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Le pain contient des macronutriments importants tels que des glucides, des protéines et des fibres. En termes de valeur nutritionnelle, on peut comparer un sandwich de pain complet à du muesli non sucré, des flocons d'avoine, du riz brun ou du quinoa. Trois petits pains (environ 100 g) contiennent environ 14 g de protéines. Autant que 100 g de quinoa ou 100 g de flocons d'avoine.
Le pain au froment contient un peu plus de vitamine B6 que, par exemple, les flocons d'avoine, mais les flocons d'avoine contiennent eux plus de vitamines B1, B11 et d'acide folique. Les deux fournissent à peu près la même quantité de vitamine B2. Si vous mangez un pain blanc plutôt qu'un pain complet, vous obtiendrez un peu moins de protéines et surtout moins de vitamines, de minéraux et de fibres. Les fibres sont nécessaires au bon fonctionnement de l'intestin. Les céréales complètes réduisent également le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer du côlon.
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La question de savoir si le pain est bon pour la santé ou non dépend essentiellement du fait qu'il s'agit d'un pain complet. Le terme "complet" est protégé : le pain ne peut être qualifié de complet que s'il est fabriqué à 100 % à partir du grain entier, c'est-à-dire à partir de l'enveloppe du grain et de l’intérieur de celui-ci, appelé albumen amylacée (ou « amande »). Le pain complet est fabriqué à partir de farine complète. Cette farine peut provenir du seigle, de l'épeautre, du blé ou de l'avoine.
Lorsque le pain est fabriqué à partir de farine blanche, seul le noyau amylacé du grain est utilisé. Ce noyau contient beaucoup moins de vitamines, de minéraux et de fibres. Le pain blanc est donc moins intéressant pour la santé que les pains à base de farine complète. Pour le pain gris, les boulangers utilisent un mélange de ces deux types de farine.
Choisissez donc de préférence du pain portant la mention "complet". Qu'il s'agisse de blé, d'épeautre, de seigle ou d'avoine n'a pas vraiment d'importance. Chaque type de céréale fournit une composition légèrement différente de vitamines et de minéraux. Il est donc préférable d'alterner, afin d'obtenir un maximum de nutriments.
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Le pain au levain est devenu très populaire ces dernières années en raison de son image de produit bon pour la santé, mais est-ce justifié ? Le levain est un produit fermenté. Les aliments fermentés sont riches en probiotiques et contribuent à améliorer notre microbiote. « Le plus grand avantage du levain est qu'il permet de faciliter l'absorption des nutriments dans notre corps », explique Frank Van Boxstael, maître de conférences en technologie alimentaire (HoGent) et coordinateur de projet chez Lokaal Brood. « Mais si vous avez des intestins peu sensibles, il n'y a guère de différence avec un pain complet ».
Le choix du pain le plus adapté est donc propre à chacun. « Pour les personnes dont l'intestin est plus sensible, il peut être compliqué de manger du pain complet tous les jours. Dans ce cas, il est préférable d'alterner avec du pain plus léger ou plus digeste. D'ailleurs, en matière d'alimentation, il est toujours important de varier les plaisirs ».
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Ajouter des graines, des amandes, des noix ou des canneberges à votre pain est toujours une bonne idée, car elles augmentent sa valeur nutritionnelle : elles apportent beaucoup de fibres, de graisses saines et de minéraux.
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