Examens : les atouts pour réussir

Dernière mise à jour: août 2015 | 40496 visites

dossier Comment optimaliser ses chances de réussite aux examens, sans pour autant malmener son organisme ? Conseils pour une bloque en béton, en sachant qu'il n'existe - hélas ! - aucun remède miracle permettant d’emmagasiner un maximum de matière sans difficulté.

Utiles, les vitamines ?

Les pharmaciens enregistrent en mai et en juin une demande accrue pour des suppléments alimentaires ou des compléments multivitaminés, répondant ainsi à la sollicitation de nombreux étudiants, férus en particulier de cures de vitamine C (attention d'ailleurs aux mélanges et aux surdosages).

En fait, une supplémentation vitaminique n'est nécessaire qu'en cas de carence avérée et/ou d'une alimentation pauvre en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes, suffit amplement à couvrir les besoins énergétiques de l’étudiant en plein blocus.

Néanmoins, pour ceux qui n'ont pas la possibilité, l'envie ou le temps de préparer des repas équilibrés (on pense notamment aux étudiants en kot), on peut leur préconiser un apport enrichi en vitamines B, C et E. Toutes trois jouent un rôle important lors de la mémorisation. On peut y ajouter un peu de magnésium. Tout ceci afin de combler d'éventuelles carences durant cette période de grand stress.

Les vitamines B, C et E, les oméga-3 et le fer peuvent donc intervenir utilement, isolément ou sous forme de complément multivitaminé. On peut également préconiser du ginseng et de la gelée royale.

Il convient de garder à l'esprit que certaines vitamines, sous la forme de suppléments, peuvent être mal supportées par l’organisme, et provoquer des diarrhées, des nausées ou encore une sensation de poids sur l’estomac. Evitez, donc, de tenter l'aventure la veille d'un examen...

Le sommeil, la clé du succès

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De nombreux étudiants considèrent le repos comme une perte de temps. Pourtant, le sommeil est d’or. Bien dormir est indispensable au processus de mémorisation, puisque les neurones classent et organisent les informations emmagasinées durant la journée.

Si l’on néglige certaines phases du sommeil, caractérisées par une activité cérébrale intense, cette consolidation des souvenirs peut être perturbée. Des études ont montré que les régions cérébrales en forte activité lors des périodes d’apprentissage le sont également pendant certaines phases du sommeil.

Ceci étant, à chacun son biorythme. Bien que nous soyons a priori programmés pour mieux étudier en fin de matinée (quand le petit déjeuner a été assimilé) et en début d'après-midi (lorsque le déjeuner léger aura été digéré), certains étudiants préfèrent adopter un autre rythme, qu'ils estiment mieux leur convenir. Les uns seront davantage productifs aux aurores, alors que d’autres le seront plutôt la nuit. Idem en ce qui concerne le nombre d'heures de sommeil nécessaires pour récupérer.

La réussite passe par l'assiette

Manger sainement pendant le blocus est capital, en évitant les excitants comme le café, le thé, la nicotine, l’alcool ou les boissons énergisantes.

Durant cette période, les besoins énergétiques sont importants. Les trois repas et l'en-cas de la journée seront considérés comme des moments clés, avec une attention particulière pour le petit déjeuner et le goûter. Ce fractionnement des repas assure une régularité des apports énergétiques au cerveau. Celui-ci a besoin d’une quarantaine de substances différentes pour bien fonctionner : vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et acides gras essentiels… Il faut donc varier ses repas.

Un repas à base de riz ou de pâtes est idéal, puisque ces aliments sont riches en sucres lents. Ils permettent d’augmenter la sécrétion de tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine. Ce neuromédiateur est impliqué dans la lutte contre la dépression et l’anxiété.

Privilégiez les protéines en phase de blocus, mais évitez-les le jour de l'examen car elles peuvent augmenter l'état de nervosité. Ne lésinez pas sur les sucres lents (pâtes, féculents, pommes de terre et pain).

Pour le dessert, on se fait plaisir, sans verser dans l’excès. On connaît les bienfaits du chocolat, anti-stress et riche en magnésium. Il ne faut pas oublier que la production d’endorphines inhérente à la sensation de plaisir est proche des opioïdes qui calment l’angoisse.

Il faut cependant éviter la consommation abusive de sucres rapides (bonbons, gâteaux, pain brioché, viennoiseries, etc.). Mangez impérativement vos cinq portions de fruits et de légumes par jour : soupes, smoothies, jus, compotes, salades de fruits, légumes crus en snack, salades sur le pain, etc. Alternez viande et poisson.

Déconnecter le temps d'une pause

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L’étudiant doit se ménager des plages de repos pendant lesquelles il va déconnecter : regarder une demi-heure la télévision, s’aérer (un corps mal oxygéné apprend mal), écouter un CD, courir un petit footing, promener le chien… Plus globalement, le sport ou les loisirs dynamisent le corps et libèrent l’esprit tout en permettant de lutter contre le stress.

Pas de miracle, mais de gros risques

Certains produits que des étudiants ingèrent en espérant doper leurs performances peuvent sérieusement menacer leur santé.

Parmi les « dopants » les plus dangereux, il y a évidemment les amphétamines. Ces substances stimulent la concentration et l’attention tout en réduisant la sensation de fatigue, mais elles peuvent avoir un effet extrêmement néfaste sur le système cardiovasculaire et... la santé mentale.

Les stéroïdes peuvent entraîner des infections, une fatigue chronique et des problèmes cardiovasculaires importants.

Les bêtabloquants, qui agissent sur le rythme cardiaque, sont parfois utilisés pour leurs vertus antistress. Ils peuvent provoquer des chutes de tension et des dépressions.

Les somnifères et anxiolytiques de la famille des benzodiazépines sont connus pour entraîner des amnésies rétrogrades (trous de mémoire). Les somnifères peuvent aider, en cas d’insomnie due au stress, à passer une nuit réparatrice, mais il ne faut pas devenir coutumier du fait. Ils sont à proscrire la veille d’un examen.

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens utilisés dans le traitement de la douleur et de l’inflammation peuvent provoquer de l’insomnie et des difficultés de concentration.

Enfin, certaines substances aux propriétés anticholinergiques peuvent provoquer des troubles du comportement, de la confusion.

Evitez également les boissons énergisantes, l'alcool, la drogue, la caféine et le tabac.

Et le coup de pompe ?

En période d’examens, les besoins en énergie du cerveau s’intensifient. Tous les macronutriments, que ce soient les protéines, les lipides ou les glucides, apportent de l’énergie. Toutefois, celui que le cerveau préfère est le glucose.

Il convient d’opter, en période d'examens, pour des aliments à index glycémique bas, car ils seront lentement assimilés par l’organisme en maintenant un taux glycémique sanguin constant : pâtes, féculents, cerises, pêches, yaourts, pommes..., aideront à tenir le coup.

Pour les en-cas : barres de céréales, bananes, barres chocolatées, smoothie, compotes de fruits, desserts lactés, caraques de chocolat noir, fruits secs, légumes crus en bâtonnets, etc. Evitez les chips, les cacahuètes, le salami, le fromage fondu, les sauces et autres snacks pour l’apéritif ainsi que les crèmes laitières, mousses et viennoiseries trop grasses.

Bon blocus !


publié le : 22/05/2014 , mis à jour le 08/08/2015
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