L’alimentation qui booste mémoire et concentration

Dernière mise à jour: juin 2022

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Pour bien étudier, il faut être capable de se concentrer et avoir une bonne mémoire. Une alimentation saine est certainement utile mais certains nutriments boostent plus que d’autres le fonctionnement de votre cerveau.

Fruits et légumes rouge foncé et mauves

Une étude de l’université américaine de Tufts suggère que la consommation de myrtilles peut ralentir la perte de mémoire à court terme. Les myrtilles regorgent en effet d’anthocyane, un antioxydant qui protège le cerveau contre les radicaux libres et stimule son oxygénation. On obtient le même effet en consommant d’autres fruits et légumes rouge foncé ou mauves comme les mûres, le cassis et le chou rouge mais les myrtilles et le cassis regorgent en plus de vitamine C, propice à la concentration. Certaines études démontrent que la vitamine C aide en plus à maîtriser l’angoisse et le stress.

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Céréales complètes

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Les céréales complètes et le riz complet sont d’importants fournisseurs de vitamine E. Celle-ci nous aide à affûter notre mémoire. Les céréales complètes assurent également l’approvisionnement adéquat et régulier du cerveau en glucose, par le sang. Celui-ci stimule notre concentration. Nos cellules grises ont en effet besoin d’énergie pour bien fonctionner. Une carence en hydrates de carbone sains peut même engendrer un « brouillard cérébral » (brain fog), qu’on appelle aussi un état d’attention flottante, et nous rendre irritables.

Ces aliments complets ayant un index glycémique faible, le glucose (l’énergie) est libéré lentement, de sorte que nous restons attentifs toute la journée. L’avoine est idéale car elle comporte relativement peu de calories. Elle est tellement riche en fibres qu’elle nous rassasie de manière durable.

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Banane

La banane est un en-cas idéal pour booster sa concentration. La quantité importante de potassium qu’elle contient est une bénédiction pour le cerveau. La banane fournit en plus du fer, du phosphore, du magnésium, du zinc, du sélénium et du calcium, des minéraux extrêmement importants pour tout le corps. En plus, ce fruit est une bombe à vitamines.

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Chocolat noir pur

Ce n’est pas un hasard si certains d’entre nous se ruent sur le chocolat quand ils sont stressés. Le chocolat pur est une source non négligeable de magnésium, un minéral qui améliore l’humeur et nous détend. Le chocolat pur contient aussi un peu de caféine, qui stimule la concentration. Il est très calorique mais heureusement, un petit morceau de chocolat ou une tasse de chocolat chaud permet de surmonter un passage à vide sur le temps de midi.

Voir aussi l'article : Pourquoi le chocolat est-il bon pour le cerveau ?

Avocat

Notre cerveau ne représente qu’une petite partie de notre corps mais il consomme 20% de l’énergie absorbée par l’alimentation. Le cerveau est composé à 60% de lipides, qui doivent régulièrement être réapprovisionnés en nouvelles graisses saines. Or, l’avocat regorge de ces lipides ! En outre, ce fruit stimule la circulation sanguine, cruciale pour le bon fonctionnement du cerveau, et il contribue à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.

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Noix et fruits à coques

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Manger une poignée de noix et fruits à coque chaque jour a une influence positive sur la santé mentale. 

Comme les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines de courge sont bourrées de vitamine E, une vitamine qui peut retarder le déclin cognitif et contribuer à la prévention de la maladie d’Alzheimer. On n’a malheureusement pas encore découvert de "nourriture cérébrale" qui protège complètement contre la démence, mais certains nutriments peuvent malgré tout jouer un rôle préventif important. 

D’autres sortes de noix sont bonnes pour notre cerveau, de même que les graines de lin et les pépins de courge. Les graines de lin moulues sont riches en oméga 3, en fibres et en magnésium, des substances qui favorisent la concentration et la clarté d’esprit. 

Les graines de potiron et autres courges ont un taux élevé de zinc, un minéral vital pour notre mémoire et notre intellect. En plus, ils contiennent du magnésium, des vitamines B et du tryptophane, un acide aminé indispensable à la synthèse de la sérotonine et donc à la bonne humeur. 

Voir aussi l'article : Les bienfaits des noix

Epinards et autres légumes verts

Popeye a associé les épinards à une musculature puissante mais ce légume à feuilles vertes a également un impact positif sur le cerveau. Les épinards le protègent et nous permettent de conserver notre lucidité, grâce aux antioxydants et aux vitamines B qu’ils contiennent. Plus les épinards sont verts, plus ils sont riches en nutriments. 
Comme tous les légumes à feuilles vertes, les épinards sont aussi une source d’acide folique et de vitamine E. 

Voir aussi l'article : Le poisson aux épinards est-il cancérigène ?

Sauge

La sauge a la réputation d’améliorer mémoire et concentration. Une série d’études l’avancent mais elles ont examiné les extraits de sauge. Quoi qu’il en soit, ajouter quelques feuilles de sauge fraîche ou séchée à un plat ne fait pas de tort. Ne faites pas cuire la sauge. Ajoutez-la plutôt à la fin de la préparation, afin qu’elle conserve ses propriétés. 

Par précaution, les femmes enceintes ne devraient pas consommer de trop grandes quantités de sauge.

Voir aussi l'article : Comment sécher ses herbes aromatiques et faire du vinaigre ?

Poissons gras

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Notre corps n’étant pas capable de produire des acides gras essentiels, nous devons les intégrer à notre alimentation. Les poissons gras (saumon, truite, maquereau, hareng, sardines, thon) sont riches en acides gras oméga 3, de même que les graines de lin et de courge, les noix et les fèves de soja. Ces acides gras ont leur utilité dans le fonctionnement du cerveau et sont essentiels pour la santé du cœur et des articulations. 

Les poissons gras présentent un avantage : les oméga 3 qu’ils contiennent peuvent être immédiatement utilisés par le corps. L’EPA et le DHA, deux acides gras importants qui sont présents dans ce type de poissons, stimulent la production de sérotonine et aident à contrôler le stress. Ils contribuent donc à nous mettre de bonne humeur et à rester positifs.

Voir aussi l'article : Cœur et oméga-3 : quelle quantité de poisson faut-il manger ?

Œufs

Le jaune d’œuf est une source de choline, un nutriment essentiel pour la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur notamment impliqué dans le bon fonctionnement de la mémoire (voir aussi le paragraphe sur le brocoli). Comme les vitamines B1 et B3, la choline joue un rôle important dans la régulation des fonctions cérébrales.

Voir aussi l'article : Peut-on manger des œufs à volonté ?

Brocoli

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Le brocoli recèle de grandes quantités de vitamine K, réputée pour son influence positive sur la réflexion et les fonctions cognitives. Des études ont démontré que le brocoli est riche en glucosinolates, autrefois appelés hétérosides soufrés ou thioglucosides. Ces métabolites peuvent ralentir la dégradation de l’acétylcholine, qui permet donc à notre système nerveux central de rester performants et qui affûte notre mémoire. Le chou-fleur, le chou frisé, le chou vert et les choux de Bruxelles sont également riches en glucosinolates.

Voir aussi l'article : Le brocoli, un légume miracle ?

Thé vert

Le thé vert contient plus de caféine et de théanine que le thé noir ou blanc. La théanine libère la caféine contenue dans le thé de manière très progressive, ce qui nous permet de rester concentrés plus longtemps qu’après l’ingestion d’une forte dose de caféine.

Voir aussi l'article : Le thé vert protège-t-il contre le risque de cancer ?

Recette : une crêpe healthy

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Ce petit-déjeuner sain combine de nombreux produits cités ci-dessus. Sur la photo, la crêpe est présentée avec des tranches de mangue, mais vous pouvez la combiner avec toutes sortes de fruits, comme la banane ou les myrtilles.

Ingrédients pour 1 personne
2 càs de son d’avoine
1 càs de graines de lin moulues
1 œuf
3 càs (60 g) de yaourt grec/fromage blanc ou 1 petit suisse
1 càs de noix concassées
1/2 banane
1poignée de myrtilles
en option : 1 càs de confiture de myrtilles
Préparation
  • Mélangez le son d’avoine, les graines de lin, l’œuf et le yogourt à la fourchette jusqu’à obtention d’une pâte lisse puis ajoutez les noix et continuez à mélanger.
  • Enduisez une poêle anti-adhésive d’une demi-cuillère à soupe d’huile et versez-y la pâte. Passez le dos d’une cuillère sur la pâte et cuisez-la à feu vif. Dès que la pâte est sèche et ferme, retournez la crêpe avec une spatule et laissez-la cuire quelques secondes sur l’autre face.
  • Servez la crêpe avec un peu de yogourt grec ou de confiture, des rondelles de banane et les myrtilles.
Cette recette est tirée du livre « Koken voor een maatje minder - min 6 kg in 6 weken » (cuisiner pour une taille en moins – moins 6 kg en 6 semaines, ndt), de Hilde Deweer & Marie Bossuyt, paru aux éditions Pelckmans/Forte Culinair

Vous voulez manger cette crêpe à midi ?
Ajoutez alors un peu de sauge et de feuilles d’épinards (éventuellement aussi quelques graines de courge) à la pâte, tartinez la crêpe cuite de fromage blanc ou de fromage de chèvre et servez-la en wrap, fourrées de cubes d’avocat, de saumon fumé, de jeunes feuilles d’épinards, de Parmesan râpé, de tomates-cerises (séchées au soleil) et de noisettes.

Sources :

www.gezondheidsnet.nl
www.healthline.com
www.bbcgoodfood.com

auteur : Hilde Deweer - journaliste lifestyle
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