Légumes : le top 10 des sources de fibres

Dernière mise à jour: février 2017 | 12303 visites
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Légumes : le top 10 des sources de fibres

dossier Les fibres sont bonnes pour la santé et pour la ligne. Les aliments riches en fibres comme le pain complet et les céréales complètes constituent un must. Mais il existe encore bien d’autres sources importantes de fibres qui méritent une belle place dans l’assiette.

• Les fibres font travailler le système digestif et jouent un rôle important dans la digestion.

• Les fibres déclenchent rapidement la satiété et limitent l'envie de grignoter entre les repas. Elles représentent un très bon allié pour lutter contre les fringales.

• Certaines fibres exercent une influence positive sur le taux de cholestérol et réduisent de ce fait le risque de maladie cardiovasculaire.

• Les fibres des céréales ont un effet préventif contre le diabète de type 2.

• Un régime alimentaire pauvre en fibres peut provoquer de la constipation.

Mais l’excès nuit en tout : trop de fibres peuvent à ce point accélérer le transit intestinal que moins de nutriments sont assimilés et que l'on peut observer l’apparition de crampes, d’une sensation de ballonnement et de flatulences. Il est donc très important de déterminer la quantité idéale qui convient à chacun.

L’âge et le sexe jouent chacun un rôle. D'une manière générale, pour les hommes âgés de moins de 50 ans, la quantité quotidienne recommandée est de 38 g, pour les femmes, 25 g. Pour les personnes de plus de 50 ans, on se situe à 30 g pour les hommes et à 21 g pour les femmes.

Si les fibres n’étaient présentes que dans les céréales complètes, un jeune garçon en bonne santé devrait manger l’équivalent de 15 tranches de pain complet. Heureusement, il existe suffisamment d’autres sources alimentaires riches en fibres à mettre au menu.

••• Dans les exemples qui suivent, les quantités de fibres sont exprimées par 100 g de produit cru et ne concernent que la partie comestible.

Le Top 10

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1° - La lentille

La lentille est une légumineuse sèche, encore trop peu consommée. Les lentilles sont bonnes pour la santé et se préparent rapidement, si l’on ne tient pas compte du temps de trempage. En raison de leur texture croquante, elles peuvent être intégrées dans bon nombre de recettes. Les lentilles rouges et brunes se préparent à feu doux et conviennent mieux à la soupe et au curry. Les lentilles vertes et grises se cuisent à l’eau bouillante et constituent un excellent légume d'accompagnement ou de garniture.

Les lentilles doivent toujours être rincées, parfois trempées, avant d’être cuites. Les lentilles crues contiennent 18 - 19 g de fibres.

2° - Le haricot

Les haricots écossés ne servent pas uniquement à cuire une pâte (pâtisserie) à blanc. Comme les autres sortes de haricots et de cosses ou de légumes secs, ils se situent parmi les champions dans la catégorie « sources de fibres ». Les haricots écossés contiennent ainsi quelque 13 g de fibres. Il existe de nombreuses variétés de haricot sec : haricot pinto, haricot rouge, haricot de Lima, haricot noir, haricot cannellini, haricot blanc…

Les haricots secs doivent d’abord être trempés avant d’être cuits jusqu’à ce qu’ils deviennent mous, mais pas spongieux.

3° - Le salsifis

Le salsifis est un excellent légume d’hiver, avec pas moins de 17 g de fibres. Il est difficile à éplucher en raison du désagréable jus blanc qui s’en échappe. Ce liquide visqueux colle aux mains, les rend brunes et il n’est pas facile à enlever. C’est la raison pour laquelle il est conseillé de mettre des gants de cuisine avant de nettoyer les salsifis. Frottez le légume sous l'eau froide avec une petite brosse pour évacuer les restes de boue ou de terre. Epluchez-le ensuite avec un économe (toujours sous l’eau courante) et déposez-le dans de l’eau à laquelle vous aurez ajouté une dose de vinaigre ou de jus de citron pour éviter la décoloration. Eliminez tous les points noirs avec un petit couteau jusqu’à ce que vous obteniez des salsifis bien blancs.

4° - Le cresson d’eau

Le cresson d’eau est souvent confondu avec le cresson alénois ou la cressonnette. Le cresson possède des feuilles rondes d'un beau vert foncé. Le cresson alénois a des petites feuilles et un goût très piquant. Le cresson d’eau est très décoratif dans les salades, mais il peut aussi être utilisé pour préparer une délicieuse soupe. Il pousse sur un sol humide et peut être cueilli en pleine nature, le long des canaux et des douves. Si vous le cueillez, prenez soin de bien le laver. Le cresson d’eau contient pas moins de 14,7 g de fibres et il est riche en minéraux (calcium et fer), ainsi qu’en vitamines A et C.

5° - Le chou de Bruxelles

Les choux de Bruxelles comptent parmi les grands classiques de la cuisine belge. Ils contiennent 8,2 g de fibres.

6° - Le petit pois

Les petits pois frais contiennent 5,2 g de fibres. Il s'agit d'un légume plutôt printanier : les petits pois frais seront surgelés pour être consommés pendant les saisons froides.

7° - Le céleri

Le céleri contient 4,9 g de fibres et peut être travaillé cru en salade, assaisonné d'une légère vinaigrette. Il est délicieux dans un ragoût ou en purée, et il constitue un ingrédient de base convenant à quasiment n’importe quel potage.

8° - Le panais

Le panais est un légume racine de couleur beige ou laiteuse, au goût à la fois doux et épicé. Au même titre que les autres « légumes oubliés », comme le topinambour, le chou-rave, la ramonache ou la blette, le panais se trouve à nouveau sous le feu des projecteurs. La plupart du temps, on l’épluche et on le cuit à l’eau ou à la vapeur (comme ingrédient pour une soupe, un ragoût ou un plat mijoté), sachant qu'il peut parfaitement intégrer une salade. Le panais contient 4,3 g de fibres.

9° - L'avocat

L’avocat contient aussi 4,3 g de fibres.

10° - Le navet

Les navets sont souvent cuisinés en hochepot ou en pot-au-feu. On peut les farcir à l'instar d'une tomate (laisser cuire pendant une quinzaine de minutes, évider et ensuite farcir avec un mélange de légumes cuits à la vapeur, d’épices, de ricotta ou de pancetta, par exemple).

Les navets glacés sont délicieux dans un ragoût de gibier : coupez 250 g de navets en petits blocs ou formez des petites boules. Disposez-les dans une poêle et recouvrez à moitié avec de l’eau. Ajoutez 25 g de beurre et une demi-cuillerée à soupe de sucre et laissez le liquide s’évaporer à feu doux. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Les navets contiennent 3,4 g de fibres.

Mais ce n'est pas tout...

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On trouve de très belles quantités de fibres dans la carotte, le poireau, le brocoli et l'oignon (chacun environ 3 g de fibres). Le chou chinois, l’aubergine, la betterave rouge, le chou rouge, la salade de blé, la patate douce et les germes de soja comptent 2,5 à 3 g de fibres.

Concernant les fruits, on mettra en exergue : le fruit de la passion, en tête du classement avec 10 g de fibres, suivi par les baies comme la framboise (7,4 g), les fruits rouges (8,2 g), la mûre (7,3 g) et la myrtille (7,3 g).

La datte séchée contient 6 g de fibres, le kiwi, la pomme grenade et la groseille un peu plus de 3 g, la figue fraîche se situe juste derrière, alors que la pomme, la poire et le pamplemousse rose fournissent quelque 2,5 g de fibres.

Deux idées de recette

La lotte à la purée de céleri et aux lentilles

Pour 4 personnes

Les ingrédients

600 g de filets de lotte, 500 g de céleri, 100 g de lentilles vertes du Puy, 10 dl de bouillon de légumes, 1 oignon, huile d’olive, ciboulette, sel.

La préparation

• Epluchez le céleri et coupez-le en morceaux de taille égale. Faites mijoter dans 4 dl de bouillon de légumes. Mixez le céleri avec son jus de cuisson jusqu’à obtenir une purée bien lisse. Assaisonnez avec de l’huile d’olive et du sel.

• Emincez l’oignon et cuisez-le dans de l’huile d’olive pour le dorer.

• Rincez abondamment les lentilles à l’eau froide. Ajoutez les lentilles à l’oignon, versez 6 dl de bouillon de légumes par-dessus et laissez mijoter à feu doux, sans couvercle.

• Enlevez minutieusement les écailles de la lotte. Cuisez-la à la vapeur et coupez-la en 12 morceaux de taille égale. Assaisonnez.

• Disposez la purée sur l’assiette, alignez 3 rangs de lentilles avec la lotte par-dessus.

• Terminez la garniture en parsemant de ciboulette coupée.

L'escalope de veau avec un stoemp de carottes et de salsifis, sauce moutarde

Pour 4 personnes. Temps de préparation : 25 minutes

Les ingrédients

4 escalopes de veau de 120 g (finement coupées), 500 g de pommes de terre, 500 g de carottes, 500 g de salsifis, 1 échalote, 1 branche de thym, 1 feuille de laurier, 2 œufs, 200 g de ricotta, 200 g de crème, 2 cuillerées à soupe de moutarde en grains, 50 g de farine, 50 g de chapelure ou de pain de mie japonais, 2 cuillerées à soupe de jus de citron, beurre, sel et poivre.

La préparation

• Epluchez les pommes de terre et cuisez-les dans de l’eau salée. Nettoyez les carottes et les salsifis et coupez-les en lamelles. Déposez les salsifis dans l’eau pour éviter la décoloration. Blanchissez les salsifis dans de l’eau additionnée d'un peu de jus de citron. Pelez et émincez l’échalote. Dorez-la ensuite dans un peu de beurre, ajoutez les rondelles de carottes et de salsifis, le laurier et le thym. Faites mijoter à feu doux dans une casserole avec couvercle jusqu’à ce que les légumes soient bien fondants. Ajoutez de l’eau si nécessaire.

• Battez les œufs dans une assiette creuse. Remplissez une autre assiette avec de la farine et encore une autre avec de la chapelure. Aplatissez les escalopes de veau avec un attendrisseur. Tournez-les ensuite d’abord dans la farine, puis dans l’œuf et enfin dans la chapelure. Cuisez-les dans une poêle avec beaucoup de beurre. Elles doivent être bien croustillantes.

• Egouttez les pommes de terre et écrasez-les pour en faire de la purée. Assaisonnez-les avec du sel et du poivre. Ajoutez à la purée les carottes, les salsifis et la ricotta. Mélangez bien tous les ingrédients.

• Mélangez la moutarde avec la crème et laissez épaissir à feu doux. Ajoutez éventuellement du liant pour sauce.

• Servez le stoemp avec les escalopes de veau et la sauce moutarde.

Source: Hilde Deweer
publié le : 23/02/2017 , mis à jour le 23/02/2017
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