Poids, cholestérol, glycémie : misez sur les céréales complètes

Dernière mise à jour: septembre 2021
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news La consommation quotidienne de céréales complètes exerce des effets très positifs sur plusieurs paramètres de la santé cardiovasculaire et métabolique. Et il n’est jamais trop tard pour les substituer aux aliments à base de céréales raffinées.

Comme leur nom l’indique, les céréales et pseudo-céréales complètes sont… complètes. Blé, avoine, épeautre, maïs, orge, riz, boulgour, seigle, sarrasin, quinoa… : les grains sont consommés entiers, c’est-à-dire que contrairement à la forme raffinée, aucune partie - son et germe - n’a été retirée. Et ces structures sont riches en fibres et en de multiples nutriments (vitamines, magnésium, fer, zinc…), ainsi qu’en protéines (surtout pour les pseudo-céréales : sarrasin et quinoa, en particulier).

Trois à cinq portions par jour

La consommation de céréales complètes a été associée à une réduction du risque cardiovasculaire, et on estime que trois à cinq portions par jour représentent une bonne dose. Pour avoir une idée, une portion correspond à une tranche de pain complet, 60 g de riz brun, 25 g de pâtes brunes, ou 20 g de quinoa.

Une équipe américaine (université Tufts) apporte des éléments intéressants pour mieux cerner les bienfaits de ces aliments. Les données concernent quelque 3000 seniors, âgés de 55 ans en moyenne au début d’un suivi qui a duré une quinzaine d’années. L’intention consistait à observer l’évolution de plusieurs paramètres cruciaux de la santé cardiométabolique : poids et tour de taille, HDL (« bon ») cholestérol, triglycérides, glycémie et pression artérielle.

Il n'est jamais trop tard

Au départ, un questionnaire alimentaire a permis de déterminer les apports habituels en céréales complètes et en céréales raffinées, et ces informations ont été réactualisées à intervalles périodiques. Double enseignement : plus la consommation de gains entiers est élevée, plus les bienfaits cardiovasculaires et métaboliques sont notables ; et ces effets positifs sont de plus en plus perceptibles au fur et à mesure que les céréales compètes se substituent aux céréales raffinées.

En d’autres termes, il n’est jamais trop tard pour adapter son alimentation, singulièrement chez les seniors. Ainsi, par rapport à une situation stable, un accroissement progressif de la consommation de céréales complètes se traduit par une augmentation nettement plus faible du poids et du tour de taille, de la glycémie, de la pression artérielle et des triglycérides, et par un taux de HDL-cholestérol bien plus favorable. C’est tout le contraire en cas de tendance inverse, à savoir des apports de plus en plus élevés en céréales raffinées au détriment des grains entiers.

Les chercheurs concluent : « Chez les adultes d’âge moyen et plus âgés, le remplacement des céréales raffinées par des céréales complètes constitue une approche nutritionnelle efficace pour atténuer l’adiposité abdominale, la dyslipidémie et l’hyperglycémie, et ainsi réduire le risque de maladies cardiométaboliques ».

Voir aussi l'article : Céréales raffinées : quel risque santé à partir de quelle quantité ?

Source: The Journal of Nutrition (https://academic.oup.com/jn)
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