Comment affiner sa silhouette avant l'été ?

dossier L’été arrive à grands pas et, avec lui, la fameuse épreuve du maillot sur la plage. On commence à angoisser sérieusement quand on croise son reflet dans la glace ? Voici nos petits trucs et astuces pour maigrir sans même s’en rendre compte... ou presque.

Perdre de 1 à 3 kg

Pour perdre de un à trois kilos, les choses sont simples : il suffit de rééquilibrer très légèrement son alimentation.

• Le grignotage est déconseillé, mais il faut savoir se faire plaisir. Donc, sans se priver totalement, on mange en plus petites quantités. Plutôt que d’engloutir une tablette de chocolat sans réfléchir, on n’en mange qu’un carré qu’on laisse fondre sur la langue. Savourer = pas de culpabilité.

• On évite les fritures et, si on en mange quand même, on tamponne la graisse des aliments avec un essuie-tout. Ça fera déjà 30% de la graisse en moins. Mieux, on les cuit au four.

• Si on mange des chips (10 calories l’unité quand même), on ne les mange pas à même le paquet. On se limite à un petit bol et on s’y tient.

• On boit de l’eau, qu’elle soit plate ou pétillante. Les limonades light ne font certes pas grossir, mais continuent à habituer au goût sucré. Boire une boisson light signifie qu’on a toujours envie de sucre. Le risque est donc grand de repasser par la suite à une boisson sucrée.

• On supprime le verre de vin qu’on buvait le soir, devant la télé. On le remplace par de l’eau. C’est moins drôle, mais c’est pour la bonne cause : 110 calories de moins.

• Le matin, on prend obligatoirement un petit-déjeuner. Pendant la nuit, les réserves en glucides se vident. Si on ne recharge pas ses batteries avec des féculents, on avance dans la journée en état de manque de glycogène et on fait des hypoglycémies régulières. Par la motivation, on tient toute la journée, mais en rentrant du boulot, on craque et on engloutit tout ce qui nous tombe sous la main. Nos tartines ne seront pas faites de pain blanc, mais de pain complet : il contient beaucoup de céréales et donc des sucres lents, il calme la sensation de faim et permet un apport énergétique important sans trop de calories superflues.

Pour perdre entre 3 et 5 kg

Les conseils précédents sont évidemment à suivre, mais il va s’agir d’opérer un changement un peu plus important dans son alimentation. On transforme ses manières de manger, ça se joue sur l’endurance couplée à l’activité physique.

• On mange plus lentement… donc moins. Il faut une vingtaine de minutes pour que le cerveau comprenne ce que l’estomac a assimilé. Et on se répète comme une litanie : moins on mastique, plus on mange.

• On préfère les aliments grillés, comme le poisson ou le poulet plutôt que des aliments panés ou frits.

• On baisse son thermostat d’un degré. Sur la journée, on perdra déjà 30 calories.

• À l’heure de l’apéro, on préfère les légumes crus comme le chou-fleur (19 calories) plutôt que les cacahuètes (595 calories), les tomates cerises et les olives vertes plutôt que les olives noires, trois fois plus caloriques.

• Si on est invité quelque part, on prend de la viande ou du poisson, on se ressert de la salade, mais on évite les féculents. Et on choisit : soit l’apéro, soit le dessert, pas les deux.

• On prend l’ascenseur plutôt que l’escalier, et hop ! 130 calories éliminées.

• Si on craque pour une glace, on dit non à l’esquimau (genre Magnum) à 260 calories, soit une bonne douzaine de gros morceaux de sucre. On opte pour trois boules de sorbet (140 calories) ou une glace à l’eau (80).

• On fractionne ses repas. Manger plus souvent pour perdre du poids, ça peut paraître étrange. Mais le plus souvent, les gens au régime se forcent à ne pas grignoter pendant la journée et se jettent comme des affamés sur les repas en engloutissant plutôt qu’en savourant. Pour éviter d’avoir faim, on mange souvent et en petites quantités.

• Plutôt qu’un jus de fruit, on croque le fruit. C’est plus nourrissant et la sensation de satiété est immédiate.

Pour perdre plus de 5 kg

L’idéal est de consulter un spécialiste qui pourra nous aider à fondre en toute sécurité, sans risques pour la santé. Le principe de base est évidemment de changer sa manière de s’alimenter. Mais on rassure, tout le monde a quelque chose de bon dans son alimentation. Il suffit d’en tirer parti et de modifier ce qui doit l’être à côté. Donc on allège, on diminue les quantités, on se crée de nouvelles habitudes.

• On ne lésine pas sur les légumes: les crudités sont le meilleur coupe-faim naturel, ça prend du volume dans l’estomac sans faire grossir.

• On ne sucre plus son café ni ses céréales. Les édulcorants sont acceptés.

• Des études américaines ont prouvé que manger un œuf le matin réduisait les apports caloriques de la journée. Ça ne coûte rien d’essayer.

• On ne connaît rien de pire que la sauce pour flinguer ses efforts. Ajoutez une cuillère à soupe d’eau chaude à votre vinaigrette : vous obtiendrez ainsi plus de sauce sans ajouter d’huile.

• On cuit sans graisses : vapeur, grillade, papillote… Pour le goût, on se jette sur les épices et les aromates.

• On se remet au sport plus que sérieusement. Pour bien faire, on fait un petit bilan de santé avant et on choisit surtout un sport qui nous plaît. Le but n’est évidemment pas d’être dégoûté, mais bien de pratiquer souvent (au minimum deux à trois fois par semaine pendant des séances d’au moins 20 minutes, 45 minutes étant l’idéal).

• On s’autorise quelques extras. Pas la peine de passer ses journées dans la frustration. Ça n’amène jamais rien de bon.

Merci à Serge Pieters président de l’Union des diplômés en diététique de langue française, professeur à l’Institut Paul Lambin et diététicien pour ses précieux conseils.
www.updlf-asbl.be