Les différents types de glucides et leurs effets sur notre corps
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Les différents types de glucides et leurs effets sur notre corps
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La question des glucides dans l’alimentation est un sujet complexe. Les glucides se présentent sous différentes formes et portent toutes sortes de noms. Parfois ils sont portés aux nues, parfois ils sont maudits. Dans tous les cas, il n'est pas toujours facile de s'y retrouver et de savoir quel type de glucide on a dans l'assiette. On fait le point.
Des structures chimiques différentes
Les glucides que nous consommons dans notre alimentation ont des structures différentes. Nous les consommons principalement sous forme d'amidon, de cellulose, d'oligosaccharides et de sucres, qui sont tous des combinaisons variées de molécules appelées monosaccharides.
Il existe deux grandes familles de glucides : les glucides simples (ou sucres) et les glucides complexes.
1. Les simples sont divisés en monosaccharides (1 molécule de saccharide) et discharides (composés de 2 molécules de saccharide)
- Les monosaccharides courants sont le glucose (ou dextrose ou sucre de raisin), le fructose et le galactose.
- Parmi les disaccharides, on connaît principalement le lactose (ou sucre du lait) et le saccharose (ou sucre libre).
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Ces sucres pénètrent dans notre système digestif par deux voies : par l'ajout de saccharose (ce que nous appelons sucre en termes culinaires) aux aliments et boissons lors de leur préparation, et par les produits alimentaires (légumes, fruits, produits laitiers, miel, etc.) dans lesquels ils sont naturellement présents. Le fructose est présent à l'état naturel, principalement dans les fruits et le miel.
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2. Les glucides multiples sont des chaînes de glucides simples (molécules de glucose) et sont divisés en oligosaccharides (chaînes de 3 à 9 monosaccharides) et en polysaccharides (chaînes de 10 monosaccharides ou plus)
- Les oligosaccharides les plus courants sont les fructanes (présents dans les produits du blé), les galactones (principalement dans les légumineuses) et l'inuline.
- Parmi les polysaccharides, la pectine, la cellulose et surtout l'amidon sont les plus courants.
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Les fructanes sont principalement ingérés via les produits du blé (et les oignons), la plupart des galactanes sont ingérés via les légumineuses et l'amidon se trouve dans de nombreux produits alimentaires (pommes de terre, légumineuses, céréales) mais aussi dans les produits transformés tels que la margarine, les biscuits, les chips, le chocolat, les snacks, etc.
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Le processus de digestion
Seuls les monosaccharides (glucides simples) tels que le glucose et le fructose peuvent être absorbés dans notre sang. Notre organisme décompose donc les polycarbohydrates et disaccharides fournis (et digestibles) (amidon, lactose, saccharose, cellulose, etc.). Les enzymes de notre salive donnent la première impulsion, mais c'est surtout l'intestin grêle qui fait le gros du travail.
Après la digestion, les glucides pénètrent dans notre sang principalement sous forme de glucose, où ils circulent en tant que "sucre dans le sang". Le glucose est rapidement absorbé par nos tissus et nos cellules (l'hormone insuline joue également un rôle) qui l'utilisent comme carburant. Cependant, une partie du glucose est stockée en réserve (dans les muscles et le foie) sous forme de glycogène.
Notre corps utilise d'abord le sucre sanguin (glucides) comme fournisseur d'énergie. Si vous mangez plus de glucides et consommez plus de calories que vous n'en utilisez, les graisses de votre alimentation ne sont pas brûlées mais stockées. S'il y a trop de glucose dans le sang, la combustion des graisses ne commence qu'après une "abstinence de glucides" de dix heures. L'excès de glucose est alors transformé en graisse. En fait, notre corps utilise d'abord les protéines (dans les muscles) avant de commencer à travailler sur les réserves de graisse. C'est pourquoi il est très important de manger suffisamment de
protéines si vous voulez perdre du poids. De cette façon, les protéines de votre corps ne sont pas utilisées et vous conservez votre masse musculaire intacte. Nos cellules musculaires contiennent plus de mitochondries que nos cellules graisseuses et c'est précisément dans ces mitochondries que les sucres et les graisses sont brûlés.
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Glucides rapides ou glucides lents ?
En fonction de l'ampleur et de la vitesse à laquelle ils affectent notre glycémie (la quantité de sucre dans le sang), les glucides sont classés comme rapides et lents.
- Les plus lents ont de longues chaînes de molécules et sont digérés lentement par notre corps car notre système digestif a plus de travail pour les décomposer en morceaux plus courts et finalement en molécules de glucose. Plus les chaînes sont longues, plus elles mettent de temps à être converties en énergie, et plus la libération de cette énergie est échelonnée. Par conséquent, vous ne subissez pas de pic de glycémie élevé.
- Les glucides rapides provoquent des pics et, par conséquent, des baisses de la glycémie. Ces fluctuations peuvent entraîner de la fatigue et des difficultés de concentration et elles augmentent le risque de diabète de type 2. Lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine, le pancréas commence à produire de l'insuline, mais si la production est trop élevée, notre organisme peut y devenir résistant, et le diabète de type 2 ou l'obésité ne sont pas loin.
Le premier des glucides rapides est le glucose. Il est absorbé dans le sang beaucoup plus rapidement que le fructose et même le saccharose (sucre ordinaire). C'est pourquoi vous obtenez immédiatement un regain d'énergie lorsque vous mangez du glucose. Le glucose est donc également le point de référence pour déterminer l'indice glycémique (IG), une valeur qui indique la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans le sang. L'IG du glucose est de 100, celui du fructose de 19 et celui du saccharose de 65. Outre l'IG, la CG (charge glycémique) est également un paramètre important car elle tient compte des portions moyennes que vous consommez d'un produit et de l'effet que cela a sur la glycémie.
Transposés à l'alimentation, les glucides rapides sont principalement présents dans les produits sucrés (bonbons, biscuits...), les glaces et les boissons gazeuses, mais aussi dans les produits à base de farine raffinée (blanche) et même dans le miel. Les glucides lents sont fournis par les produits complets, le riz brun, le quinoa, l'avoine et les légumes. L'épeautre et le blé contiennent tous deux principalement des glucides lents. Les aliments qui fournissent des glucides lents sont généralement riches en fibres, ce qui nous amène à la prochaine classification importante des glucides.
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Les glucides digestibles et non-digestibles
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Les glucides n'ont pas seulement des compositions chimiques différentes. Ils peuvent également être classés en fonction du chemin qu'ils empruntent dans notre corps et de l'effet qu'ils ont sur celui-ci. Il y a les glucides que notre corps peut absorber (les digestibles), et ceux qu'il ne peut pas absorber (les non-digestibles) et qui finissent donc intacts dans notre gros intestin.
1. Les glucides digestibles (tels que les sucres et les amidons) sont des glucides qui peuvent être décomposés dans l'intestin grêle en monosaccharides (glucides simples), ce qui leur permet de passer dans le sang et de fournir de l'énergie aux cellules.
Un fait important est que l'amidon, l'une de nos principales sources de glucides, est constitué de deux types de molécules de glucose à longue chaîne :
- l'amylose, dont les chaînes droites ne sont pas aussi facilement décomposées par notre système digestif et ont donc moins d'effet sur la glycémie.
- l'amylopectine, qui sont des chaînes très ramifiées qui se décomposent plus facilement et provoquent un pic de glucose et d'insuline plus élevé dans le sang.
Pour les personnes devant contrôler leur taux de glycémie, comme les diabétiques, les produits amylacés composés principalement de chaînes d'amylose sont un choix approprié. Les aliments contenant des taux élevés d'amylose sont les graines, les noix, les légumineuses, l'avoine et l'orge complètes, les produits à base de maïs, le riz et les pommes de terre cuites et refroidies (c'est-à-dire moins digestes).
La forme sous laquelle se trouvent l'amylose et l'amylopectine joue également un rôle. S'ils sont empilés de façon très serrée, les enzymes ont du mal à les décomposer et ils sont appelés "amidon résistant". Ils finissent ensuite non digérés dans le gros intestin. Parce qu'ils freinent l'appétit, ils contribuent également à prévenir l'obésité. Les produits qui contiennent naturellement beaucoup d'amidon résistant sont les bananes juste mûres, les céréales, les légumineuses, les graines et les pommes de terre.
2. Les autres glucides non digestibles sont des fibres alimentaires qui ne sont naturellement présentes que dans la paroi cellulaire des plantes. Ils ne peuvent pas être absorbés par notre corps, mais ils jouent un rôle crucial pour nos intestins où, entre autres, ils ont une influence positive sur le transit. Autres avantages : ils donnent une longue sensation de satiété, favorisent la digestion, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer du côlon et de diabète de type 2. Bien qu'elles ne passent pas dans le sang, les fibres fermentescibles (voir ci-dessous) libèrent un peu d'énergie dans le côlon. C'est pourquoi une valeur énergétique moyenne de 2 kcal par gramme est utilisée pour les fibres. Les fibres digestibles fournissent en moyenne 4 kcal par gramme.
Traduits en termes d'alimentation, ce sont les produits complets, le quinoa, l'avoine, les légumes, les fruits, les légumineuses, le lait et les yaourts. Il n'existe pas un seul type de fibres alimentaires, elles ont toutes des propriétés positives spécifiques. C'est pourquoi il est très important de varier suffisamment la consommation de fibres saines.
Les fibres alimentaires se subdivisent en fibres fermentescibles (ou prébiotiques), qui sont dégradées par les bactéries du côlon, et en fibres non fermentescibles, qui ne sont pas dégradées et augmentent le volume du contenu intestinal. Selon des études récentes, le processus de fermentation des fibres alimentaires (y compris l'amidon résistant) a de nombreux effets positifs sur notre santé. Il permettrait même de réduire l'accumulation de la graisse du ventre.
Sources :
voedingsstoffen'Hele en halve waarheden en complete onzin over voeding' van Eric De Maerteleire, uitgegeven bij Manteau
Dernière mise à jour: avril 2022
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