Comment faire pour mieux dormir

Dernière mise à jour: août 2015 | 18654 visites

dossier Une personne sur trois souffre de troubles du sommeil. Souvent, il s'agit d'un souci ponctuel, passager, lié à des circonstances particulières, comme un changement dans les habitudes de vie, une préoccupation d'ordre professionnel ou privé.

Toutefois, lorsque ces difficultés perdurent, elles peuvent engendrer de sérieux problèmes.

Combien d'heures ?

Tout le monde ne doit pas dormir huit heures par nuit pour être reposé après avoir bénéficié d'un sommeil réparateur.

Le besoin naturel de sommeil varie sensiblement d'une personne à l'autre et oscille entre quatre et onze heures. Environ 10% de la population est reposée après six heures de sommeil par nuit alors que quelque 15% nécessitent plus de neuf heures.

Les enfants ont besoin de davantage de sommeil que les adultes d'âge moyen, alors que les seniors passent moins d'heures dans les bras de Morphée.

Des facteurs géographiques, environnementaux, peuvent aussi jouer un rôle : on a ainsi tendance à dormir plus longtemps en montagne qu'en bord de mer.

On ne s'inquiète pas trop vite

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Chacun a déjà éprouvé des difficultés d'endormissement ou connu cette impression, au réveil, d'avoir passé une mauvaise nuit.

Ces troubles occasionnels ont souvent une origine psychologique (stress, anxiété, dispute...) ou physique (repas trop copieux...), sachant aussi que certaines femmes dorment moins bien lorsqu'elles sont réglées.

Ces difficultés disparaissent généralement après quelques jours. Il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter.

La situation devient anormale

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On parlera de troubles du sommeil lorsque sans motif apparent, une personne souffre quotidiennement, durant plus de trois semaines, de difficultés à s'endormir, si elle n'a pas un sommeil de qualité ou si elle se réveille à plusieurs reprises au cours de la nuit.

Les conséquences peuvent être importantes, avec un impact négatif sur la vie privée et sur l'activité professionnelle. On observe une somnolence diurne, des difficultés de concentration, des pertes de mémoire, de l'irritabilité, un manque d'appétit, des maux de tête, des vertiges ou encore une grande nervosité.

Il est utile d'en parler à son médecin généraliste, qui conseillera le cas échéant de procéder à des examens approfondis dans une unité spécialisée. Dans ce contexte, le syndrome d'apnées du sommeil doit être considéré avec la plus grande attention : il peut porter à des conséquences particulièrement graves.

Voir aussi l'article : Envie de dormir pendant la journée : d’où vient le problème ?

Pourquoi ?

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• L'insomnie peut exprimer un souci de santé sous-jacent, comme le diabète, le rhumatisme, l'asthme, une affection respiratoire, des troubles du rythme cardiaque... Les problèmes de sommeil sont caractéristiques de certaines maladies d'ordre psychiatrique, à l'instar de la dépression. Il est donc crucial de traiter la pathologie à l'origine des difficultés de sommeil.

Le syndrome des jambes sans repos doit aussi être pris en considération. Les personnes concernées (environ 5% de la population) manifestent un besoin impérieux de bouger les membres inférieurs. Cela se traduit, au lit, par une sensation désagréable de picotements et de fourmillements dans les jambes, ce qui gêne considérablement leur sommeil. Ce syndrome semble plus fréquent chez les personnes âgées et chez la femme enceinte. Des traitements médicamenteux permettent de le contrôler.

Certaines classes de médicaments (antidépresseurs, traitements contre la rhinite allergique ou encore contre l'hypertension) peuvent provoquer un état d'éveil et d'excitation tel qu'il empêche ou retarde l'endormissement. Certains aliments peuvent avoir les mêmes conséquences : café, cola, chocolat, thé...

Le travail en shift ou le travail de nuit peuvent dérégler l'horloge biologique et entraîner une insomnie chronique.

Apprendre à bien dormir

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Comme nous l'avons dit, les besoins de sommeil et ses caractéristiques (coucher de bonne heure ou tardif, par exemple) sont éminemment individuels,

Des perturbations occasionnelles n'ont pas de réelle incidence. Une nuit blanche est aisément rattrapée en allant dormir un peu plus tôt que d'habitude la nuit suivante.

Ceci étant, voici quelques conseils qui peuvent aider à mieux dormir ou à trouver plus facilement le sommeil.

• Se coucher et se lever chaque soir et chaque matin à la même heure. La régularité du rythme veille - sommeil est un gage de nuit de qualité.

• Adapter les horaires coucher - réveil à ses besoins physiologiques : c'est la garantie de se lever frais et dispo.

Les activités en soirée conditionnent le sommeil. Evitez celles qui exigent une concentration intense ou déclenchent un stress particulier.

• La chambre à coucher doit être exclusivement dédiée au relâchement et à la détente : l'ordinateur n'y a pas sa place (idéalement la télé non plus d'ailleurs).

• La faim ou au contraire les conséquences d'un souper trop lourd sont des éléments perturbateurs du sommeil. Idem pour la caféine, le chocolat ou le tabac. A contrario, une tisane relaxera (une grande variété de plantes peuvent intervenir).

L'alcool assoupit, mais nuit au sommeil profond (récupérateur) et déclenche des réveils précoces.

• Si vous ne parvenez pas à vous endormir, levez-vous. Se retourner dans le lit n'arrangera rien, et au contraire accentuera le stress et l'anxiété.

• Plus facile à dire qu'à faire, mais essayez d'évacuer autant que possible vos problèmes avant d'entrer dans la chambre à coucher.

• L'utilisation ponctuelle d'un léger somnifère ou d'un anxiolytique peut aider. Demandez conseil à votre médecin.

Voir aussi l'article : Comment bien choisir son matelas, son sommier et son oreiller

Un processus complexe

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Schématiquement, on peut diviser une nuit en cinq phases de sommeil. Chacun de ces cycles dure environ 90 minutes et comprend deux stades ou deux formes de sommeil : un sommeil calme et lent suivi par un sommeil actif. Au fur et à mesure que la nuit s'écoule, le stade de sommeil lent se fait plus court que le stade de sommeil rapide.

1° - Le sommeil lent et profond ou sommeil NREM (Non Rapid Eye Movement). On distingue quatre phases.

Phase 1

Elle dure environ une à trois minutes. C'est la phase d'endormissement (on plonge).

Phase 2

Il s'agit d'une phase de sommeil léger. On n'a pas encore l'impression de dormir profondément. Le corps reste encore sensible à de nombreux stimuli extérieurs (le bruit, par exemple).

Phase 3

Cette phase est atteinte environ trente minutes après l'endormissement. La respiration est régulière, le rythme cardiaque est plus lent, les muscles sont totalement détendus et le sommeil devient progressivement de plus en plus profond.

Phase 4

La phase de sommeil profond qui assure la récupération physique. Cette phase 4 domine essentiellement la première moitié de la nuit. On observe à partir de l'âge de 40 ans une diminution assez significative du sommeil profond. Le temps de sommeil paradoxal diminue également au fil des ans. Ceci explique que les seniors dorment généralement moins longtemps.

2°. Le sommeil paradoxal, caractérisé par des mouvements oculaires rapides (MOR en français et REM, pour Rapid Eye Movement, en anglais).

Il est ainsi qualifié en raison de mouvements oculaires désordonnés. Il commence environ 90 minutes après l'endormissement. La tension musculaire diminue juste avant et après cette phase.

C'est ici qu'interviennent les rêves, avec une activité cérébrale intense. Le reste du corps est quant à lui totalement immobile (sauf trouble particulier).

Une nuit complète se traduit par l'enchaînement de quatre, cinq ou six cycles. La fin du sommeil paradoxal est marquée par une phase de pré-éveil très courte, non ressentie par la plupart d'entre nous : en l'absence de stimulation (le réveil matin...), c'est le rendormissement.

Voir aussi l'article : Mauvais sommeil : attention aux somnifères


publié le : 02/10/2014 , mis à jour le 08/08/2015
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