramide : à quatre pattes, le regard vers le bas et la colonne bien droite, placez un pied entre vos mains et incurvez le pied resté en arrière vers l’intérieur. Vos orteils sont tournés et vous pouvez appuyer fermement sur la face externe du pied. Relâchez les genoux et poussez le tronc vers l’avant.
4. La position de l’arbre :  debout, déportez tout votre poids sur un pied et ramenez la voûte plantaire de l’autre pied vers l’intérieur du mollet ou de la cuisse. Placez vos mains sur les hanches, joignez-les sur la poitrine ou étirez-les au-dessus de votre tête.
   
   

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