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Dans le cadre de la prévention du cancer et des maladies cardiovacualaires, mais aussi pour lutter contre la constipation, il est recommandé de manger au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour. Un objectif difficile à atteindre ? Voici quelques conseils qui devraient vous aider.
1°. Des fruits frais au petit déjeuner : jus de fruits, smoothie, fruits frais dans les céréales, des rondelles de kiwi, de banane ou de fraise sur une tartine, de la compote ou un coulis de fruits frais dans les yaourts.
2°. Privilégier les smoothies maison avec des fruits et des légumes frais.
3°. Préférer un jus de légumes ou de fruits à un soda.
4°. Garnir abondamment ses sandwichs de crudités.
5°. Une salade composée à midi ou une salade de pâtes, de riz ou de quinoa enrichie en légumes frais plutôt qu'un burger ou une pizza.
6°. Des potages (soupes chaudes ou froides) en entrée, comme lunch ou comme encas.
7°. Comme collation, des bâtonnets de légumes crus : céleri, carottes, tomates cerise, radis, rondelles de concombre ; ainsi que des salades de fruits frais.
8°. Accompagnez vos repas de pommes de terre (en robe des champs ou vapeur) et de salade (variez les plaisirs : salade de blé, mesclun, roquette, laitue, etc.), en plus de votre légume principal, cru ou cuit.
9°. Des fruits secs à portée de main, comme coupe-faim : rondelles de banane, raisins, noix, noisettes, amandes...
10°. En dessert : crumbles, compotes, pommes au four, poires pochées, smoothies, soupes de fraises ou de fruits rouges, ananas frais, salades de fruits exotiques, sorbets de fruits frais.
11°. Préparez vos pâtisseries en les garnissant de fruits frais. Intégrez des fruits secs à vos cakes.
12°. En entrée : quiches et tourtes aux légumes, cakes et terrines de légumes.
13°. Ne lésinez pas sur les « stoemps », les purées de pommes de terre mélangées avec certains légumes : persil, épinards, carottes, chou vert, céleri, panais...
14°. En apéro, disposez des rondelles de concombre, des radis, des lamelles de poivron, des tomates, de la betterave rouge, des bâtonnets de carotte, du céleri en branche, du chou-fleur… Le tout accompagné d'une sauce au yaourt aromatisé. Faites la place aux légumes marinés ou grillés.
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